Diário Da Raquel

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TREINO DE HJ - POSTERIORES

1. aquecimento 15x mesa flexora carga baixa

2. TRI-SET: Leg press VERTICAL 3x 15/12/10 + Mesa flexora 3x 15/12/10 + Leg press 45 3x 15/12/10 (nesse bumbum fora do banco, pés bem em cima paralelos, sobe explosivo só usando os calcanhares, desce devagar e encosta a coxa no peito)

3. BI-SET: cadeira flexora 3x 15/12/10 + afundo no smith alternado com 2 steps 3x 15/12/10 (se o step for baixo coloque 3, o importante é a amplitude aqui pra pegar o gluteo tbem. Encoste o joelho no chão e suba sem dar alavanca com a ponta do pé que está no chao)

4. Leg press UNIL NON STOP de lado 3x 15 (foto acima)

5. Bi-SET: Terra Sumo 3x12 + Elevação pélvica explosiva (não tem negativa, só movimentos explosivos) 3x30

6. QUADRISET: Stiff com pesos 3x10 + cadeira abdutora 3x 15+15+12 (15 sentada, 15 a frente sem o gluteo no banco curtinha e 15 atrás sem o gluteo no banco)

PRONTO, MORRI e RESSUCITEI!!!!

[Mayy 16]

Que isso, que treino bom! Muitas variações, gostei...

Só não conheço esse leg vertical...

Nunca fiz esse afundo com steps... o step fica na perna da frente ou na de trás?

[raqueltmr 0]

Que isso, que treino bom! Muitas variações, gostei...

Só não conheço esse leg vertical...

Nunca fiz esse afundo com steps... o step fica na perna da frente ou na de trás?

May, o leg vertical fica mais ou menos 180°, pés lá em cima, pega mais glúteo.

No afundo com step, o step é para por o pé da frente.

Tenta aí!!!

Esse treino pega demais!!!!!!!!!!!!!

[Pri86 8]

esse leg vertical é otimo msmo!

treino mto bom Raquel!

bom feriado!

bjks

[raqueltmr 0]

Ontem, feriado, treino off

Hj: quadriceps+gluteo

1- 4 apoios no smith- 10kg

2- agachamento no smith - pé normal - 3X10- 40 kg

3- agachamento pé abduzido - 3X10- 40 kg

4- leg horizontal+panturrilha - 9 placas - 4X8

5- cadeira extensora- 3X10 +unilateral- 3x10 - 7, 8, 9 placas

6- gluteo polia- 2X10-pés pra trás +2X10 pé virado pra fora

7- graviton - 4X10- 14 placas

8- cadeira abdutora - 4X10 - 5 placas

[Mayy 16]

Você não sente dor na lombar quando faz glúteo na polia? Eu só consigo fazer com os pés pra trás e ainda assim sinto dor... Se fizer com o pé virado pra fora, não aguento!

[Mone 13]

Parabens pelos resultados Raquel! Pela fotos da pra ver q nao tava longe disso nao

Eu tava tomando a melatonina e me ajudou bastante. agora eu cortei pq meu sono ja estava regulado. Antes de ontem eu tomei meia pilula pq tava arrasada do treino de pernas e nao conseguia dormir.Ta pensando em tomar?

bjos

[raqueltmr 0]

Parabens pelos resultados Raquel! Pela fotos da pra ver q nao tava longe disso nao

Eu tava tomando a melatonina e me ajudou bastante. agora eu cortei pq meu sono ja estava regulado. Antes de ontem eu tomei meia pilula pq tava arrasada do treino de pernas e nao conseguia dormir.Ta pensando em tomar?

bjos

Mone, valeu!! Tô pensando em tomar sim!!!Tenho dormido pouco!

Não sinto dor na lombar não!! Ainda bem.

Ontem, superiores+abs+spinning

Treininho nada básico de posteriores e gluteos hj

gluteo smith 4 apoios(10kg)+ elevação pelvica(20kg)- 3X10

mesa flexora: 3X10 unilateral +3X8 bilateral - direto sem descanso, fazendo unilaterial e bilateral, descanso 30" e recomeço-

cadeira abdutora: 2X10+15- com tronco inclinado+2X10+15- com tronco normal

leg vertical- 4X10+8+8+6-aumentando peso

cadeira flexora- 4X10+8+8+8 (aumentando peso)+drop set(10)

gluteo banco - caneleira de 10kg

20" bike intervalada!!!

Infelizmente, minha dietinha dessa semana não foi tão boa por conta do feriado e tb porque ontem não resisiti a uma pipoquinha de cinema e ainda bebi uma taça de vinho.

Mas nada de culpa porque culpa engorda, né???

Ah, ´dia 08.09 foi meu último dia do oxyelite, vou parar 1 mês e recomeçar, pois ainda sobraram cápsulas.

Semana que vem entro com um pre treino e dia 17 tenho nutri.

Vamo que vamo que o verão tá aí!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Mayy 16]

Poxa, mas vai usar pré-treino no intervalo do termogênico e depois voltar com o termogênico? Não seria melhor ficar 1 mês sem nada, iniciar com o pré-treino, depois dar mais 1 mês sem nada e aí sim voltar ao termogênico? Acho que assim você sobrecarrega menos o seu organismo.

Beijoss

[raqueltmr 0]

Poxa, mas vai usar pré-treino no intervalo do termogênico e depois voltar com o termogênico? Não seria melhor ficar 1 mês sem nada, iniciar com o pré-treino, depois dar mais 1 mês sem nada e aí sim voltar ao termogênico? Acho que assim você sobrecarrega menos o seu organismo.

Beijoss

Será, Mayy??? Vou pensar...

Ontem meu marido deu uma d personal e me fez correr 1h na orla!!!! Perninhas bambas.

Hj o treino foi de superiores e abs:

Supinho inclinado

biceps com halter

triceps com alter em´pé

puxada cavalinho

puxada atrás

triceps corda

voador

bicpes máquina

abs sup- 3X30

abs obliquo- 3X20

abs infra- 3X20

Ufa, cansei!!!!!!!!!!!!!