Bom estou há um pouco mais de 6 meses parado e o máximo de tempo que fiquei na academia sem interrupção foi por volta de 6 meses... estou retornando para a academia amanhã e assim que fizer a avaliação física irei posta-la aqui... de inicio montei meu treino e minha dieta, as quais irei disponibilizar abaixo para criticas e sugestões.

Amanhã irei postar a minha avaliação física aqui...

Minha dieta para dias de treino e a seguinte, com pequenas variações entre frutas e legumes durante os dias:

Pre-Workout (06:00)

300 g - 1 copo(s)

Leite de Vaca, desnatado

100 g - 12 ½ c. de sopa

CARBOPLEX

40 g - 3 c. de sopa

Albumina Salto's

8 g - 3 c. de chá

Azeite de Oliva

Post-Workout (8:00)

121 g - 15 c. de sopa

CARBOPLEX

80 g - 4 c. de sopa

Mel Breyer

67 g - 2 dose(s)

100% Whey Protein Gold Standard ON

10 g - 4 c. de chá

Azeite de Oliva

Anabolic Fuel A (10:00)

56 g - ½ unidade(s)

Banana Prata, crua

95 g - 4 fatia(s)

Pão Integral SevenBoys 7 Grãos

128 g - 1 ½ filé(s)

Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado

3 g - 1 c. de chá

Azeite de Oliva

Anabolic Fuel A (13:00)

85 g - 1 unidade(s)

Pêra

60 g - 2 flor(es)

Couve Flor

38 g - 1 ½ c. de sopa

Abóbora, cozida

172 g - 8 ½ c. de sopa

Arroz Branco, cozido

157 g - 1 ½ filé(s)

Carne de Boi, magra, assada

5 g - 2 c. de chá

Azeite de Oliva

Anabolic Fuel A (16:00)

49 g - ½ unidade(s)

Maçã

200 g - 1 copo(s)

Leite de Vaca, desnatado

48 g - 2 fatia(s)

Pão de forma, integral

83 g - 1 ½ porção

Atum Sólido Light Coqueiro

7 g - 2 ½ c. de chá

Azeite de Oliva

GH Pump (23:00)

173 g - 1 copo(s)

Iorgute Luce

47 g - 3 ½ c. de sopa

Albumina Salto's

6 g - 2 ½ c. de chá

Azeite de Oliva

OBS: quando for umas 18:00 e 21:00 ire comer um ovo cozido em cada um desses horarios, para não ficar muito tempo sem ingerir nada...

Em dias sem treino minha dieta será a seguinte, mas não irei segui-la sempre, pois fim de semana e sempre complicado... mas irei tentar manter pelo menos a primeira e a ultima refeição e claro comendo de 3 em 3 horas...:

3069 Calorias

Big Start (07:00)

200 g - 1 copo(s) Leite de Vaca, desnatado 60 g - 7 ½ c. de sopa CARBOPLEX 200 g - 1 copo(s) Iorgute Luce 60 g - 4 ½ c. de sopa Albumina Salto's 10 g - 4 c. de chá Azeite de Oliva

Big Start (10:00)

265 g - 3 ½ escumadeira(s) Espaguete, comum, cozido 50 g - 2 ½ c. de sopa Extrato de Tomate 186 g - 2 filé(s) Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 4 g - 1 ½ c. de chá Azeite de Oliva

Anabolic Fuel B (13:00)

85 g - 1 unidade(s) Maçã 90 g - 3 ½ fatia(s) Pão de forma, integral 123 g - 1 porção Atum Sólido em óleo comestivel Beira-Mar

Anabolic Fuel B (16:00)

42 g - 2 c. de sopa Feijão Preto, cozido 164 g - 8 c. de sopa Arroz Branco, cozido 41 g - 2 ½ c. de sopa Brócolis, flores cozidas 75 g - 1 unidade(s) Tomate, maduro 137 g - 1 ½ filé(s) Carne de Boi, magra, assada 2 g - ½ c. de chá Azeite de Oliva

Anabolic Fuel B (19:00)

27 g - ½ unidade(s) Banana Prata, crua 200 g - 1 copo(s) Leite de Vaca, desnatado 46 g - 2 fatia(s) Pão de forma, integral 67 g - ½ filé(s) Peito de Peru, sem pele, cozido 3 g - 1 c. de chá Azeite de Oliva

GH Pump (22:00)

151 g - 1 copo(s) Iorgute Luce 41 g - 3 c. de sopa Albumina Salto's 5 g - 2 c. de chá Azeite de Oliva

Irei começar o treino fazendo ABC... irei fazer ciclos de dias corridos... basicamente farei assim:

Fase de recuperação 7 dias: 2 series de cada exercicio com repetições variando de 9 a 11 e 120s de descanso entre as series...

