Diário Da Raquel

[Pri86]

Oi Raquel passando pra dar um oi!

otimo treino!

babei no carpaccio, amoooo e de salmao entao! rs

bjks

[raqueltmr]

Excelente o treino.. você quem monta? Porque não é sempre o mesmo treino, né?

Na abdução e adução você fez só a isometria, sem nenhuma repetição depois?

Beijos e bom sábado...

Na abdução e adução, faço as repetições, cada uma com iso 3" e no final mais 15" de iso.

Tenho baseado meus treinos nas orientações da personal Paulinha (do blog ETC.) que são excelentes.

Bom dia!!

treino bom ein??

vc faz esse gluteo no banco como 4 apoios????

carpaccio e lixinho leve!! ta de boaaa! eheheeh

beeijoos

Esse glúteo no banco faz assim, parecido com o 4 apoios, só que desce a perna até quase o chão e sobe depois. entendeu????

bjs

Resumo do findi:

Dieta do sábado, permiti uma refeição off - na verdade não foi refeição, foram 2 drinks.kkkkk, uma margarita e uma capi de lima da persia sem açucar, claro.

Dieta do domingo: permiti 1 refeição off, na casa da sogra, que foi um pouquinho de farofa delíciosa. Ah e treinei superiores completos+20 min de eliptico.

Segundona de volta a rotina, né?

Treino de hj: Posteriores+gluteos

Leg 90°+4 apoisos no smith - bem pesado, mas não sei o quanto de peso...3X10

Afundo no smith - 40 kg- 4X10

Mesa flexora - 2X10- 35kg + 2X10 com unilateral na descida em bi set com stiff-30kg

Cadeira flexora - 5 placas - 4X10 + drop set até falha (MORRI!!!!!!!!!)

Graviton - 4X8 - 7 placas (beeeem pesado)

Minha bunda dóooiiiiiiiii, quase não ando!!!!!!Mas gostoooooooooooo.

Boa semana!!!!!!!!!!!

[Mayy]

Odeio esses drop até a falha, parece que a série não acaba nunca... Eu só termino quando praticamente acabam as placas.

Essa mesa flexora unilateral deve doer, eu não aguento...

[Milla_]

o treino foi otimo ein??

adoro qnd a bunda dooi! eheheeheh

beeijiooos

[Pri86]

Gosto de treino assim tbm! pesaaaaaaaado! rs

[raqueltmr]

Bom dia!!!!!!!!!!!!!

Treinão de superiores completo+abs reto e infra na prancha+20 min de esteira a 6.5 km/h

Dietinha de ontem:

6:00- shake de leite de soja zero com albumina e proteina isolada de soja+2 torradas integrais com cream cheese light

pós treino: dextrose+whey+creatina

9:30- batata doce +clara

12:00- arroz integral+feijão+salmão grelhado+salada

15:00- inhame(50g)+clara de ovo

18:00 - slada+frando desfiado+ 1 iogurte desnatado com gelatina diet

21:00- coalhada desnatada com uma medida de proteina isolada de soja e linhaça.

Vamo que vamo, o verão tá aí!!!!!!!!!!!!

[Mayy]

Vc mora no RJ também, Raquel?

[raqueltmr]

Vc mora no RJ também, Raquel?

Não, Mayy, moro em Maceió. Conhece? Mas amo o Rio!!!

[Mone]

Essa mulherada sarada nao ta de brincadeira neh? ehehhee

VQV Raquel!

Beijos

[raqueltmr]

Sem net há 2 dias, mas...daqui a pouco treino, dieta + ou - porque viajando a trabalho é difícil manter horários, etc. Haja marmitinha...

Fui, vou treinar!!!!!!!!!!!!!!!

[raqueltmr]

Então, fui treinar ontem a noite, apesar de não gostar, pois a academia é cheia de adolescente que ficam conversando e ocupando as máquinas!!!!

Mas, no fim tudo deu certo, treinei e ainda fiz 20"de esteira intervalada.

Alguém já tomou melatonina para dormir melhor?

[Mayy]

Treinou o que, Raquel?

A Mone tava tomando melatonina...

[raqueltmr]

Treinou o que, Raquel?

A Mone tava tomando melatonina...

Então, na quinta treinei superiores.

Ontem posteriores e glúteos (mas tava bem cansada).

