Então galera, não vou me alongar aqui contando minha história de treino etc. Treino há mais de 1 ano, estou há 1 mes parado e tenho 1,81m e 71kg. Apesar de não ser muito importante, meu biotipo é ecto-mesomorfo (mais pra ecto).

Meu treino antigo era ABC, agora vou mudar pra ABCD. Vou colocar em azul os exercícios que continuam desde o último treino e em vermelho os que eu estou adicionando/trocando.

Treino A - Peito, Bícep

Supino Reto barra - 3x 10

Supino Inclinado com halteres - 3x 12-10-10

Crucifico reto - 4x 10-10-8-8

Pullover - 3x 10

Rosca Direta barra w - 3x 10

Rosca Alternada - 3x 10

Rosca Scott - 3x 12-10-10 (até a falha)

Treino B - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento máquina (pegada aberta) - 3x 12-10-10

Elevação lateral - 3x 10

Elevação frontal alternado - 4x 10-10-8-8

Remada Alta - 3x 12-10-10

Encolhimento - 3x 12

Treino C - Pernas

Agachamento - 3x 10

Leg Press 45 - 3x 10

Extensora - 3x 10

Flexora - 3x 10

Panturrilha cavalinho - 3x 15

Treino D - Costas e Tríceps

Levantamento Terra - 3x 10

Puxada na frente (com triângulo) 3x 12-10-10

Remada Horizontal (máquina) - 3x 10

Remada Baixa - 3x 10

Tríceps Testa - 3x 10

Triceps Pulley invertido - 3x 12-10-10

Triceps Pulley - 4x 10-10-8-8

Quero sugestões!

curti a divisão brother

porém fazer levantamanto terra no dia seguinte do agachamento é meio complicado se vc ja nun tiver uma base boa de treino,mas se vc ja estiver acostumados a fazer assim blza!

o pull over eu colocaria como 1° exercicio,ja que nele nun da para colocar uma carga mtoo alta em relação aso outros de peitoral,é bom por ele 1° pq ja da uma ativada boa nas fibras do peitoral para fazer os mais pesadões em seguida,joga uma piramide só nesse exercicios

15-12-10.

e no de costas eu trocaria uma das remadas por pull down na polia alta,pode ser feito no cross over ou no pulley msmo .

os demais eu curti,bom treino e otimos ganhos

abraços

Valeu pelas dicas. Vou fazer isso.

Abraço!

eae testou?

Voltei hoje. Foi Peito e bíceps. Treino rendeu bem, só não tive muito pump nem vascularização igual era antes. Mas o treino foi bom sim... principalmente o de bíceps. No peito eu coloquei 20kg de cada lado do supino re, e meus braços tremiam (fiz execução certinha e bem lenta). Parecia que tinha começado a treinar hoje... kkkk

Semana que vem já volta ao normal. Amanhã é ombro e trapézio.

Valeu, Abraço!

o treino ta bom, a unica coisa q eu mudaria seria o treino de triceps, trocando um dos exs no pulley por paralela ou rosca francesa

a divisao nao ta legal assim, acho que sobrecarrega o ombro demais assim, tem opçoes melhores tipo:

A- Peito e biceps

B- Pernas

C- Ombro Frontal e medial + triceps

D- Costas + trapezio + deltoide posterior

OU

A- Peito + ombro frontal e medial

B- Costas + trapezio + delt posterior

C- Pernas

D- Braços

Panturrilha, abd, antebraço (se treinar) do jeito que tu preferir