Idade: 15 (16 em Novembro)

Altura: 1,80

Peso: 74kg

BF: Olha, no olho mesmo, 10%. A última vez que medi eu estava com 12,5%, mas estava com 83 kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC1X (Segunda, quarta e sexta)

Número de repetições - 8

Número de séries - 4

Sou meso-endo.

Faço academia a 9 meses, de março até novembro do ano passado fiz sério, de dezembro até fevereiro fiquei parado, em fevereiro voltei e até agora estou indo sério.

A - Peito e Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Cross Over

PecDeck

Paralelas

Triceps Corda

Triceps Testa

Abdominal no banco com peso 4x15

B - Costas, Bíceps e Antebraço

Levantamento Terra

Barra fixa com pegada aberta, 50 repetições.

Pulley Costas

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Martelo

Rosca Pulso

Rosca Inversa

Abdominal elevando os joelhos 4x15

C - Ombro, trapézio e pernas

Panturrilha no Step 4x15

Leg Panturrilha 4x15

Flexora Sentada

Flexora Deitada

Leg Press

Agachamento Smith

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halteres

Elevação unilateral com cabo pelas costas.

Desenvolvimento com halteres (sentado)

Encolhimento com a barra por trás (no smith)

Abdominal Declinado 4x15

E então, como está? É a primeira vez que monto uma ficha, então desculpem-me se cometi algum erro.

Editado 1/07/2011 às 23:01 07/1, 2011 por URIK (veja o histórico de edições)

2 exercicios pra costas?

Colocaria mais 1 pra pantu tbm

Além das orientações do intensy , eu não gostei da ordem de seus exercícios!

No treino de peito eu começaria com supino reto e por ai vai!

Não conheço você, não sei sobre seu corpo....

Mais sinceramente achei a divisão 'boa' mais tem muitos exercícios que não achei legal.

Talvez seja uma boa para ti 'variações' e fazer estes exercs, mais eu particularmente achei um pouco fraco ainda mais por ser abc1x (no meu ponto de vista)

ps: Poderia jogar 4 séries ao invés de 3 também.

abç

Editado 16/06/2011 às 11:25 06/16, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Ah, fiz cagada mesmo, essa não é a ordem correta do treino, é aleatória.

Valeu pelas dicas, vou dar uma editada.

Faz da forma correta e depois posta denovo!

Basicamente, coloquei 3 exercícios para cada grupo muscular, nos dias em que trabalho 3 grupos (no B e no C), coloquei agaichamento/levantamento terra.

E agora a ordem tá certa

Com essa ficha, seria possivel fazer um Hiit de 25min na esteira pós treino?

O que acharam?

Se a ficha está assim pós correções.

Tem só o levantamento terra p/ costas (WTF?)

A unica divisão "melhor" seria o A.,

e mesmo assim poderia trocar o fly inclinado p/ supino inclinado c/ halteres e adicionar +1.

Não teria problema em treinar 4 p/ grandes, e 3 p/ pequenos se é ABC1x.

Pode treinar até 5, mais vá de leve (agr 3 eu acho pouco).

Se a ficha está assim pós correções.

Tem só o levantamento terra p/ costas (WTF?)

A unica divisão "melhor" seria o A.,

e mesmo assim poderia trocar o fly inclinado p/ supino inclinado c/ halteres e adicionar +1.

Não teria problema em treinar 4 p/ grandes, e 3 p/ pequenos se é ABC1x.

Pode treinar até 5, mais vá de leve (agr 3 eu acho pouco).

O foda é que não gosto de fazer supino declinado, quando faço com a barra os meus ombros estralam tudo e eu não consigo fazer muito certo. Nunca tentei com halteres, dá pra testar.

Dei uma mudada.

Melhorou sim, e supino c/ halteres é mais forçado do que com barra, então vá de leve.

