Diário Do Rafael;

[Little Monster 0]

Minha história:

Oi, eu comecei a treinar a 1 ano, e nesse 1 ano, eu engordei dos 50kg~67kg, nunca segui uma dieta certa, mas agora eu tenho uma meta (objetivo) então vou seguir a dieta que planejei e treinar sério.

Esse diário é mais para o meu controlo sobre meus ganhos, medidas, então se ninguém acompanhar ta beleza kk, é só para meu controlo mesmo.

Dados/Medidas:

Altura: 1,81

Peso: 67 kg

Idade: 16 anos

Braço esquerdo contraído: 34 cm

Braço direito contraído: 33.5 cm

Antebraço esquerdo: 27.5 cm

Antebraço direito: 28 cm

Coxa (2 dedos da virilha): 49 cm

Panturrilha Direita (parte maior): 35 cm

Panturrilha Esquerda (parte maior): 35 cm

Quadril (parte maior): 87.5 cm

Peito (parte maior): 95 cm

Peito (na altura dos mamilos): 92 cm

Ombro: 114 cm

Abdomen (parte maior): 78.5 cm

Abdomen (na altura do umbigo): 74.5 cm

Percentual de gordura: 6,40% ( medida da calculadora da corpo perfeito)

Objetivo: Hipertrofia.

Minha dieta:

5:00 - Desjejum 1

1 caps. Vitamina C (0g Proteína/0g Carboidrato/0g Gordura/ 0 Kcal)

5:30 – Desjejum 2

500ml Leite Integral (15g Proteína/23,5 Carboidratos/15g Gorduras/285 Kcal)

60g Aveia (8,4g Proteína/36g Carboidratos/4,8g Gorduras/216 Kcal)

2 Bananas (2g Proteínas/40g Carboidratos/2g Gorduras/210 Kcal)

52g Leite Ninho (13,6g Proteínas/19,8 Carboidratos/14,2 Gorduras/260 Kcal)

2 Ovos Inteiro (12g Proteínas/2g Carboidratos/12g Gorduras/160 Kcal)

50g Presunto (8,5g Proteínas/1,75g Carboidratos/5,25g Gorduras/92 Kcal)

50g Queijo Mussarela (10,5g Proteínas/1,75 g Carboidratos/10,5g Gorduras/143 Kcal)

Total: (70g Proteínas/126,8 Carboidratos/63g Gorduras/1366 Kcal)

10:40 – Lanche na Escola

2 Fatias Pão Integral (6g Proteínas/26g Carboidratos/2g Gorduras/140 Kcal)

50g Peito de Peru (11,5g Proteínas/0g Carboidratos/1,25g Gorduras/53,5 Kcal)

2 Bananas (2g Proteínas/40g Carboidratos/2g Gorduras/210 Kcal)

Total: (19,5 Proteínas/57,5 Carboidratos/5,25 Gorduras/403,5 Kcal)

12:40 – Almoço (Pré-treino)

100g Arroz (7g Proteínas/78g Carboidratos/0g Gorduras/348 Kcal)

100g Feijão (16,5 Proteínas/43g Carboidratos/0g Gorduras/266 Kcal)

100g Carne Contra Filé (21g Proteínas/0 Carboidratos/12g Gorduras/193 Kcal)

1 Colher Azeite EV (0g Proteínas/0g Carboidratos/12g Gorduras/108 Kcal)

Saladas, legumes: à vontade

Total: (44,5 Proteínas/142g Carboidratos/24g Gorduras/915 Kcal)

14:00 - Treino

15:30 – Pós-Líquido

60g Whey Optimum (48g Proteínas/6g Carboidratos/2g Gorduras/ 240 Kcal)

4 Colheres Malto (0g Proteínas/60g Carboidratos/0g Gorduras/240 Kcal)

Total: (48g Proteínas/66g Carboidratos/2g Gorduras/480 Kcal)

17:00 – Pós-Sólido

100g Batata (2g Proteínas/18g Carboidratos/0 Gorduras/80 Kcal)

200g Peito de Frango (44g Proteínas/0g Carboidratos/6g Gorduras/236 Kcal

Total: (46g Proteínas/18g Carboidratos/6g Gorduras/316 Kcal)

20:00 – Janta

100g Arroz (7g Proteínas/78g Carboidratos/0g Gorduras/348 Kcal)

100g Feijão (16,5 Proteínas/43g Carboidratos/0g Gorduras/266 Kcal)

100g Carne Contra Filé (21g Proteínas/0 Carboidratos/12g Gorduras/193 Kcal)

