Diário Do Budega

[Budega]

Boa noite galera, hj tomei a decisão de começar o famoso metodo SL e n vejo tantos relatos de rotinas FB e resolvi relatar a minha experiencia.

Bem o começo vo fazer um DeLoad de 30-45% nas cargas dos exercicios, pq n estou acustumado com todos os movimentos e n to afim nem de sobrecarregar a lombar e tb n quero estagnar rápidamente nas cargas.As progressões vao ser feitas da exata forma q o metodo sugeriu,2kg no supino/agacho, 4kg no terra,etc etc.

O TREINO: A agacho,supino,barbel rows..... B Agacho, desenvolvimento na máquina,terra

O desenvolvimento sera feito na máquina pq a parte q fikam as barras livres n tem o apoio ou a parte q tem apoio o teto eh rebaixado ¬¬ e como eu paguei plano semestral na academia vo fikar la até dezembro, depois vejos e mduo de academia ou n.

E pra fechar o começo do Diário vou falar sobre como estou agora...85kg 1,73m 21 anos, 13% BF, e uma lesão nos joelhos q felizmente n atrapalha nenhum dos movimentos do SL em compensação em cadeira flexora/extensora eu grito de dor ou faço com uma carga q n ajuda em porra nenhuma intao n faço mais.

Pq fazer SL? eu gosto de ser roliço, gosto de levantar cargas grandes juntei o util ao agradavel, meu planejamento eh fazer o SL nos proximos 5 meses e depois mudar o metodo de treino mas continuar com forco em força mais 3 meses e depois voltar pra hipertrofia de 1-3 meses so pra dar desacustumar o corpo com o tipo de estimulo e depois vejo o q faço.

Objetivos nos proximos 45 dias eh kebrar o PR em tds os movimentos, e depois de 3-4 meses de treinos diminuir a progressao de cargas pela metade, pq aumentar 12k por mes no supino na minha concepção n eh um objetivo "realista" ainda mais q em 2 meses devo estar na marca dos 60-60. Por hj eh isso ai e sem q vem começo a relatar os treinos

[Budega]

Hj fiz meu primeiro treino e me surpreendi com o desgaste que tive =S, ainda mais pelas cargas terem sido reduzidas em 40% como prometido, a execução dos movimentos foram levemente controladas na fase exentrica e explosiva na otra faze, como eu reduzi as cargas bastante reduzi o descanso que ficou em 60 sec para todos os movimentos, os movimentos que usei hj foram Agacho/supino/barbel row/paralelas. Me inrolei um pouco no barbel rows por isso começei leve 25-25,agacho tb n ta mt perfeito por isso tb comecei MT leve 25-25 e supino 35-35. um dos motivos do agacho estar começando leve eh minha lesão no joelho fora isso tudo ocorreu bem, acabei o treino rapidinho 35-45 min. So me restou uma duvida, jogo essas paralelas pro treino B?? pq no treino B tem 0 força no peito e triceps pelo q eu vi,outra duvida q me surgiu eh que gostaria de opnioes sobr eo descanso entre as execuções nos exercicios, ja começo com os 2-3 min ou vou aumentando conforme for fikando mais dificil?

Pós treino: 30 gr whey/40 gr de açucar( n tava afim de comprar malto hj xD)/5g creatina...e so pra constar estranhei uma cisa, o PUMP foi um pouco acima do normal

Editado Setembro 5, 2011 às 21:41 por Budega

[gabrielqueiroz]

Acompanhando ! Aqui vai uma dica em relação ao açucar : Prefira malto e dextrose ao invés de açucar, porque o açucar tem parte de sacarose que é metabolizado pelo fígado e sendo assim não é enviado diretamente para seu músculo, fazendo do aproveitamento do carbo de alto IG cair. Abração !

[Budega]

Gabriel vlw pela dica!

Bem quarta feira n pude treinar ¬¬, academia so abriu ate a 1 da tarde e eu acordei mt cansado prefiri descansar. Acordei hj 10 am comi voltei a durmir e meio dia fui treinar, Treino: Agacho/desenvolvimento/Terra/barra fixa....Agacho 27-27/desenvolvimento 15-15/terra 20-20/barras fixas pegada supinada 4x Falha....descanso ainda em 1 min...fikei meio bolado pq nunca fiz terra demorei pra acertar a altura q ele começa, tive q por umas 2-3 anilhas de 1kg e depois do aquecimento fiz 3x5 pq tava realmente leve...otra coisa que atrapalho um pouco hj foi eu ter esquecido as "luvas" intao escorrego um poko na barra fixa....fora isso vo seguir o treino q eu to gostando mt