E siga um tipo de padrão (não sendo uma regra), mais poderia tentar jogar para TODOS grandes (4 exerc.) e para pequenos (3), ao meu ver não esta totalmente assim.

Só no biceps : Rosca direta,martelo,alternada,scott (tem 4 um pouco volumoso para vc), no caso mais inicialmente não seria bom já ir com muita sede ao pote, começe devagar! Treina com intensidade, que vai conseguir o que procura, com o tempo você poderia mudar o treino quando sentir firmeza em seu corpo até porque agora você ainda se encontra c/ dificuldades em alguns exercicios certo?

Eu disse que pode até fazer 5 (para grandes) e 4 para pequenos quando se é mais avançado, tanto em uma divisão ABC1x (seg qua sex), ou ABCDE, pois terá um descanço de 7 dias para repetir o treinamento (e a intensidade seria bem maior do que inicialmente).

Melhorou sim, e supino c/ halteres é mais forçado do que com barra, então vá de leve.

E siga um tipo de padrão (não sendo uma regra), mais poderia tentar jogar para TODOS grandes (4 exerc.) e para pequenos (3), ao meu ver não esta totalmente assim.

Só no biceps : Rosca direta,martelo,alternada,scott (tem 4 um pouco volumoso para vc), no caso mais inicialmente não seria bom já ir com muita sede ao pote, começe devagar! Treina com intensidade, que vai conseguir o que procura, com o tempo você poderia mudar o treino quando sentir firmeza em seu corpo até porque agora você ainda se encontra c/ dificuldades em alguns exercicios certo?

Eu disse que pode até fazer 5 (para grandes) e 4 para pequenos quando se é mais avançado, tanto em uma divisão ABC1x (seg qua sex), ou ABCDE, pois terá um descanço de 7 dias para repetir o treinamento (e a intensidade seria bem maior do que inicialmente).

Então, eu queria montar este padrão (4 para grupos grandes, 3 para pequenos), mas não sabia que exercício colocar, então tinha deixado daquele jeito. Agora arrumei.

E sobre os 4 exercícios de biceps, na verdade a Rosca Martelo nesse caso vai servir para o antebraço, então fica só scott, direta e alternada para bíceps.

Ou então eu uso a rosca martelo pra bíceps E antebraço? Daí eu tiro a rosca alternada.

Ah, e a rosca martelo eu faço em pé ou sentado? (nunca fiz sentado)

E dá pra substituir o superset de remada em pé pelo o que?

Li esse artigo agora -> https://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

Nele diz que remada em pé não é proveitoso, é "proibido"...

E agora?

Valeu pela ajuda.

Editado 17/06/2011 às 02:27 06/17, 2011 por URIK (veja o histórico de edições)

O rosca martelo pega tanto antebraço como biceps, na verdade o biceps no geral pega um pouco do antebraço! Antebraço é bem usado em vários exercícios, e nao somente para 'biceps', porem o principal foco da rosca martelo seria voltado a mais p/ biceps. Se vc tem dúvidas, eu posso da uma sugestão (mais não se se vai ser mais eficaz, porque só testando mesmo para saber) seria o "rosca direta + rosca alternada + concentrada (isolador)". E p/ antebraços você poderia jogar 2 ou 3 exerc (ja que em dias de biceps trabalhamos o antebraço) ex: "rosca inversa e extensão dos punhos" (até o rosca inversa vc vai sentir um pouco de biceps), sendo assim é melhor treinar sempre no mesmo dia para dar aquele "desgaste" e ter tempo para recuperar por completo.

