boas pessoal

sou novato no forum e ja virei fâ rs, estou meio fora de forma e preciso urgentemente fazer um cutting, entaum como fruto da minha pesquisa no forum e em vários posts, e horas lendo kkkk, montei/clonei kk dieta, com dicas de um amigo do forum uma suplementação e num post que num lembro ond foi um treino do tipo HST.

DADOS

idade 31

peso 76,5

altura 1,77

tipo endomorfo

DIETA

Desjejum

- 1 Iorgute Nestle: 5,3 / 27 / 5

- Pao de forma integral: 4,3 / 22 / 1,8

- Queijo Ricota (60g - 2 fatias): 15,2 / 9,2 / 12

- Peito de peru (2 fatias): 4,8 / 0,4 / 0,6

- 1 Banana: 1 / 23,5 / 0,5

- Albumina (2c): 23,6 / 0,7 / 0

Total: 54 / 83 / 20 - 730 kcal

Colação

- 1 barra de proteína: 11 / 10 / 3 - 110 kcal

Almoço / Pré

- Arroz integral (5c - 110g): 3,3 / 27,5 / 1,1

- Feijão marron (50g): 2,4 / 6,8/ 0,3

- Batata doce (60g): 1,2 / 17 / 0,6

- Peixe badejo (150g): 36 / 0 / 6

TOTAL: 43 / 51,3 / 8 - 450 kcal

Pos

- Leite Desnatado(400ml): 12,8 / 20 /0

- 1 banana: 1 / 23,5 / 0,5

- Aveia em flocos(30g / 2c): 4,3 / 17 / 2,2

- Files de sardinha (2 potes): 54 / 0 / 8

TOTAL: 72 / 60,5 / 10,7 - 630 KCAL

Janta

- Arroz integral (5c / 110g): 3,3 / 27,5 / 1,1

- Feijão marron (50g): 2,4 / 6,8 / 0,3

- Peito de frango grelhado (150g): 30 / 0 / 10

TOTAL: 36 / 34,5 / 11,5 - 380 KCAL

Ceia

- Ovo cozido: 5,2 / 0,4 / 4,8

- Azeite de Oiva (2c): 0 / 0 /24

- Albumina (3c): 35,4 / 1 / 0

- Castanha do Pará (2u): 1,4 / 1 / 6,3

- Castanha de Caju (4u): 1,6 / 3,4 / 3,3

- Yakult (1u): 1,6 / 11 / 0

TOTAL: 45 / 17 / 38,5 - 590 KCAL

Total: 2 950 kcal

Deficit calorico: - 450 kcal

Proteina: 242g/2,6g/kg (animal) + 34g (vegetal) = 3g/kg

Carboidratos: 256g - 2,8g/kg

Goduras: 96g - 1g/kg

SUPLEMENTAÇÃO

whey protein, albumina, malto e omega 3

usando tmb OxyElite PRO

TREINO

SEMANA 1 E 2

Segunda - Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs

Agachamento 2X15

Levantamento Terra 2X15

Supino inclinado 2X15

Aberturas com halteres 2X15

Barra fixa 2X15

Remada 2X15

Militar 1X15

Elevações laterais 1X15

Elevações posteriores 1×15

Rosca direta barra reta 1X15

Supino fechado 1X15

Elevação de gémeos 2X15

Abd. Superior 2X15

Terça - Descanso

Quarta - Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs

Agachamento 2X15

Levantamento Terra 2X15

Supino inclinado 2X15

Aberturas com halteres 2X15

Barra fixa 2X15

Remada 2X15

Militar 1X15

Elevações laterais 1X15

Elevações posteriores 1×15

Rosca direta barra reta 1X15

Supino fechado 1X15

Elevação de gémeos 2X15

Abd. inferior 2X15

Quinta - Descanso

Sexta - Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs

Agachamento 2X15

Levantamento Terra 2X15

Supino inclinado 2X15

Aberturas com halteres 2X15

Barra fixa 2X15

Remada 2X15

Militar 1X15

Elevações laterais 1X15

Elevações posteriores 1×15

Rosca direta barra reta 1X15

Supino fechado 1X15

Elevação de gémeos 2X15

Abd. Lateral+lombar 2X15

SEMANA 3 E 4 muda para 10 repetiçoes

Semana 5 e 6 muda para 5 repetições.

bem esta pensando em fazer os treinos HST seguindo a seguinte recomendação que tmb olhei num post que num lembro ond aki no forum

- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

bem é isso, avaliem ae pra mim e vou postando os resultados obtidos a cada quinzena pra alterações

Esse post deveria ser na area de nutrição amigo.

Esse post deveria ser na area de nutrição amigo.

nem sabia manow, vlw pelo aviso, alguem pod mover ae pra mim?

1) Você tem certeza que é endomorfo? Não me pareceu...