[Budega]

Hj foi meu segundo treino A pq sabado eu tb n acordei bem intao n fui treinar....Agacho 28-28/supino 36-36/barbel rows 27-27/paralelas 4x F....hj achei o treino mt bom descanso ainda em 1 min entre um exercicio e outro 3 min, corrigi os problemas na forma de execução do agachamento e no barbel rows que acabou diminuindo o estress na lombar e acho q o treino rendeu mais,pós treino 30 gr whey/40 gr malto/5 gr creatina....o q mais gostei nesse estilo de treino eh q por mais q ainda n esteja pegando pesado o desgaste eh bem grande mas 1 dia realmente eh suficiente pra em recuperar pelo menos por enquanto

[gabrielqueiroz]

Ue Budega, vai fazer treino A e B com agacho ? Vai dar descanso não ? Abração

[Budega]

Ue Budega, vai fazer treino A e B com agacho ? Vai dar descanso não ? Abração

Pelo menos por enquanto vo manter o agacho,1- pq o terra ainda n ta saiu perfeito sem falar q ta leve.....e o agacho tb ta leve 1 dia ate agora foi o bastante pra me recuperar pelo menos das dores e consiguir agachar de novo, caso eu mude a frequencia do agacho vo passar pro texas method

[Budega]

Segundo treino B hj Agacho 30-30/Ohp 16-16/Terra 25-25/4xF Chin up....Well acho n durmi mt bem e o agacho hj parecia q tinha uma tonelada nas pernas quase falhei nas ultimas reps intao nas 4 e 5 series deixei a perna mais aberta e usei 2 min de descanso, o resto foi trankilo ainda em 1 min de descanso, no terra foi engraçado pq a execução dos aquecimentos foi uma bosta e a 1x5 pra valer foi excelente....eu quase desisti de treinar qnd fui aquecer no agacho pq vi q tava mais pesado q o normal caso isso se repita na sexta eu n vo treinar

PS: me pesei hj 86,5kg

Editado Setembro 14, 2011 às 19:48 por Budega

[Budega]

Mais um treino A Agacho 32-32/Supino 37-37/Barbel rows 28-28/Paralelas com caneleiras de 8k conjugado com pulley 8+8 x 4series.....hj eu tive problemas com o supino e sinceramente n entendi minhas 5 Rm eh de 44-44,tive mo dificuldade pra descer ate o peito e subir mas fiz as 5 series....agachamento foi trankilo consigui me recuperar, porem eu n desço completamente eu vou um pouco abaixo do nivel parelelo ao solo com as coxas e subo novamente....deveria descer o maximo possivel ou deixo do jeito q ta??

PS: eskeci de por anilhas pra fazer um pezin no barbel rows e acabei forçando a lombar mais hj xD, vo lembrar na proxima

Editado Setembro 16, 2011 às 21:11 por Budega

[gabrielqueiroz]

Eu não abaixaria muito no agacho não, você tá usando carga alta e baixas rep, tem que cuidar pra não lesionar, se quiser desce mais um pouco só. Abraço

[Budega]

Treino de hj Agacho 37-37/Ohp 18-18/Terra 32-32/Chin up foi o seguinte fiz a primeira de 15 esperei 1min mandei 6reps com caneleiras de 8kg +6 reps no biceps no pulley com umas 8 placas esperei 2 min e repeti o processo e n consigui fazer uma quarta vez intao to feliz....mas sinceramente n sei se repito esse conjugado, eu achei otimo mas eh mt desgastante n sei se vai interfirir no barbel row....o Ohp eu fiz hj nos halterese decidi revezar entre halteres e maquina ja q n tem como fazer na barra livre....eu n aumentei mt o agacho n, eu tinha anotado as cargas erradas no terra e agacho aki nos meu posts xD....fora isso to gostando do treino, o agacho ja ta fikando intenso de me recuperar e ta kd vez mais pesado.....as coxas ja ganharam volume e o tronco tb deu uma crescida leve....acho q vo tirar umas fotos essa semana pra comparar qnd eu acabar o treino

[Budega]

Hj tudo possivel deu errado rs....Agacho 38-38/Supino 38-38/Barbel row 30-30/Paralelas com caneleiras de 8kg +triceps na pulia 4x F......Hj fiz agacho como sempre fiz e ja tava bem pesado e ja havia decidido mudar para posição de PL, resultado so sairam 5x4 um dos motivos eh meu posterior do ombro ser fraco descansos foram maior q o normal, cheguei no supino tive o msm problema com força nos posteriores botava a barra no peito e na hora de subir foi aquele parto fui obrigado a baixar para 35-35 na 3-5 series....N eu n agachava com low bar, n eu n fazia supino indo ate o peito....ok fui para o barbel rows e errei a posição no aquecimento e primeira serie deixando mecher a lombar e olhando pra baixo em vez da diagonal da frente...corrigi isso da 2 serie em diante e foi tudo ok, posterior da coxa levemente cansado depois do treino,ja as costas tavam bem trankilas....e nas paralelas tudo ok.......agora fika akela duvida mortal volto a agachar com high bar por enquanto? no supino vo diminuir a carga para pode jogar no peito sem problemas, uso ou n um isolador para os posteriores do ombro, ou deixo pro supino os fortalecer?