Fase Intermediaria 14 dias: 3 series de cada exercicio com repetições variando e 5 a 7 e 90s de descanço entre as series

Fase de Alta Intensidade 7 dias: 3 series de cada exercicio com repetições variando de 9 a 11 com 90s de descanço entre as series

Fase de Intensidade Maxima 21 dias: 4 series de cada exercicio com repetições variando de 5 a 7 com 60s de descanço entre as series...

O peso das repetições será o que me exaurir entre esses numeros de repetições... ou seja são repetições maximas... se conseguir fazer mais aumento o peso... se fizer menos que o minimo que coloquei... abaixo o peso... os dias são contados de forma corrida... ou seja sabado e domingo não irei treinar... mas os dias da fase contarão do mesmo jeito... e irei treinar abc de segunda a sexta sendo assim, se terminar a semana fazendo o treino B, segunda volto fazendo o treino C... e assim por diante...

Segue abaixo o treino (Passei na academia hoje e pedi uma ficha para montar meu treino... não gosto de treino montado por instrutor... ate porque EU acho que eles tem medo de passar uma parada um pouco mais elaborada e o aluno se machucar e acusar a academia ou coisa do tipo... por isso não gosto dos treinos que eles montam... treino de instrutor e pra malhar anos a fio e continuar frango na minha opinião... ainda sou frango, mas irei contornar essa situação...):

Treino A (Pernas/Bíceps/Antebraço)

Agachamento

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Flexão plantar na cadeira solear

Rosca Bíceps direta com barra

Rosca Bíceps no banco Scoot com Barra EZ

Rosca Punho

Treino B (Peito/Ombro/Abdomen)

Supino reto com barra

Supino inclinado com barra

Voador

Desenvolvimento sentado pela frente no smith

Elevação lateral de ombros com Halteres

Abdominal com Flexão Parcial do tronco

Abdominal Inverso

OBS:Treino abdominal como outro musculo qualquer... pouca repetição mais carga... afinal meu objetivo e hipertrofia e não definição...

Treino C (Costas/Tríceps)

Puxada aberta pela frente no pulley

Remada aberta na maquina

Encolhimento

Peso Morto

Tríceps no pulley com barra V

Tríceps francês simultâneo com Halter

Tríceps na testa com barra EZ

OBS:Faço os exercicios exatamente na ordem descrita... trabalhando assim primeiro os musculos maiores, para só então trabalhar os menores...

Estou com uma duvida tambem com relação a creatina... estou em duvida se ja começo a usar desde o inicio ou não... estou com um pote de 1kg e dois de 200g da universal encostados... da pra fazer muito ciclo... mas não sei se e melhor esperar pra tomar ou ja tomo de cara mesmo, uma vez que tenho bastante... não sei se afetaria muito os resultados se eu deixasse para tomar so mais na frente... se alguem tiver alguma opinião sobre isso, ela e bem vinda (:

Hoje fiz a avaliação física segue os dados abaixo:

Altura: 1,69

Peso: 61KG

Braço: 28,5

Antebraço: 26

Ombro: 110

Cintura: 75

Abdômen: 79

Coxa parte superior: 51

Coxa parte inferior: 53

Panturrilha: 36

Percentual de gordura: 15,44%

OBS: A avaliação a meu ver foi muito fraca... o instrutor do mediu somente os membros direitos, e apenas relaxados... além de ter medido ombro cintura e abdômen por cima da camiseta aff... mas não posso reclamar... a academia que eu malhava antes era R$90,00 a mensalidade fora a avaliação... nessa paguei R$55,00 com direito a avaliação... mais pra frente pago uma melhor avaliação por fora... to nessa academia pq em termos de equipamentos ela me serve e fica a uns 200m no máximo de casa... vou de pé tranquilo... a outra tinha que ir de carro...