Total: (44,5 Proteínas/82 Carboidratos/12g Gorduras/807 Kcal)

22:00 – Ceia

4 Ovos (24g Proteínas/4g Carboidratos/20g Gorduras/320 Kcal)

1 Colher Azeite EV (0g Proteínas/0g Carboidratos/12g Gorduras/108 Kcal)

Total: (24g Proteínas/4g Carboidratos/32g Gorduras/428 Kcal)

Total do Total: (296,5 Proteínas/496 Carboidratos/144g Gorduras/4715,5 Kcal)

Obs: Eu sei que a dieta tem muita gordura, mas eu sei que é dificil eu engordar então vo tenta essa dieta se nao der certo, ou se eu ver que estou engordando com muita gordura eu altero alguma coisa nela.

Meu treino:

Peito/Tríceps

Peito:

Crucifixo - 3~Máx.

Supino Inclinado - 3~Máx.

Peck Deck - 3~Máx.

Supino Declinado - 3~Máx.

Tríceps:

Tríceps Supinado - 3~Máx.

Tríceps Testa c/ Halter - 3~Máx.

Paralela - 3~Máx.

Costas/Bíceps/Antebraços

Costas:

Remada Cavalinho (Aberto) - 3~Máx.

Pulley Convergente - 3~Máx.

Remada Convergente (Fechada) - 3~Máx.

Pulley Supinado - 3~Máx.

Bíceps:

Rosca Scott c/barra - 3~Máx.

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx.

Rosca Inversa - 3~Máx.

Antebraço:

Rosca Punho - 3~Máx.

Rosca Punho Inversa - 3~Máx.

Perna/Ombro/Trapézio

Perna:

Cadeira Romana - 3~Máx.

Leg Press 45° - 3~Máx.

Mesa Romana (Flexora) - 3~Máx.

Abdutor - 3~Máx.

Panturrilha em Pé c/anilhas - 3~Máx.

Ombro:

Elevaçao Frontal (Roldana) - 3~Máx.

Elevaçao Convergente (Aberto) - 3~Máx.

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 3~Máx.

Trapézio:

Remada Alta (Roldana) - 3~Máx.

Suplementação:

Vitamina C - Ao acordar

Whey - Pós-treino

Malto - Pós-treino

Creatina - Primeira semana: Manhã (5g), Pré/Pós-treino (10g), Noite (5g)

Segunoda semana: Pré/Pós-treino (10g)

Até acabar o pote: Pós-treino (5g)

Ômega-3 - 2 Cápsulas antes de dormir

Fotos:

Quando tiver com a câmera em maos eu posto as fotos, vo ficar devendo.

Editado Agosto 10, 2011 às 23:52 por Little Monster

[Little Monster 0]

Boa noite, hoje o treino foi bem intenso com esse treino deu pra perceber que eu fiquei bem inchado, ate um tempo depois que ter acabado o treino, a dieta por enquanto ta 100%, falta so a refeição "ceia", amanha vo pegar o treino de costa/biceps, e posto aqui, to bebendo em media uns 4~5 litros de água por dia, queria saber se ta correto, se pode aumentar, daqui a pouco vou fazer a ultima refeição do dia e dormir.

Eu só posso entrar esse horário no forum, entao nao liguem se nao responder atarde.

[Little Monster 0]

opa, vo hoje o treino foi muito bom, mesmo com o frio que tava.

hoje foi costas/bíceps/antebraço

Remada Cavalinho (aberto) - 3~Máx. deu pra colcoar uns 40kg, fiz 20/17/15

Pulley Convergente - 3~Máx. coloquei 20kg cada lado, 18/17/15

Remada Convergente (fechada) - 3~Máx. 25kg cada lado, 20/17/15

Pulley Supinado - 3~Máx. 50kg, já tava bem cansado, 17/15/13

Rosca Scott c/barra - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/19/20

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx. 10kg cada halter, 14/12/10 :00

Rosca Inversa - 3~Máx. 5kg cada lado, tava bem cansado, 20/18/15

Rosca Punho - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/20/17

Rosca Punho Inversa - 3~Máx 5kg cada lado, 23/20/17

to gostando do treino, amanha é perna/ombro/trapezio, vo pegar o treino e posto amanha.

dieta, to comendo tudo, falta a janta e a ceia.