[gabrielqueiroz]

Budega, mas a questão dos posteriores de ombros, não creio que teria haver com o supino. Até porque o supino recruta os anteriores do ombros, os posteriores seriam recrutados em exercícios como remadas, puxadas, barras fixas .. Eu acho que com o tempo e a execução desses exercícios você já fortaleceria os posteriores, mas se usar isolador, use crucifixo inverso, para mim foi o melhor.

[Budega]

Agacho 40-40/Ohp 20-20/Deadlift 34-34/Chin up caneleiras de 8kg + biceps na pulia....Ok achoq descobri o meu erro no ultimo agacho,deixei a barra mt baixa e acabei jogando td peso nos braços e ombro para poder apoiar ela, joguei as braços pra tras e mudei um pokin a postura e saiu trankilo,fiz da msm forma de quarta feira desci ate abaixo do nivel paralelo e saiu trankilo ate eu chegar na 4-5 serie....na quinta eu falhei na segunda rep e seguraram a barra pra mim, mas ainda acho q to errei em algo mais, talvez tenha jogado os joelhos pra frente invesde abrir eles...vo gravar eu agachando e dar uma olhada....de resto o treino foi bom, e decidi resetar o agachamento em 20% e ir corrigindo as falhas enquanto volto a progredir cargas

[gabrielqueiroz]

tenta ficar repetindo o movimento do agachamento, mesmo sem carga pra você fixar nele.. a ponto de que se você estiver fazendo diferença, em 1 repetição você já vai notar.. quando eu comecei a treinar, fazia isso .

[Budega]

tenta ficar repetindo o movimento do agachamento, mesmo sem carga pra você fixar nele.. a ponto de que se você estiver fazendo diferença, em 1 repetição você já vai notar.. quando eu comecei a treinar, fazia isso .

EU fiz isso durante alguns minutos no sabado e hj no domingo inclusive , ta saindo mt boa a execução falta so encaixar a barra na segunda e ver como sai,eu tava com uma neura do tronco n ir mt frente, pelo q vi tava atrapalhando....tb vo fazer uma cosai que vi em um video,vo ir aumentando as cargas pra ver ate q ponto perto do meu limite eu acabo perdendo a tecnica e o pq pra poder corrigir......to pensando tb em fazer uma leve mudança no treino, botar as quartas ferias de agachamento leve, esse negocio de agachar 3xSem ta sendo mais desgastante do q eu pensei q fosse

[Budega]

Well vamos la....segunda eu n consigui treinar pq no FDS n durmi mt bem n....intao qnd cheguei no supino vi q tava ridiculo e fui embora....Hj consigui treinar razoavelmente bem....agacho saiu otimo 40-40 so faltou forçar o abdomen, quinta feira volto a aumentar.....supino vo fazer deload e parar com as paralelas com peso n sei pq diabos ta tao dificil fazer supino( saiu 5x5 35-35)....barbel 29-29 trankilo td otimo....paralelas tb tava fogo intao tirei as caneleiras e fiz 3 x F....parece q kd treino eu me sinto fraco em um movimento,e acho q to dormindo mais do q devia xD, sera isso sinal de OT ??

Editado Setembro 28, 2011 às 04:41 por Budega

[Budega]

Bem seguinte,fiquei sem teclado uma semana ai criei vergonha na kra e fui comprar um novo xD.....treino de quinta passada saiu Ok n lembro mt dos detalhes mas a progressao foi normal, sabado n treinei intao treinei hj......acho q essas faltas ajudaram mais do que atrapalharam....treino de hj agacho 42-42 na ultima serie pedi pra alguem vir olhar e acabo q n precisei de ajuda,supino mandei o deload ta em 32-32 concerteza eh meu ombro q ta atrapalhando vo marcar uma RM, barbel rows senti uma dificuldade 31-31 na ultima eu falhei, n usei caneleiras na parelelas dessa vez e saiu 1x15 1x14 1x 12, ainda n sei qnd volto a por peso vo esperar pra ver essa parada do ombro