Festa de formatura ontem a noite, me dei um off na dieta. Sem culpa, de vez em qdo, poooooooooooooooooooooooooooddeeeee!!!!!!!!!!!!!!!

Hj off nos treinos, mas amanhã tem!!!

Bom fds!!!

Vcs já compraram no ######???? Os preços são ótimos!!!!

[Mayy]

O hipertrofia bloqueia o nome dos sites de venda...

Espero que tenha aproveitado a festa! Beijosss

[Mia]

Eu quero perder um restinho de gordura ainda, mas já vou mudar o foco da dieta pra ganhar massa!

Comecei uns tratamentos estéticos hoje também pra ajudar a mandar o culote embora...

Malditos culotes!!!!

[Milla_]

aproveita o off sem culpa!!!

Ja ouvi mta gente que disse que toma pra dormir! e gosta...

ta dormindo mal????

bom domingoo

Editado Setembro 4, 2011 às 00:00 por Milla_

[raqueltmr]

aproveita o off sem culpa!!!

Ja ouvi mta gente que disse que toma pra dormir! e gosta...

ta dormindo mal????

bom domingoo

As vezes, porque viajo de ônibus a noite e ele para muito. Acho que a melatonina ajudaria.

Ontem, dieta bem certinha e com menos carbo pra compensar o lixo de sexta.

[raqueltmr]

Oi gente,

Resumo fds: Sábado - treino - off e dieta ok

Domingo- treino quadríceps e gluteos:

agachamento normal - 40kg- 4X8

agachamento pé pra fora - 40 kg - 4X8

leg 45 - 120kg - movimento completo - 4X8

cadeira extensora - 4X8 - 65kg - com iso 3"

gluteo polia - 5 placas - 3X10

cadeira abdutora+ adutora - 4X10 com iso 3" + 15" no final de cada série (queimaaaaaaaaaaaaaa)

graviton - 14 placas - 3X10

gluteo caneleira 10 kg - 4 apoios em bi set com levantamento pelvico - 20kg - 3X15

cadeira extensora unilateral - 3X8

cardio - 20' de bike intervalado.

A dietinha de domingo foi quase 100%, pois no almoço rolou uma farofinha!!!

Segunda feira - Treino de superiores

voador - 3 placas - 3X15

voador invertido - 3X15

ombro na máquina - 10 kg - 3X15

remada na máquina - 8 kg - 3X15 (gente esse parece leve mas é tãoooo pesado)

biceps na máquina - 2 placas - 3X15

triceps pullley - 4 placas - 3X15

triceps frances- 6 kg - 3X15

puxada atrás - 3X15

puxada cavalinho - 3X15

biceps hateres 4kg- 1 serie - martelo - 15, 1 serie convencional-15, 1 serie com rotação-15.

Abs prancha com 10 kg - 10X10

Abs prancha infra - sem peso - 5X10.

Dieta de hj:

6:00 - shake leite de soja+proteina isoladad e soja+2 torradas com cream chese light

8:30 - pós treino - Whey iso+creatina+dextrose

9:30 - batata doce com 1 ovo inteiro

12:00 - arroz integral+feijão+salmão ao forno+salada

15:00- sanduiche pão integral com peito de frango desfiado.

O resto vai ser:

18:00 - atum com salada e quinoa

21:00- caseína

Primeiros resultados aparecendo, % BF 16.5, músculos querendo dar sinal de vida!!!!!!!!!!!!!!!!

[Mayy]

Parabéns pelos 16.5%! Resultado excelente... Agora que os músculos aparecem mesmo! Os meus começaram a aparecer quando baixei pra 18%!

Muito bom o treino de quadríceps e glúteos, mas o de superior achei muuuuuito longo...

Eu só faço um exercício pra bíceps, 3 pra costas (que já pega bíceps secundariamente) e 2 pra tríceps... Só incluiria mais um pra ombro, apesar de achar que meus ombros já tão com uma definição show... Acho 10 exercícios muito pra 1 treino... Se fosse você, colocaria 1 pra biceps, 2 pra costas, 1 ou 2 pra peito (eu não to treinando peito agora), 2 pra tríceps e 1 pra ombro, no total de, no máximo, 8 exercícios, e faria alguns exercícios em bi-set... diminuiria também a quantidade de séries de pelo menos 1 aparelho de peito e 1 de costas ou a quantidade de repetições de todos que são 3x15.