[Little Monster 0]

relato do treino de hoje:

perna/ombro/trapézio

Cadeira Romana - 3~Máx. 25kg, 20/19/16

Leg Press 45° - 3~Máx. 50kg cada lado, 20/15/14

Mesa Romana (Flexora) - 3~Máx. 15kg, 18/16/13

Abdutor - 3~Máx. 80kg, 20/18/16

Panturrilha em Pé c/anilhas - 3~Máx. 25kg cada anilha, 20/19/17

Elevaçao Frontal (Roldana) - 3~Máx. 21kg, 19/17/15

Elevaçao Convergente (Aberto) - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/18/16

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 3~Máx. 35kg, 20/19/16

Remada Alta (Roldana) - 3~Máx. 35kg, 18/17/15

Dieta to comendo certinho amanha eu vo me pesar eu falo quanto ta, vou pesar toda seta-feira no mesmo horario pra ter uma noçao exata.

[sorin40 4]

vishi vc tenque acorda 5h msm ? tenque durmi mais cara...

mais é isso ae, manda bala!

[Little Monster 0]

entao sorin, eu to tentando dormir as 9 horas, tem dia que ta dando pra dormir mas tem dia que so as 10h mesmo :/

Crucifixo - 3~Máx. 12kg, 18/16, 14kg, 13

Supino Inclinado - 3~Máx. 15kg cada lado, 17/16/14

Peck Deck - 3~Máx. 45kg, 18/16/19

Supino Declinado - 3~Máx. 18kg cada lado, 16/15/13

Tríceps Supinado - 3~Máx. 15kg cada lado, 14/14/13

Tríceps Testa c/ Halter - 3~Máx. 8kg, 17/15/14

Paralela - 3~Máx. 13/11/9, tava foda fazer esse já tava bem cansado

me pesei hoje, fiquei impressionado, to com 69,5 kg, to vendo que com esse treino to ficando bem inchado, no outro dia que treino sinto dores, mas por isso eu vejo que ta dando resultado, semana que vem acaba esse treino. Vo dormir agora.

[Little Monster 0]

sábado, segui a dieta perfeitamente a dieta, domingo: fiz o dia do lixo, tentei manter um nivel de carbo bom, so a gordura que deu uma aumentada, mas pesei hj e tava 69,5kg, pelo menos n perdi nada.

treino de hj costas/bíceps/antebraço

Remada Cavalinho (aberto) - 3~Máx. deu pra colcoar uns 45kg, fiz 20/17/15

Pulley Convergente - 3~Máx. coloquei 20kg cada lado, 17/16/15

Remada Convergente (fechada) - 3~Máx. 20kg cada lado, 20/18/17

Pulley Supinado - 3~Máx. 45kg, já tava bem cansado, 15/13/10

Rosca Scott c/barra - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/18/16

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx. 10kg cada halter, 18/17/15

Rosca Inversa - 3~Máx. 5kg cada lado, tava bem cansado, 19/18/15

Rosca Punho - 3~Máx. 10kg cada lado, 19/18/16

Rosca Punho Inversa - 3~Máx 5kg cada lado, 20/18/17

dieta hj ta 100%

[Visitante usuario_deletado17]

Não sou o melhor pra dizer mas tua dieta NA MINHA OPNIÃO tá muito boa, minha dieta nem é tão boa quanto essa aí e tive bons ganhos. Os exércios tbm... A única diferença é que prefiro fazer 3 exercios pra musculos grandes (peito e costas) e 2 pra musculos menores (biceps e triceps) mas vai de cada um. Posso afirmar por experiencia própria que o principal pros musculos crescerem é a comida que vc ingere durante o dia. Acho q vc tah indo bem. Força de vontade e boa sorte procê. Quando puder bota aí teu shape.

Editado Agosto 8, 2011 às 22:24 por ranzo159

[Little Monster 0]

@ranzo159

Valeu mesmo cara, é a dieta ta boa, só tava pensando que tava com muita gordura, mas um pouco é gordura boa, vou ver se adiciono omega-3, e amendoim. Mas é só isso mesmo, agora é só manter a dieta, seguir ela, treinar bem, descansar e esperar os resultados. E com relação com as fotos vou ver se tiro esse final de semana ou na outra semana no máximo e já posto aqui. Obrigado por acompanhar.

Editado Agosto 8, 2011 às 22:47 por Little Monster

[Little Monster 0]

Hoje infelizmente nao treinei, tive aula na escola atarde inteira e cheguei agora cansado, vo tomar meu banho e dormir, mas a dieta fico 100% so o pós-treino que substitui por uma outra refeição (açai+banana) que deu quase o total de calorias.

Adicionei as fotos, eu nao consegui tirar muito bem, coloquei a camera em cima da estante e ia pra frente dela, pra ver oque dava , espero que tenha dado pra ver no final desse mês eu ja coloco as fotos de recentemente.