[Budega]

Mais um dia de treino, hj foi td ok, menos no agachamento...segunda feira fiz 42-42 leve leve...hj 43-43 parecia uma tonelada novamente esse negocio de aumentar td treino acho q n dura nem mais 2 sem, provavelmente quarta feira vai passar a ser 80% da carga das 5 rep.....OHp ainda to com dores no ombro mas dessa vez saiu 5 x 20-20 com halteres,deadlift acabei fazendo 3x 5 com 40-40 e chin up saiu 1x8 2x6 1x4

[Budega]

Treino de hj, minhas pernas simplesmente n estavam nem perto dos 100% agacho n saiu 5x5, 3x5 45-45 1x4 e 1x3, eu saltei o peso pq tinha esquecido aonde eu tava dakeuhdukeahdeauk( que idiota neh )/Bench 4x5 35-35 e 1x4 to puto pq n saiu mais uma, n tinha ngm pra olhar ou ajudar intao n arrisquei ,Hj n puder fazer Barbel rows, n sei o nome do que fiz, foi uma remada curvada so que eu tava em uma banco alto intao eu na faze negativa a barra fikava no ar, que acabou dificultando o exercicio achei mt legal mas n vou repetir 5x5 30-30, paralelas 1x15 1x8 2x6 e uma extensao de triceps corda 1x6 n lembro a carga nem o numero de placas acho q eram 10 ou 14 sl................o meu ombro ta me incomodando e MT isso ta me atrapalhando em quase tudo supino/agacho/Ohp/remada q eu fiz hj

[Budega]

Treino de terça foi o seguinte....como eu tava me cagando mt pra fazer os agachos dei mais um dia de folga e olha so q blz...5x5 45-45 FACIL =D, Ohp ainda to sentindo dores no ombro intao peguei leve 4x5 20kg e 1x5 18 kg com halteres.....provavelmente eu diminua o peso agora q fui reparar realmente fazer o exercicio correto com os ombros um pouco a frente do tronco eh mais dificil com halteres...falta de equilibrio =(.......Deadlift 2x5 45-45 começando a ficar bom o peso do deadlift....barra fixa 3x8 ¬¬ esqueci a luva e tava escorregando pacas.....e usei isoladores nesse treino 2x6 biceps no pulley e 3x6 triceps pulley os 2 na barra reta......provavelmente n vo repetir low reps em isoladores....achei meio ruim pros punhos, incomodou um pouco se tivesse feito mais pesado concerteza ia duer pra kralho......sinceramente to feliz q eu tava certo qnt o peso n estar pesado e sim a recuperação na companhar a frequencia de treino.....vo tentar cnt agachar pesado 3x sem...ainda vo decidir se ponho quarta feira leve no agacho ou se cont nessa de esperar um dia a mais......fora isso e umas fisgadas na coxa/virilha , to bem feliz em continuar progredindo os pesos

[Budega]

Hj eu decidi finalmente....n vo mais agachar pesado no segundo treino da semana....n me lembro da ultima vez q senti tanta dor na perna....carga 46-46....3x5 1x4 e 1x5 =x,fui fazer supino senti mt o ombro esperei mais tempo e ainda sentia o ombro perdi a paciencia e vim pra casa, amanhan eu faço bench e barbel rows.....to meio bolado eu n me acerto mt nessa base do agacho td vez ou abro + ou fecho + a distancia das pernas.....provavelmente vo gravar e pedir ajuda aqui no forum

[Budega]

Opa, agora que vi teu diario.....

No teu caso é bom manter sempre um padrão da abertura de pernas no agacho. Cada variação de abertura, ja pode considerar um exercicio diferente, ou seja, voce está fazendo um agacho diferente a cada treino, pois a mecanica é outra....

Acompanhando a partir daqui.....

Até mais.

N foi literalmente td vez...mas por exemplo as primeiras semanas tava mais fechado....agora ta mais aberto a alguns treinos ja, sentindo um pouco mais a musculatura perto da virilha....mas tem dias q sinto q acabei usando mais quadriceps q o normal, nd de absurdo.....BTW meu peso aumentou mais ainda to em 88kg estou mais magro um poquin,tronco aumentou um pouco e aumentei mt as pernas

Editado Outubro 14, 2011 às 06:51 por Budega

[Budega]

U>u hj to feliz com o agacho e triste com o resto rs...agacho 50-50,supino 40-40,barbel rows 35-35, paralelas 3x 10 1x 8......agacho hj tava sinistro as 4 e 5 series como sempre foram um puta sofrimento acabo faltando amplitude, no supino o ombro hj n incomodo sairam 4x5 e 1x 2 rs, Barbell meu ombro incomodou bastante na faze negativa e as paralelas sairam otimas.....hj geral fiko olhando o agacho =S,acho isso engraçado carga boba dessa nego olhando torto com mo kra de medo xD