Seu percentual de gordura já tá baixinho, acho que deveria investir mais em cargas pesadas e maior intensidade do que se desgastar tanto em um treino tão extenso e com tantas repetições, o que acaba evitando que você aumente as cargas... Mesmo que treine só pra definição sem querer hipertrofiar (o meu caso), o treino intenso vai te ajudar mais a alcançar isso... Meus braços estão cada vez mais definidos e eu não ganhei 1 cm de circunferência no total...

[raqueltmr]

Parabéns pelos 16.5%! Resultado excelente... Agora que os músculos aparecem mesmo! Os meus começaram a aparecer quando baixei pra 18%!

Muito bom o treino de quadríceps e glúteos, mas o de superior achei muuuuuito longo...

Eu só faço um exercício pra bíceps, 3 pra costas (que já pega bíceps secundariamente) e 2 pra tríceps... Só incluiria mais um pra ombro, apesar de achar que meus ombros já tão com uma definição show... Acho 10 exercícios muito pra 1 treino... Se fosse você, colocaria 1 pra biceps, 2 pra costas, 1 ou 2 pra peito (eu não to treinando peito agora), 2 pra tríceps e 1 pra ombro, no total de, no máximo, 8 exercícios, e faria alguns exercícios em bi-set... diminuiria também a quantidade de séries de pelo menos 1 aparelho de peito e 1 de costas ou a quantidade de repetições de todos que são 3x15.

Seu percentual de gordura já tá baixinho, acho que deveria investir mais em cargas pesadas e maior intensidade do que se desgastar tanto em um treino tão extenso e com tantas repetições, o que acaba evitando que você aumente as cargas... Mesmo que treine só pra definição sem querer hipertrofiar (o meu caso), o treino intenso vai te ajudar mais a alcançar isso... Meus braços estão cada vez mais definidos e eu não ganhei 1 cm de circunferência no total...

É, Mayy tb acho longo, mas dia 23/09 vou mudar meu treino e pedir para dividir assim: A - quadriceps e gluteos, B- ombros e costas+abs, C- posteriores e gluteos, D- biceps e triceps+abs.

Acho que ficará melhor, mas de todo modo, deu resultado, pois meus braços estão bem definidinhos, não quero que eles cresçam, só definam, pois já acho eles grandes...

Senti boa diferença tb no abs, mas acho que o oxyelite ajudou muito, todas as calças estão folgadas na cintura ( e isso é boooom).

bjx

[raqueltmr]

TREINO DE HJ - POSTERIORES

1. aquecimento 15x mesa flexora carga baixa

2. TRI-SET: Leg press VERTICAL 3x 15/12/10 + Mesa flexora 3x 15/12/10 + Leg press 45 3x 15/12/10 (nesse bumbum fora do banco, pés bem em cima paralelos, sobe explosivo só usando os calcanhares, desce devagar e encosta a coxa no peito)

3. BI-SET: cadeira flexora 3x 15/12/10 + afundo no smith alternado com 2 steps 3x 15/12/10 (se o step for baixo coloque 3, o importante é a amplitude aqui pra pegar o gluteo tbem. Encoste o joelho no chão e suba sem dar alavanca com a ponta do pé que está no chao)

4. Leg press UNIL NON STOP de lado 3x 15 (foto acima)

5. Bi-SET: Terra Sumo 3x12 + Elevação pélvica explosiva (não tem negativa, só movimentos explosivos) 3x30

6. QUADRISET: Stiff com pesos 3x10 + cadeira abdutora 3x 15+15+12 (15 sentada, 15 a frente sem o gluteo no banco curtinha e 15 atrás sem o gluteo no banco)

PRONTO, MORRI e RESSUCITEI!!!!

[Mayy]

Que isso, que treino bom! Muitas variações, gostei...

Só não conheço esse leg vertical...

Nunca fiz esse afundo com steps... o step fica na perna da frente ou na de trás?

[raqueltmr]

Que isso, que treino bom! Muitas variações, gostei...

Só não conheço esse leg vertical...

Nunca fiz esse afundo com steps... o step fica na perna da frente ou na de trás?

May, o leg vertical fica mais ou menos 180°, pés lá em cima, pega mais glúteo.

