Idade: 17

Peso : 76

Altura: 1,80

objetivo: hipertrofia

ABC 2X

série A

supino reto - 3x10 segurando 3s cada repetição

supino 45º c/ halter - 3x10

supino declinado - 3x10

crucifixo reto - 3x10 segurando 10s no final

triceps pulley - drop set 3x 8-8-8

triceps frances c/ corda pegada baixa - 3x10

triceps barra w - 3x10

série B

puxada aberta - 3x10 segurando 3s cada repetição

remada americana pegada aberta - 2 tempos 3x10

remada unilateral - 3x10

voador dorsal - 3x10 segurando 10s no final

bíceps c/ halter - alternado 3x10

bíceps no banco scott barra w - 3x10

bíceps banco de 45º - alternado + simultaneo 3x10

biceps inverso no cross - 3x10

série C

abdução de ombro pegada neutra - 3x10 segurando 10 no final

desenvolvimento de ombro - 3x10

remada alta - 3x12

encolhimento de ombro - 3x15

leg press 45º - 3x10

leg press 90º - 3x10

cadeira extensora - drop set 3x 8-8-8

cadeira flexora - drop set 3x 8-8-8

panturrilha sentado - 3x 8 pés p/ fora + 8 pés pra dentro

panturillha sentado - 2 tempos 3x10

Editado 24/06/2011 às 22:20 06/24, 2011 por Mathma (veja o histórico de edições)

falta alguma informação ?

Eu trocaria o Supino Declinado pelo mergulho em paralelas, com o corpo inclinado. Considero mais completo do que esse supino, que acaba focando mais ombro e tríceps do que o peito.

Série A: faria primeiro o testa, depois o frances e por ultimo na corda com dropset apenas na ultima serie. mas vc poderia incluir ai paralelas, um excelente exercicio pra triceps.

Série B: tem 4 exercícios pra biceps, é muita coisa, por ser um ABC2x eu faria somente 2 exercícios pra biceps. Faça a rosca alternada e a rosca scott ou entao faz uma rosca direta com a scott.

Série C: tem exercícios meio inuteis ai... primeiro de tudo inclua agachamento, se nunca fez comece fazendo pela maquina scott, faça 3 séries de 10-12 repetiçoes,não há necessidade de 2 legs, escolha apenas 1. não há necessidade de drop set na cadeira extensora em todas as series, so na ultima e na flexora nao faça dropset, totalmente desnecessario. Panturrilhja faça 1 exercicio em pé e outro sentado. nunca 2 sentados nem 2 em pé.

Editado 25/06/2011 às 00:55 06/25, 2011 por BernardoGaspar (veja o histórico de edições)

Série A: faria primeiro o testa, depois o frances e por ultimo na corda com dropset apenas na ultima serie. mas vc poderia incluir ai paralelas, um excelente exercicio pra triceps.

Série B: tem 4 exercícios pra biceps, é muita coisa, por ser um ABC2x eu faria somente 2 exercícios pra biceps. Faça a rosca alternada e a rosca scott ou entao faz uma rosca direta com a scott.

Série C: tem exercícios meio inuteis ai... primeiro de tudo inclua agachamento, se nunca fez comece fazendo pela maquina scott, faça 3 séries de 10-12 repetiçoes,não há necessidade de 2 legs, escolha apenas 1. não há necessidade de drop set na cadeira extensora em todas as series, so na ultima e na flexora nao faça dropset, totalmente desnecessario. Panturrilhja faça 1 exercicio em pé e outro sentado. nunca 2 sentados nem 2 em pé.

Obrigado pela opinião ..

sobre incluir o agachamento, não posso, sinto fortes dores no joelho quando faço. Botei 2 legs, pq acho pouco somente 3 exercicios para perna .. me aconselha outro diferente do agachamento ?

drop set na cadeira flexora é desnecessario ? não sabia .. piramide é uma boa ?

Editado 25/06/2011 às 03:15 06/25, 2011 por Mathma (veja o histórico de edições)

Eu trocaria o Supino Declinado pelo mergulho em paralelas, com o corpo inclinado. Considero mais completo do que esse supino, que acaba focando mais ombro e tríceps do que o peito.

Só conheço mergulho com o corpo reto... como ficaria pra fazer com o corpo inclinado ?

Acho que mergulho foca muito tríceps ao invés da parte inferior do peitoral, assim como paralelas.