Sobre o remada em pé realmente vc sente que não é um bom exercicio pela sua execução, porem eu mesmo faço porque gosto do exercicio. (mais tem um que realmente é bom > Encolhimento c/ a barra por trás), então isto fica a sua escolha...

abçs

O rosca martelo pega tanto antebraço como biceps, na verdade o biceps no geral pega um pouco do antebraço! Antebraço é bem usado em vários exercícios, e nao somente para 'biceps', porem o principal foco da rosca martelo seria voltado a mais p/ biceps. Se vc tem dúvidas, eu posso da uma sugestão (mais não se se vai ser mais eficaz, porque só testando mesmo para saber) seria o "rosca direta + rosca alternada + concentrada (isolador)". E p/ antebraços você poderia jogar 2 ou 3 exerc (ja que em dias de biceps trabalhamos o antebraço) ex: "rosca inversa e extensão dos punhos" (até o rosca inversa vc vai sentir um pouco de biceps), sendo assim é melhor treinar sempre no mesmo dia para dar aquele "desgaste" e ter tempo para recuperar por completo.

Sobre o remada em pé realmente vc sente que não é um bom exercicio pela sua execução, porem eu mesmo faço porque gosto do exercicio. (mais tem um que realmente é bom > Encolhimento c/ a barra por trás), então isto fica a sua escolha...

abçs

Bom, sobre a rosca concentrada, não gosto de fazer, pois toda vez que faço, não sinto muito o músculo (sim, estou executando corretamente). Acho que vou deixar a rosca martelo biceps, e vou colocar um exercício que force mais o antebraço.

Vou tirar a remada em pé e colocar encolhimento com a barra por trás e desenvolvimento com halteres, sentado.

Tá ficando legal esse treino eim

Valeu pela ajuda.

PS: Hoje já vou fazer o treino C

Algumas observações sobre o treino que fiz hoje:

Encolhimento por trás -> apesar de fazer corretamente, não senti o ácido lático. Devo aumentar o peso?

Panturrilha no Step -> esse vou ter que trocar, mesmo fazendo as 15 bem lentamente, não senti muito efeito.

Desenvolvimento com halteres (sentado) -> apesar de fazer corretamente também, não senti o ácido lático, mesmo com um peso bom.

Abdominal declinado -> Doeu um pouco as costas, mas deve ser porque fazia 1 semana que não ia na academia.

Sugestões?

O resto foi tudo ok!

Editado 18/06/2011 às 01:39 06/18, 2011 por URIK (veja o histórico de edições)

Alguém?

Você só fez:

Elevação lateral com halteres

Desenvolvimento com halteres (sentado)

Para ombros, o encolhimento não é focado ao ombro e sim ao "trapezio"

sendo assim, achei muito pouco p/ ombro.

Se não achou legal o desenvolvimento c/ halteres (mesmo sendo um exerc. muito bom), poderia tentar ao menos troca-lo por um desenvolvimento c/ barra pela 'frente'.

Ja eu adicionaria +2 ou até 3 exerc p/ ombros, achei fraco por ser um ABC1x (7 dias de descanço p/ 2 exercicios?)

Ao meu ver, você ta jogando poucos exercícios, porque? Medo de algo?

abç

Editado 18/06/2011 às 16:23 06/18, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Você só fez:

Elevação lateral com halteres

Desenvolvimento com halteres (sentado)

Para ombros, o encolhimento não é focado ao ombro e sim ao "trapezio"

sendo assim, achei muito pouco p/ ombro.

Se não achou legal o desenvolvimento c/ halteres (mesmo sendo um exerc. muito bom), poderia tentar ao menos troca-lo por um desenvolvimento c/ barra pela 'frente'.

Ja eu adicionaria +2 ou até 3 exerc p/ ombros, achei fraco por ser um ABC1x (7 dias de descanço p/ 2 exercicios?)

Ao meu ver, você ta jogando poucos exercícios, porque? Medo de algo?

abç

Verdade, não tinha reparado que só tinha 2 para ombro.

Vou continuar o desenvolvimento com halteres mesmo.

Eu não coloquei muito exercício por não saber direito quais exercícios são bons... Ombro e antebraço eu sou meio perdido. Me fala 2 exercícios bons para ombro que eu coloco ae

Verdade, não tinha reparado que só tinha 2 para ombro.