2) Cadê os legumes e verduras em abundancia no almoço e no jantar?

3) Os treinos não estão um pouco longos não? Tem uns 13 exercicios em cada treino...

Abraço

1) Você tem certeza que é endomorfo? Não me pareceu...

2) Cadê os legumes e verduras em abundancia no almoço e no jantar?

3) Os treinos não estão um pouco longos não? Tem uns 13 exercicios em cada treino...

Abraço

sim manow, tenho facilidade em ganhar massa, como vc acha que devo colocar mais legumes nas refeições? como acha q ficaria melhor os treinos?

grato

Facilidade em ganhar massa é mesomorfo, endomorfo é aqueles cara maio forte e meio gordo saca?

Legumes e verduras não vejo restrição, quanto mais melhor, exceto batata normal, só tentar comer as coisas ao natural, sem usar gordura ou mt azeite. Se nao tiver saco pra ficar fazendo salada todo dia e tiver uma graninha sobrando toma um multivitaminico que ele te dá tudo que vc precisa, pq tem gente que nao curte comer essas coisas, aí é de cada um.

E com relação aos treinos eu não vou opinar como mudar pq nao tenho competencia pra isso, acho fundamental a ajuda de um profissional de educação fisica pra fazer um programa de acordo com suas necessidades e ambições, se vc nao malha em academia tem um user aqui do forum que da assessoria online, acho q chama pengo ou bronco, nao me lembro certinho agora...

Sucesso pra vc nos treinos

vlw pela ajuda ae manow

Vc não é endomorfo nunca,ainda mais com a tua idade,se fosse,estaria uma bola de gordo..

acredito que vc seja ecto até se duvidar..

boa sorte na jornada.

qual o BF? tah acima do peso mas nda pra ser URGENTE cmo vc diz..... ke emagrecer para um evento em especial?

Abraço

Na sua situação eu não pensaria 2x, partiria pro cut, sem olhar pra trás.

AGORA QUE EU VI -.-

COPIO MINHA DIETA

TOMA VERGONHA NA KRA PORRA

OLHA MEU PESO

Come isso q suas banhas vao soh aumentar

PESQUISE ANTES E USE A DIETA DOS OUROS SOH CMO PARAMETRO, N IDENTICAMENTE

SEGUE FIRME NESSA DIETA VAI COM SEUS 70KG

Editado 11/09/2011 às 19:47 09/11, 2011 por marc01 (veja o histórico de edições)

Nossa, qual o problema de ele copiar sua dieta?

Direitos autorais? ahuahuahau

copiar a dieta identicamente qundo NAO CONDIZ EM NDA com a realidade da pessoa dle (mais baxo e bemm mais leve)

eh por ser folgado e n saber pesquisar

Ah ta, achei que vc não tinha gostado de ser "plagiado" hauahuahu

n gostei das circunstancias do plagio

soh vc ler melhor q percebe..

Agora que eu vi que o cara que criou o topico tem o nick de magrelo e nem é magrelo, o marc01 insiste em dizer que a foto do avatar é do Lorenzo Becker e não dele, galera gosta de enganar os outros...

obs: MARC01: mesmo tendo posto a explicação na assinatura, geral vai continuar achando que vc é o cara do avatar HUAHAUHAUHAUHAUHAUHAUHUAHUAHUAHUHAUHAUHAHA

suhasuhauhsauhsauhsahsua

mas fiz minha parte heheeh

minha "meta" eh igual ele esta nessa foto, gigante e poka definição

Minha meta é ter um tanque totalmente definido, e o resto do corpo que acompanhe a barriga, sério mesmo, meu negocio é só barriga....

totalmente ao contrario de min heheheheh

qual o BF? tah acima do peso mas nda pra ser URGENTE cmo vc diz..... ke emagrecer para um evento em especial?

Abraço

quero ficar em forma pois era travado e dpois de alguns anos parado total fiquei assim

minha meta é abdomn travadão e um bulk magro

minha BF eu não sei

Editado 12/09/2011 às 21:56 09/12, 2011 por M4GR3L0 (veja o histórico de edições)

com essa dieta ae vc soh vai distanciar da meta de abdomen trncado sauhsauhsauhsauh

opa,

até parece ressucitar os mortos, o que to fazendo com este post, contudo tive que parar por mais de tres meses, quebrei a porra de um parafuso da perna kkkk, mas tipo, desculp o plágio ae so achei que no meio das dietas, que na epoca pesquisei, a sua assemelhava ao que eu kria, o plagio foi d uma das muitas que pesquisei aki no forum, não foi preguiça de pesquisar, talvez não sabia como ainda não sei rs

cara estou com outros dados

DADOS

idade 31

peso 77

MVR em 1850kcal

BF 25,20

tou lendo uma parada ensinando a montar a dieta e vou postar aki pra vcs avaliarem de acordo com o que kro