No afundo com step, o step é para por o pé da frente.

Tenta aí!!!

Esse treino pega demais!!!!!!!!!!!!!

[Pri86]

esse leg vertical é otimo msmo!

treino mto bom Raquel!

bom feriado!

bjks

[raqueltmr]

Ontem, feriado, treino off

Hj: quadriceps+gluteo

1- 4 apoios no smith- 10kg

2- agachamento no smith - pé normal - 3X10- 40 kg

3- agachamento pé abduzido - 3X10- 40 kg

4- leg horizontal+panturrilha - 9 placas - 4X8

5- cadeira extensora- 3X10 +unilateral- 3x10 - 7, 8, 9 placas

6- gluteo polia- 2X10-pés pra trás +2X10 pé virado pra fora

7- graviton - 4X10- 14 placas

8- cadeira abdutora - 4X10 - 5 placas

[Mayy]

Você não sente dor na lombar quando faz glúteo na polia? Eu só consigo fazer com os pés pra trás e ainda assim sinto dor... Se fizer com o pé virado pra fora, não aguento!

[Mone]

Parabens pelos resultados Raquel! Pela fotos da pra ver q nao tava longe disso nao

Eu tava tomando a melatonina e me ajudou bastante. agora eu cortei pq meu sono ja estava regulado. Antes de ontem eu tomei meia pilula pq tava arrasada do treino de pernas e nao conseguia dormir.Ta pensando em tomar?

bjos

[raqueltmr]

Parabens pelos resultados Raquel! Pela fotos da pra ver q nao tava longe disso nao

Eu tava tomando a melatonina e me ajudou bastante. agora eu cortei pq meu sono ja estava regulado. Antes de ontem eu tomei meia pilula pq tava arrasada do treino de pernas e nao conseguia dormir.Ta pensando em tomar?

bjos

Mone, valeu!! Tô pensando em tomar sim!!!Tenho dormido pouco!

Não sinto dor na lombar não!! Ainda bem.

Ontem, superiores+abs+spinning

Treininho nada básico de posteriores e gluteos hj

gluteo smith 4 apoios(10kg)+ elevação pelvica(20kg)- 3X10

mesa flexora: 3X10 unilateral +3X8 bilateral - direto sem descanso, fazendo unilaterial e bilateral, descanso 30" e recomeço-

cadeira abdutora: 2X10+15- com tronco inclinado+2X10+15- com tronco normal

leg vertical- 4X10+8+8+6-aumentando peso

cadeira flexora- 4X10+8+8+8 (aumentando peso)+drop set(10)

gluteo banco - caneleira de 10kg

20" bike intervalada!!!

Infelizmente, minha dietinha dessa semana não foi tão boa por conta do feriado e tb porque ontem não resisiti a uma pipoquinha de cinema e ainda bebi uma taça de vinho.

Mas nada de culpa porque culpa engorda, né???

Ah, ´dia 08.09 foi meu último dia do oxyelite, vou parar 1 mês e recomeçar, pois ainda sobraram cápsulas.

Semana que vem entro com um pre treino e dia 17 tenho nutri.

Vamo que vamo que o verão tá aí!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Mayy]

Poxa, mas vai usar pré-treino no intervalo do termogênico e depois voltar com o termogênico? Não seria melhor ficar 1 mês sem nada, iniciar com o pré-treino, depois dar mais 1 mês sem nada e aí sim voltar ao termogênico? Acho que assim você sobrecarrega menos o seu organismo.

Beijoss

[raqueltmr]

Poxa, mas vai usar pré-treino no intervalo do termogênico e depois voltar com o termogênico? Não seria melhor ficar 1 mês sem nada, iniciar com o pré-treino, depois dar mais 1 mês sem nada e aí sim voltar ao termogênico? Acho que assim você sobrecarrega menos o seu organismo.

Beijoss

Será, Mayy??? Vou pensar...

Ontem meu marido deu uma d personal e me fez correr 1h na orla!!!! Perninhas bambas.

Hj o treino foi de superiores e abs:

Supinho inclinado

biceps com halter

triceps com alter em´pé

puxada cavalinho

puxada atrás

triceps corda

voador

bicpes máquina

abs sup- 3X30

abs obliquo- 3X20

abs infra- 3X20

Ufa, cansei!!!!!!!!!!!!!