Idade: 20 anos

Altura: 1.73

Peso: 75 kg

BF: 12%

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de Treino: 2 anos

Estrutura do Treino: ABCD

A:Peito/Ombro B:Costas/Trapézio OFF C:Pernas/Ombro D:Bíceps/Tríceps

Eu treino abdominal separado do treino, 3x na semana.

SEGUNDA-PEITO/OMBRO

Supino Reto 4x8-7-6-5 (piramide)

Supino Inclinado 4x8-7-6-5 (piramide)

Cruxifixo 4x8

Desenvolvimento Militar 4x8

Elevação Frontal 4x8

Elevação Lateral 4x8

TERÇA-COSTAS/TRAPEZIO

Levantamento Terra 4x8-7-6-5 (piramide)

Remada Curvada 4x8

Barra fixa aberta 4x umas seis

Remada Baixa 4x8

Cruxifixo Inverso 4x8

Encolhimento de Ombros 4x8

QUARTA-OFF

QUINTA-PERNA/OMBRO

Agachamento Livre 4x8-7-6-5 (piramide)

Leg 45 4x8

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Panturrilha em pé 4x8

Elevação Frontal 4x8

Elevação Lateral 4x8

SEXTA-BICEPS/TRICEPS

Rosca Direta 4x10-9-8-7 (piramide)

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Paralelas 4x10

Triceps Frances 4x8

Triceps Testa 4x8

A intenção de colocar ombro duas vezes eh que eu ganho ombro muito devagar em comparação

qualquer outro músculo, ai coloquei 2x pra ver se força mais ele... não sei se eh certo fazer isso,

o que vocês acham?

Eu tenho dificuldade pra fazer barra fixa aberta, consigo umas 6 repetições no máximo,

posso fazer assim mesmo ou seria melhor trocar por algum outro exercício?

Tenho duvidas também no numero de repetições, eu sempre tive ganhos maiores com menos repetições,

eu poderia diminuir mais as repetições e colocar mais carga?

Avaliem meu treino deem suas opiniões, criticas, o que mudariam...

Desde já muito obrigado.

Editado 10/07/2011 às 21:34 07/10, 2011 por Eyoss (veja o histórico de edições)

cara o seu treino ta bom, eu só não entendi no treino de ombro q tipo de desenvolvimento vc usa, desenvolvimento lateral frontal militar etc. explica direito isso ai

bem, como vc ta dando um bom tempo pros ombros descansarem, então não tem problema treina-los duas vezes na semana

e para costas eu aconselharia vc de fazer puxador nuca ou frontal, primeiro pq é o principal exercicio pras costas e segundo q assim vc conseguiria um pouco mais de força nesse movimento, conseguindo fazer barra fixa aberta cm mais facilidade, mas não precisa tira-la do seu treino

Achei bom o treino.

Só não entendi pq vc usa pirâmide 8/7/6/5, pirâmide se usa para pegar diferentes tipos de fibra e com essa variante vc não abre o leque, prefiro trabalhar com 15/15/10/10/5/5 ou 15/12/10/8/6 e talvez se quiser ir mais pra força colocar 4 também.

Você pode diminuir o seu volume de treinamento para aumentar a hipertrofia e evitar o catabolismo, faça apenas a pirâmide com o exercício base e nos outros trabalhe com 3 ou 2 séries podendo aumentar o peso e diminuir as repetições para 6 ao invés de 8.

Outra coisa q achei boa no seu treino é a utilização de pesos livres, principalmente para costas, isso lhe dará um belo diferencial, pelo menos comigo os pesos livre me dão muito mais volume muscular.

Entendo essa sua preocupação com o ombro, mas vc não acha q está utilizando muitas séries ?

No seu caso eu faria uma pirâmide no exercício base (desenvolv. frente ou nuca) e apenas 2 séries de elev lateral, frontal e crucif.inverso. Tire o crucifixo inverso do treino de costas e coloque no treino de ombros.

No 2º treino semanal junto com pernas vc pode fazer apenas o desenvolvimento frente ou nuca aplicando uma concêntrica de maior tempo e aplicando dropset após a última série ao invés de fazer vários exercícios e correr o risco de catabolizar.

Editado 10/07/2011 às 21:50 07/10, 2011 por Genshi (veja o histórico de edições)

tire o crucifixo inverso pq ja tem muitos exercicios pra costas, tire ele e coloque mais um para trapezio como remada alta por exemplo.

SEGUNDA-PEITO/OMBRO

Supino Reto 12-10-8-6-4 (piramide)

Supino Inclinado 3x8

Cruxifixo 3x8

Desenvolvimento Militar 12-10-8-6-4 (piramide)

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

TERÇA-COSTAS/TRAPEZIO

Levantamento Terra 12-10-8-6-4 (piramide)

Remada Curvada 3x8

Pulley Frontal 3x8

Remada Baixa 3x8

Remada Alta 3x8

Encolhimento de Ombros 3x8

QUARTA-OFF

QUINTA-PERNA/OMBRO

Agachamento Livre 12-10-8-6-4 (piramide)

Leg 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha em pé 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

SEXTA-BICEPS/TRICEPS

Rosca Direta 12-10-8-6-4 (piramide)

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Paralelas 4x10

Triceps Frances 3x8

Triceps Testa 3x8

Assim ficou melhor?

Se eu trocar essas series de 3x8 por 4x8, mesmo se eu fizer o treino em menos de uma hora, com a dieta certinha,

tomando o pos-treino rápido o catabolismo vai atrapalhar a ter ganhos maiores?

Achei essa estrutura bem melhor.

Lembre-se sempre quando for hipertrofiar q menos é mais, menos exercício, mais intensidade. Menos séries e repetições e mais peso. Treine pesado, intenso e rápido.