Vou continuar o desenvolvimento com halteres mesmo.

Eu não coloquei muito exercício por não saber direito quais exercícios são bons... Ombro e antebraço eu sou meio perdido. Me fala 2 exercícios bons para ombro que eu coloco ae

Elevação frontal c/ anilhas ou halteres

Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres

Supino ombros anterior c/ barras (reta, H)

Crucifixo invertido, etc...

Editado 18/06/2011 às 20:09 06/18, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Elevação frontal c/ anilhas ou halteres

Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres

Supino ombros anterior c/ barras (reta, H)

Crucifixo invertido, etc...

Adicionei Elevação frontal, e queria adicionar "Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres", mas não entendi esse exercício. Como ele é feito?

Pra treinar o trapézio, só o encolhimento já basta?

Adicionei Elevação frontal, e queria adicionar "Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres", mas não entendi esse exercício. Como ele é feito?

Pra treinar o trapézio, só o encolhimento já basta?

Da uma olhada neste video aqui o cara fazendo elevação unilateral no banco inclinado mas da pra ter uma noção de como é a unilateral em pé por ai , a parte do exercício é por volta do tempo 3:15 por ai do video.

Ontém fiz o treino A, alguns detalhes:

O supino se faz com os braços mais fechados ou mais abertos? Eu fazia mais abertos, mas forçava mais o pulso, ontém fiz fechado e não forçou em nada o pulso.

Supino inclinado com halteres -> foi muito gratificante, fiz o movimento bem certinho, foi digno de vídeo-aula.

Supino declinado -> estava com a postura errada, com certeza. Faz muito tempo que não faço supino declinado, o que aconteceu foi que: comecei com 15 em cada lado, pois no reto tambem fiz 15. Tava muito pesado. Abaixei pra 14, ainda muito pesado, abaixei pra 13, ainda pesado, abaixei pra 12 e não mudou porra nenhuma!!! Com certeza a execução tá errada, tenho que melhorar isso.

Paralelas -> Puta que pariu, esse ae foi foda, eu não tava conseguindo executar direito. Simplesmente, em vez de o meu braço dobrar certinho, com o cutuvelo fixo, o braço abria pros lados, com o cutevelos pros lados, o que estava totalmente errado. Não saquei como faz pra deixar o cutuvelo fixo, vou ter que aprender certinho.

Seria isso sobre o treino...

Sobre a elevação unilateral: eu deixo o braço voltar até encostar na coxa ou deixo um pouco mais, até encostar na virilha??

Treino maroto, to sentindo bem que tá funcionando.

Que bom...

Valeu pela ajuda, White

Então, tá finalizado o treino, não preciso alterar mais nada?

Se você diz que o finaliza no tempo correto, e esta percebendo que ele esteja bom (o mantenha) por um certo periodo, depois pense em muda-lo de forma geral e não em partes.

Editado 25/06/2011 às 20:27 06/25, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Algumas mudanças: Coloquei cross over no lugar de supino declinado (não tava sendo bom)

Coloquei elevação no cabo por trás da cabeça em vez de elevação unilateral com halteres.

Eu também não gosto do supino declinado

Caralho, treino de hoje foi ótimo.

Só uma última mudança: Paralelas.

Segunda vez que tento fazer, simplesmente impossível, não consigo fazer nem metade de 1 repetição.

Dá pra substituir por o que?

Não tentou pedir help pra algum amigo te ajudar subir, porque se desistir vai ser dificil pegar o jeito, com um parceiro você consegue.

Como ta o seu treino no geral?

Tem o mergulho também.

Não tentou pedir help pra algum amigo te ajudar subir, porque se desistir vai ser dificil pegar o jeito, com um parceiro você consegue.

Como ta o seu treino no geral?

Tem o mergulho também.

Pensei em chamar um amigo pra ajudar, mas imaginei que eu teria que conseguir pelo menos fazer 1 haha.

O treino tá ótimo.