O instrutor me disse que podia começar a malhar tomando creatina logo de cara mesmo... então estou fazendo isso... inclusive me disse que posso tomar NO assim que meu treino ficar intenso que já e na segunda semana, mas vou deixar para usar so no inicio da quarta...

Hoje a malhação foi tranquila... não me esforcei muito já que e meu primeiro dia depois de vários meses parado... vou devagar para não me lesionar por besteira... e também preciso ver como meu corpo vai reagir as cargas antes de poder pegar pesado, pois para isso tenho que ter uma melhor noção do que suporto... e não ficar metendo peso e gritando ajuda pela academia... como não tenho parceiro de treino já intimei o instrutor pra me ajudar nos pesos livres, o que ele aceitou de boa contanto que eu chegue num horário que não tenha muito movimento... como vou chegar quando a academia abrir, o movimento vai ser muito baixo, então vai da para ele ajudar de boa...

Segue umas fotos da minha condição atual:

https://img651.imageshack.us/img651/194/78467199.jpg

https://img846.imageshack.us/img846/2784/28174900.jpg

https://img13.imageshack.us/img13/674/29511453.jpg

Quando parei a academia da ultima vez tinha comprado um bocado de suplemento... ai resolvi pedir uns NO a mais antes de voltar a academia agora, para não ter que ficar esperando quando der a hora de começar a usar... hoje chegou um SuperPump MAX aqui pra mim... interpretei como um sinal pra mim começar a usar logo NO... afinal chegar NO no dia que iniciei o treino e que pedi de fora ainda... só pode ser um sinal xD...

Segue umas fotos dos suplementos que irei utilizar nos proximos 3 meses +- com excessão da creatina e dos NO que vai levar bem mais tempo que isso para se consumir... apesar de que acho que tenho malto para uns 4 ou 5 meses...

https://img198.imageshack.us/img198/4842/61688982.jpg

https://img36.imageshack.us/img36/8068/12007989.jpg

https://img64.imageshack.us/img64/2368/54666571.jpg

Treino hoje foi bom... só não foi melhor pq não estou acostumado a comer nada de manhã... e como agora começei a dieta para ganhar massa... tenho que comer logo ao acordar... ai fico com desconforto na hora de malhar... mas isso e temporario, logo meu organismo se acostuma... fim de semana foi tranquilo... o treino de sexta não me deixou dolorido durante o dia, no entanto no dia seguinte ja tava sentindo o peitoral e ontem o triceps alem do peitoral... isso pra mim e um bom sinal... sei que quando se está começando isso e normal, mas pra mim que to fazendo a serie abc, sinto que se de um treino de pernas ate o proximo treino de pernas eu não estiver sentindo pelo menos um leve desconforto, e pq o treino anterior deixou a desejar...

OBS: Ganhei 2KG de sexta pra ca

Editado 5/09/2011 às 11:58 09/5, 2011 por renato2511 (veja o histórico de edições)

Essa semana foi tranquila... desconforto na parte da manhã quando vou treinar ainda continua, devido ao fato de não estar acostumado a me alimentar de manhã... estou tendo dificuldades para seguir a dieta mais pelo fator apetite mesmo... to sempre cheio... os treinos durante a semana foram bons e sexta iniciei a segunda fase do meu treino... pretendo começar a usar jack3d no inicio da terceira... terça feira foi um dia feliz... recebi a visita dos correios vejam o que chegou =)

https://img718.imageshack.us/img718/8799/img0412xh.jpg

https://img585.imageshack.us/img585/2159/img0413v.jpg

https://img33.imageshack.us/img33/1893/img0414do.jpg

https://img692.imageshack.us/img692/4307/img0416kz.jpg

Essa semana espero conseguir ser melhor do que na passada... e tambem estou com um dilema... a partir da terceira fase do meu treino irei começar a tomar o jack3d... mas la diz para tomar duas horas após a ultima refeição e de 30 a 45+- minutos antes de malhar... to pensando em acordar... mandar o jack... e dali uns 30 minutos mando o shack pre treino e espero passar mais uns 30 e vo treinar... o que vocês acham disso? e valido? ir sem comer nada e tenso... e comer e ir direto sei la... não acho uma boa ideia não... deixem suas opiniões a respeito disso por favor...

