Boa noite galera, tenho 16 anos e tenho 2 anos de academia.

PS: passei 6 meses sem malhar por ordem médica, voltei a malhar vai fazer 1 mês.

Então, estou fazendo um novo treino e tenho 1 dúvida, qual o melhor para hipertrofia, 3x10 ou 4x10?

Em toda minha vida malhei 3x10, fazendo 3 exercícios diferentes por musculo, porém, meu tio, me passou o seguinte, 4 exercicios com 4x10 para os musculos grande e 3 exercícios com 4x10 para musculos pequenos, meu treino é o seguinte:

Treino A:

Peito:

Rosca direta (1º treino c/ alteres, 2º treino com barra) 4x10

Sup. Enclinado (1º treino c/ barra 2º treino com alteres) 4x10

Voador 4x10

Pullover 4x10

Triceps:

Testa 4x10

Pulley 4x10

Francês 4x10 <vou mudar, porque meu ombro direito doi quando faço, aproveitando, aceito sujestões.

Trapézio:

Encolhimento 3x10

Remada Alta 3x10

E o outro que é tipo remada alta, só que por trás, não sei o nome 3x10

Treino B:

Costas/Biceps/Antebraço:

Costas:

Puxada p/ frente c/ polia alta 4x10

Puxada c/ triângulo 4x10

Puxada c/ membros superiores estendidos c/ polia alta 4x10

Remada unilateral 4x10

Biceps:

Banco Scott 4x10

Alternado 4x10

Concentrado 4x10

Antebraço:

Extensão de musculo c/Barra 3x10

Flexão dos punhos com barra 3x10

Treino C:

Ombro/Perna/Panturrilha:

Ombro:

Desenvolvimento p/ frente 3x10

Desenvolvimento p/ trás 3x10

Levantamento Frontal c/ halteres 3x10

Perna:

Agachamento 3x10

Leg Press 45 3x10

Extensão perna 3x10

Rosca Perna 3x10

Graviton 3x10

Panturrilha:

Sentado no banco 3x10

Queria mais dicas para o meu treino, principalmente para perna, panturrilha, a e se possível tirar minhas dúvidas quanto as repetições e as série.

Só vou fazer uma observação:

Rosca Direta é pro Biceps e não peito....

ACHO q o melhor seria 3x8 ou 6 com uma carga maior e com intervalo entre 30 segundo a no MAXIMO 1 minuto...

Editado 18/07/2011 às 23:55 07/18, 2011 por Arthur C. (veja o histórico de edições)

confundir, é supino reto'

ola , se voce viu resultados significativos quando executava 3x10 continue eu recomendaria continuar e aumentar a parte da intensidade ou parta para 4x10 para testar se funciona em voce pois ngm melhor para sabe qual dessas 2 funciona voce msm

para perna ponha agachamento livre , leg pres , stiif extensora . panturilha gemeos de pe , gemeos sentado (:

bons treinos '-'