[Budega]

Hj eu tinha posto na minha cabeça q ia fazer um agacho light, mas eu so teimoso,como eu sabia q n ia dar 5x5 fiz o seguinte....fui subindo o peso de 10kg em 10kg foi assim 30-30/35-35/40-40/45-45/51-51 =D,descanso foi menor 45 sec...Ohp meu ombro n deixo,consigui fazer nd de ombro nem com halteres de 8kg to fudido msm...deadlift ta pesadinho ou vai ver eh meu ombro q tb incomodo aki e ta atrapalhando na carga....3x5 50-50....chin ups n foi mt bom,fazer mais deadlift concerteza atrapalho,1x12/1x8/1x10/1x6....tb n entendi pq fiz menos depois consiguir fazer mais xD....treino hj foi mega rapido 30 min....to pesando 88kg ja sao +3kg desde q comecei esse treino...acho q vo começar postar minha dieta maluca

[Budega]

Hj eu tive uma OTIMA IDEIA (pra n falar o contrario), mudar as cargas do aquecimento =D pra 60%-80%-90% e começa o treino neh....ate ai td bem, qnd fui agachar com 100% (52kg-52kg) qnd tava descendo deu uma fisgadinha nas costas,RESULTADO peito foi pra baixo qnd eu fui subir a fisgada pioro e n consigui treinar =D....vo voltar pro meu aquecimento normal 50%-60%-70%-80%-90%-100%....eh mt coisa? Sim mas funciona, quase n afeta no treino e eu nunca senti nenhuma travada nas costas =D

Editado Outubro 21, 2011 às 23:29 por Budega

[Budega]

Hj eu senti q tava com as costas 100% e fui treinar...Agacho 4x5 55kg-55kg 1x2 55kg-55kg(me peidei)....Bench 5x5 35-35....Barbell rows 5x5 35kg-35kg....Dips 1x15 1x12 1x8

[Budega]

Hj n tive paciencia pra agachar....fiz ME no terra quebrei o PR 8x1 150kg....1x3 120kg...eu tentei 160 mas n consigui =(.....Chin ups 1x12 2x8 1x6....extensa de triceps no pulley 3x8.......sinceramente era melhor ter fikado em casa kd dia q passa estou indo durmir mais tarde....hj eu acordei as 19h ta foda.....n sei como diabos vo treinar no sabado

[Budega]

Fala julio blz...to fazendo umas melhorias finais nas execuçoes e provavelmente meu treino muda esse mes pra algo igual westside alternando entre ME e DE ou outro 5x5 tipo o madcow,n mudei ainda pq sinti que to errando na posição dos ombros no terra e a postura no agacho,resumindo fazer ME com erro de postura deve ser no minimo doloroso.........

Treinei no sabado nem deu animo de relatar...treino de hj Foi 5x5 agacho 55kg-55kg n tava consiguindo fazer aplitude maxima errei em alguma coisa na execução,novamente sem OhP,deadlift foram 2x5 55kg-55kg e 1x1 160kg(PR) so pra eu falar q consiguia rs....Chin ups foi um lixo 3x6 ( n devia ter feito tanta coisa no terra rs) joguei um triceps e biceps no puley barra reta alternados so pra brincar

[Budega]

Bem decidi terminar o SL e sinceramente so tenho coisas boas pra pensar desse treino....o agacho eu praticamente dobrei o peso em 2 meses,deadlift idem,infelizmente n tive a evolução que eu esperava no upper body devido a essa lesão no ombro.....Provavelmente irei treinar agora no estilo Madcow,esse negocio de agachar pesado 5 series eh mt sinistro rs..........

Seguinte essa sem so treinei 2x e ta de bom tamanho.....treino de Hj 5x5 no agacho subindo o peso...70-80-90-100-110-120....tds pra 5 reps dava pra ir a 130 mas hj a execução foi meio duvidosa tava sentindo o quad mais que o normal(deadlift maldito).....supino 5x5 fazendo msm coisa 50-60-70-80....parei no 80 hj o ombro tava otimo.....Barbell rows 40-50-60-70-75....falhei na 4 rep aqueles deadlift acabaram cmg rs.........Dips 3x 10....Pull ups 3x 8....Gostei mt do treino de hj.....Tirei Bf hj e deu 12% e to com 87kg

E finalmente voltei pro horario de um ser normal acordando 8h vamos ver qnt tempo isso dura xD