so pra avisar, comer de 3 em 3 horas nao tem vantagem alguma

frequencia de refeiçao é irrelevante

so pra avisar, comer de 3 em 3 horas nao tem vantagem alguma

frequencia de refeiçao é irrelevante

Concordo em parte... da para se ter ganhos mesmo não respeitando esses intervalos... no entanto usa-los amplifica imensamente os ganhos... uma vez que o organismo está sempre nutrido... ele não irá economizar energia para o anabolismo muscular... e não terá dó de queimar gorduras e carboidratos... ficar muito tempo sem comer faz o organismo entrar em catabolismo... e ao inves de gastar ele ira guardar os carboidratos e as gorduras para uma necessidade maior... o que ira gerar um catabolismo... ai a e que entra a questão de se comer de 3 em 3 horas... pois o ganho reflete anabolismo-catabolismo = X... se não tiver catabolismo... maiores os ganhos... sem falar que deixar o organismo entrar em catabolismo por ficar longos periodos sem comer... faz com que o mesmo tenda a estocar gordura e carboidratos que serão revertidos em mais gordura... pois uma vez que ele não sabe quando irá receber mais nutrientes... esse começa a estoca-los para o caso de uma maior necessidade... e deixa de lado a construção muscular...

Editado 12/09/2011 às 03:15 09/12, 2011 por renato2511 (veja o histórico de edições)

Concordo em parte... da para se ter ganhos mesmo não respeitando esses intervalos... no entanto usa-los amplifica imensamente os ganhos... uma vez que o organismo está sempre nutrido... ele não irá economizar energia para o anabolismo muscular... e não terá dó de queimar gorduras e carboidratos... ficar muito tempo sem comer faz o organismo entrar em catabolismo... e ao inves de gastar ele ira guardar os carboidratos e as gorduras para uma necessidade maior... o que ira gerar um catabolismo... ai a e que entra a questão de se comer de 3 em 3 horas... pois o ganho reflete anabolismo-catabolismo = X... se não tiver catabolismo... maiores os ganhos... sem falar que deixar o organismo entrar em catabolismo por ficar longos periodos sem comer... faz com que o mesmo tenda a estocar gordura e carboidratos que serão revertidos em mais gordura... pois uma vez que ele não sabe quando irá receber mais nutrientes... esse começa a estoca-los para o caso de uma maior necessidade... e deixa de lado a construção muscular...

tudo errado meu amigo hehe

entao voce acha que em dietas de jejum intermitente vc vai catabolizar?

nao é bem assim, vc pode ler mais em leangains.com

tudo errado meu amigo hehe

entao voce acha que em dietas de jejum intermitente vc vai catabolizar?

nao é bem assim, vc pode ler mais em leangains.com

Bom vou dar uma pesquisada sobre o assunto, mas pelo que li por alto são necessarios alguns cuidados para não catabolizar nesse metodo... vou dar uma lida no assunto para ficar mais por dentro... seguindo a rotina que coloquei acima, da ultima vez que usei ela fui de 59 kg para 64,5kg e o percentual de gordura foi de 14% para 8%... e meu aerobico era levantamento de garfo...

Treino hoje foi bom... ainda estou com problemas em me acostumar com a dieta... fiquei passando mal depois que tomei o shake pos treino... muito pesado... fiquei cheio por horas... aumentei bem as cargas hoje nos exercicios... ja que a segunda fase e menos repetição isso ja era de se esperar... mas não aumentei muito no agachamento... fazia no smith e nessa academia como não tem o smith sou obrigado a fazer agachamento livre... a impressão que tive e de que e um agachamento melhor... sinto mais os musculos trabalhando... consigo descer bem... antes descia a altura de sentar em um banquinho... agora quase sento no chão... to me acostumando com o movimento ainda... ja que e bem mais amplo... e tambem estou aumentando com cautela o peso no agachamento, pois como e livre todo cuidado e pouco... ja que se eu não aguentar o peso, solta-lo vai me machucar uma vez que vai cair em cima de mim... e tambem tem toda uma questão de equilibrio agora, o que não se tinha no smith...

Editado 13/09/2011 às 03:47 09/13, 2011 por renato2511 (veja o histórico de edições)

Treino hoje foi bom, mas sei que podia ter forçado um pouco mais se tivesse um parceiro de treino... vou ver se arrumo um... senti desconforto hoje tmb quando tomei o shake pos treino mas foi bem menos do que ontem...

