Boa Noite galera,

To querendo que vocês avaliem meu treino e postem todas as mudanças que acharem necessário.

Malho tem uns 3 anos mas treinar de verdade tem 1 ano e meio por ai.

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Idade: 19

Altura: 1,75m

Peso: 70 kg

BF: 12 %

Objetivo do treino: Hipertrofia

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Treino A

Peito

Supino reto 3x 12/10/8

Supino declinado 3x 12/10/8

Supino inclinado 3x10

Crucifixo 3x10

Triceps

Pulley Triceps 4x10

Pulley Triceps inverso 4x10

Rosca Francesa 3x8

Rosca francesa com uma mão e halter 3x8

Treino B

Costas

Barra com as mãos viradas para trás 3x10

Puxada atrás 3x 12/10/8

Remada Sentada 3x10

Remada unilateral com halteres 3x10

Biceps

Rosca direta barra W 3x 12/10/8

Scott 3x10

Rosca Simultanêa no banco 45 graus 3x10

Martelo 3x10

Antebraço

Rosca Pulso 4x10

Treino C

Perna

Agachamento Livre – 4x8

LegPress – 4x10

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Ombro

Elevação Lateral com cabo 4x10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevação Frontal comhalteres 3x10

Abdomen

Muito exercicio pra biceps e triceps.

Irei retirar um de biceps e um de triceps.

Tem ideia de qual deles seria bom eu tirar?

Tiraria o ultimo de triceps e o martelo de biceps, deixando apenas 3 cada, para costas barra fixa com pegada pronada bem aberta (nao entendi bem o que quis diser 'maos viradas para tras") melhor usar como referencia a palma das maos fika mais facil, no caso da pegada pronada sao as palmas viradas para frente e ainda incluiria pullover no lugar de algum desses outros exercicios, biceps faria a rosca com barra reta. de resto, trankilo.

Tiraria o ultimo de triceps e o martelo de biceps, deixando apenas 3 cada, para costas barra fixa com pegada pronada bem aberta (nao entendi bem o que quis diser 'maos viradas para tras") melhor usar como referencia a palma das maos fika mais facil, no caso da pegada pronada sao as palmas viradas para frente e ainda incluiria pullover no lugar de algum desses outros exercicios, biceps faria a rosca com barra reta. de resto, trankilo.

Não entendi mt bem o que quis dizer. Tem como vc copiar o que vc alterou e colocar aqui ? fazendo favor.

Vlw

Treino A

Peito

Supino reto - 4x 10/10/8/8 (nao é regra, faço ate a falha)

Supino inclinado 4x 10/10/8/8

Supino declinado 4x

Crucifixo 4x

Triceps

Pulley Triceps 3x10

Pulley Triceps inverso 3x10

Rosca Francesa 3x10

Treino B

Costas

Barra fixa com pegada pronada - aki vc utiliza o proprio peso do corpo, entao faça oq aguentar q com o tempo melhora.

Pulley Costa 4x 10

Remada baixa com puxador 4x10

Pullover 4x 10

Biceps

Rosca direta barra reta 3x 10

Rosca alternada 3x10

Rosca concentrada 3x10

Antebraço

Rosca Pulso 4x10

Treino C

Perna

Agachamento Livre – 4x8

LegPress – 4x10

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Ombro

Elevação Lateral com cabo 4x10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevação Frontal com halteres 3x10

Trapezio

Encolhimento 3x 10

Abdomen

Para mim o numero de repetiçoes nao são regra, ex: se fiz 8 repetiçoes no supino reto e vejo que da para fazer mais 2, eu faço. E deixando claro que essa serie é apenas minha opinião, o que nao quer dizer que é a melhor.

o treino ta bom

eu so mudaria

+1 exercicio para ant braç

e colocaria mais 2 exercicios de panturilha no treino de perna

e no lugar de fazer 2 repetiçoes a + tenta fazer movimentos mais lentos que pega mais

obs: cuidado com o agachamento livre, é um otimo exercicio, mas se for mal feito pode traser problemas para coluna( se sentir dor na lombar faç uma exercicios para o abdomen e para a lombra para proteger a coluna)

Muito Obrigado galera.