Mathma 0 Postado Junho 24, 2011 às 21:48 Compartilhar Postado Junho 24, 2011 às 21:48 (editado) Idade: 17 Peso : 76 Altura: 1,80 objetivo: hipertrofia ABC 2X série A supino reto - 3x10 segurando 3s cada repetição supino 45º c/ halter - 3x10 supino declinado - 3x10 crucifixo reto - 3x10 segurando 10s no final triceps pulley - drop set 3x 8-8-8 triceps frances c/ corda pegada baixa - 3x10 triceps barra w - 3x10 série B puxada aberta - 3x10 segurando 3s cada repetição remada americana pegada aberta - 2 tempos 3x10 remada unilateral - 3x10 voador dorsal - 3x10 segurando 10s no final bíceps c/ halter - alternado 3x10 bíceps no banco scott barra w - 3x10 bíceps banco de 45º - alternado + simultaneo 3x10 biceps inverso no cross - 3x10 série C abdução de ombro pegada neutra - 3x10 segurando 10 no final desenvolvimento de ombro - 3x10 remada alta - 3x12 encolhimento de ombro - 3x15 leg press 45º - 3x10 leg press 90º - 3x10 cadeira extensora - drop set 3x 8-8-8 cadeira flexora - drop set 3x 8-8-8 panturrilha sentado - 3x 8 pés p/ fora + 8 pés pra dentro panturillha sentado - 2 tempos 3x10 Editado Junho 24, 2011 às 22:20 por Mathma Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mathma 0 Postado Junho 24, 2011 às 23:10 Autor Compartilhar Postado Junho 24, 2011 às 23:10 falta alguma informação ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabrielqueiroz 60 Postado Junho 25, 2011 às 00:46 Compartilhar Postado Junho 25, 2011 às 00:46 Eu trocaria o Supino Declinado pelo mergulho em paralelas, com o corpo inclinado. Considero mais completo do que esse supino, que acaba focando mais ombro e tríceps do que o peito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BernardoGaspar 1 Postado Junho 25, 2011 às 00:54 Compartilhar Postado Junho 25, 2011 às 00:54 (editado) Série A: faria primeiro o testa, depois o frances e por ultimo na corda com dropset apenas na ultima serie. mas vc poderia incluir ai paralelas, um excelente exercicio pra triceps. Série B: tem 4 exercícios pra biceps, é muita coisa, por ser um ABC2x eu faria somente 2 exercícios pra biceps. Faça a rosca alternada e a rosca scott ou entao faz uma rosca direta com a scott. Série C: tem exercícios meio inuteis ai... primeiro de tudo inclua agachamento, se nunca fez comece fazendo pela maquina scott, faça 3 séries de 10-12 repetiçoes,não há necessidade de 2 legs, escolha apenas 1. não há necessidade de drop set na cadeira extensora em todas as series, so na ultima e na flexora nao faça dropset, totalmente desnecessario. Panturrilhja faça 1 exercicio em pé e outro sentado. nunca 2 sentados nem 2 em pé. Editado Junho 25, 2011 às 00:55 por BernardoGaspar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mathma 0 Postado Junho 25, 2011 às 03:04 Autor Compartilhar Postado Junho 25, 2011 às 03:04 (editado) Série A: faria primeiro o testa, depois o frances e por ultimo na corda com dropset apenas na ultima serie. mas vc poderia incluir ai paralelas, um excelente exercicio pra triceps. Série B: tem 4 exercícios pra biceps, é muita coisa, por ser um ABC2x eu faria somente 2 exercícios pra biceps. Faça a rosca alternada e a rosca scott ou entao faz uma rosca direta com a scott. Série C: tem exercícios meio inuteis ai... primeiro de tudo inclua agachamento, se nunca fez comece fazendo pela maquina scott, faça 3 séries de 10-12 repetiçoes,não há necessidade de 2 legs, escolha apenas 1. não há necessidade de drop set na cadeira extensora em todas as series, so na ultima e na flexora nao faça dropset, totalmente desnecessario. Panturrilhja faça 1 exercicio em pé e outro sentado. nunca 2 sentados nem 2 em pé. Obrigado pela opinião .. sobre incluir o agachamento, não posso, sinto fortes dores no joelho quando faço. Botei 2 legs, pq acho pouco somente 3 exercicios para perna .. me aconselha outro diferente do agachamento ? drop set na cadeira flexora é desnecessario ? não sabia .. piramide é uma boa ? Editado Junho 25, 2011 às 03:15 por Mathma Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luis RJ 4 Postado Junho 25, 2011 às 03:10 Compartilhar Postado Junho 25, 2011 às 03:10 Eu trocaria o Supino Declinado pelo mergulho em paralelas, com o corpo inclinado. Considero mais completo do que esse supino, que acaba focando mais ombro e tríceps do que o peito. Só conheço mergulho com o corpo reto... como ficaria pra fazer com o corpo inclinado ? Acho que mergulho foca muito tríceps ao invés da parte inferior do peitoral, assim como paralelas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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