Treino ontem foi bom to começando a fazer com mais intensidade os exercicios... hoje fui treinar mais tarde devido a alguns problemas... mas hoje tmb rendeu... to melhorando aos poucos nos exercicios hehe... to me acostumando a fazer de cabeça os exercicios... to memorizando os exercicios de treino... sempre levei papel com os treinos e as cargas anotadas... to tentando mudar isso para ganhar tempo... aos poucos vou conseguindo gravar os pesos das ultimas seções tmb...

Treino ontem e hoje foram tranquilos... fim de semana foi tenso... sai muito fora da dieta... to pensando em começar a tomar um NO... mas estou em duvida quanto a começar com o jack3d ou com o superpump... esse fds ainda devo escolher um...

Treino hoje foi bom... nunca senti tanta dor no ombro... hoje começei a tomar o SuperPump MAX... não sei se deu resultado... não senti formigamento nem nada fora do normal... em relação a peso talvez tenha aumentado um pouco no supino e um pouco no ombro... nada de+... acredito que o aumento por não ser expressivo seja resultado dos treinos anteriores msm...

Treino hoje foi normal... nada d+... ando tendo sempre o mesmo problema em executar peso morto, encolhimento com barra e as vezes com biceps... o musculo aguenta a carga mas a mão pede arrego e vai abrindo...e não e questão de escorregar, uma vez que uso luvas para não ter esse problema... minhas mão simplismente não aguentam a carga... hoje foi o segundo dia usando o SuperPump Max... não senti nada de diferente alem de um Pump Filho da #$%

Treino hoje foi bom, senti mais que nos outros dias devido a ter iniciado hoje a terceira fase do ciclo... terceiro dia que uso Superpump... não percebi nada além do Pump msm... mas ta de bom tamanho... minha meta e ficar maior... força e consequencia... to pensando seriamente em aumentar a dose de 1 scoop para 2 pra ver se assim sinto mais algum efeito...

Treino hoje foi bom, no entanto não senti que tive um bom rendimento, apesar de ter dado o meu maximo... não tive pump hoje... tambem hoje não malhei nem biceps nem triceps... apenas peito ombro e abdomen... logo nenhuma parte que estimularia o pump de modo mais visivel... então não sei se o superpump fez efeito... só sei que agora tenho exatas 36 doses sobrando e 18 dias "uteis" de treino, descontando os feriados e finais de semana... logo irei aumentar para dois scoop para ver se a situação melhor hehe... tambem tive a infelicidade de pegar um supino inclinado montado ja... ai de olho achei que tinha a carga que eu pegava la... e fui fazer... fiz uma de 7... e ai diminui o peso... pq tenho que fazer de 9 a 11 logo estava muito pesado... quando fui olhar tinha 50% a mais de peso... ferro o restante do supino pois fadigo muito o musculo kkkkkk o descanço não era suficiente para uma boa recuperação... e eu não ia aumentar o descanço e prejudicar a serie fiz com menos carga, mas nem por isso com menos esforço... logo o resultado deve ser o mesmo...

Treino ontem foi infernal... começei a me sentir mal depois de fazer o agachamento (primeiro exercicio do dia)... senti que se começasse outro ia dar merda... ai fui pra area de abdominal, deitei por 5 minutos para ver se os batimentos normalizavam... e deu certo hehe... ai voltei pro treino e fiz tudo o que faltava sem problemas... claro que aqueci novamente para poder continuar...

O treino de hoje foi otimo hehe... acho que fui empolgado ja que hoje completa 28 dias desde que começei e de la pra ca não faltei nenhum treino... totalizando 19 treinos (teve um feriado) acho que só não rendeu nos abdominais pq to fazendo esses sem carga... vou estudar uma maneira de melhora-los na academia que estou... sem falar que ontem pra me deixar mais animado ainda recebi a visita dos coreios o qual me trouxe o meu No SyntheSize da VPX e o White Flood =D

Chegando da academia... agora o bixo ta pegando... entrei na fase mais pesada do treino hoje... dia de perna era o pressagio do que seria o inferno... agora vai ser o inferno na terra...

Treino hoje foi bem mais facil do que eu pensava e rendeu muito... treinei a base de EPM... realmente funciona...

Primeiro dia de treino de peito e ombro na nova fase do treino... treinei pesado, mas tenho que me fiscalizar mais nessa fase, ja que se reduz as repetições e aumenta o peso... no entanto percebi que estava fazendo o exercicio de ombro com halteres rapido d+, devido ao fato de ter aumentado o peso... então fiz com a carga que fazia antes mas reduzi a velocidade da execução para trabalhar mais e forçar mais o musculo, uma vez que acredito que assim terei um melhor ganho de força e posteriormente irei aumentar a carga... de nada adianta fazer uma com mais peso se for uma execução rapida matando assim os estimulos que deveriam ser dados aos musculos...

Edit: Acabo de receber a visita dos correios, a qual e sempre bem vinda =D... desta vez chegou o BCAA da Primaforce que eu pedi, tornando possivel agora montar uma dieta baseada em leangains =) vou ver se consigo terminar de ler sobre o assunto ainda hoje, uma vez que este e muito extenso, para então dar inicio a uma nova dieta...

Editado 4/10/2011 às 19:47 10/4, 2011 por renato2511 (veja o histórico de edições)

Treino hoje foi bom, fiz em jejum para tentar começar a dieta do leangains, mas por diversos motivos não consegui iniciar ela hoje ate pelo fato de ainda estar montando ela, no entanto o treino foi normal... usei o bcaa da primaforce que chegou ontem... o que posso dizer dele e que não dissolve bem, pelo menos com a colher não dissolveu... amanhã vou tentar ver se com mixer vai... o gosto e horrivel, parece remedio e quando abri o pote me pareceu isopor...

Treino hoje foi horrivel... esqueci de levar o ipod pra ouvir umas musicas pra dar gás... acabei ouvindo jovem pan que e o que tava rolando na academia e quando começou a tocar alguma coisa só tocou lixo que n da motivação nenhuma... pelo contrario tirava... fiz agachamento com a msm carga que utilizei da ultima vez.... extensora zerei a merda da maquina no ultimo treino n tem mais como aumentar a carga... flexora aumentei a carga... biceps fiz com mais carga... apesar de ter conseguido aumentar as cargas, sinto que o treino foi prejudicado pq não estava motivado... mas paciencia e assim msm...

Já faz algum tempo que não posto no diario, mas não vou deixar ele morrer não hehe, essa semana to em off, completei 8 semanas hoje desde que entrei na academia, segunda-feira agora irei começar em uma nova e irei mudar meu treino para 3x na semana, e mudei alguns exercicios tambem.

Hoje fiz uma avaliação nessa academia que vou entrar agora, a que eu fiz na que estou nem serve de parametro, uma vez que e muito mal feite, então não tenho como dizer o que ganhei exatamente nesses dois meses... mas vou colocar aqui como eu estava na minha penultima avaliação na academia que estou voltando agora e a que fiz hoje, a penultima foi a minha melhor avaliação (treinei por 5 meses), uma vez que foi quando eu consegui as maiores medidas ate então... essa eu consegui deixar as medidas maiores do que antes, no entanto meu bf está a desejar, e vou correr atras agora e de elaborar uma dieta para começar os treinos e fazer uma bodyrecomposition... vamos aos dados:

4 de Janeiro de 2011/27 de Outubro de 2011

Peso 63,7Kg 66Kg

BF (7 Dobras) 8,35% 14,79%

Ombro 111,7cm 114cm

Tórax 90,3cm 96cm

Cintura 74cm 78cm

Abdômen 75,3cm 79cm

Quadril 88,8cm 92cm

Braço Direito/Esquerdo Relaxado 30/31cm 31,5/31cm

Braço Direito/Esquerdo Contraído 33,1/32,5cm 34/33cm

Antebraço Direito/Esquerdo 26,8/26,7cm 27/27cm

Coxa Direita/Esquerda 51,5/52cm 54/54cm

Panturilha Direita/Esquerda 36/36cm 36/36cm

Começei o novo treino na segunda, e infelizmente tive que faltar na quarta... mas como meu treino agora e seg, quar e sexta, compensei a quarta indo na quinta, o que sei que não e o ideal... o treino ta bom bem puxado, mas pretendo começar a levar papel e caneta para ir anotando meus resultados em cada serie... fazia isso antes o que me permitia ter um treino cada vez melhor, e com mais resultados, então vou voltar a fazer.

OBS: Não sabia que os correios entregavam no domingo, acredito que seja para compensar a greve hehe, só sei que recebi dois jack aqui em casa hoje (=