Idade:18

Altura:1,66

Peso:72

BF: 12%

Medidas: Braço contraido: 35,5 só esse que eu sei

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino:ABC2X

Número de repetições:10

Número de série:4

A-Peito e triceps

Fly reto

Supino inclinado

Cross over

Crucifixo reto

Triceps pulley

Triceps frances

Triceps testa na barra(super set)supino fechado

B-Costas biceps

Puxada no pulley

Remada

Puxada no pulley em pé

Remada cavalinho

Rosca direta 21

Rosca alternada 45º

Rosca scott unilateral(drop set)

C-Pernas e Ombros

Agachamento Smith

Panturrilha sentado

Leg Press

Flexora

Desenvolvimento na maquina

Elevação lateral na polia baixa

Encolhimento

Remada alta(drop set)

Gostaria de saber como está meu treino, se está muito volumoso ou esta de bom tamanho, minha suplementação é: creatina, whey, malto, vitamina c, albumina.

desde ja obrigado

Acho que pras pernas vc pode colocar a extensora e pra ombro eu faria o desenvolvimento com halteres e colocaria uma elevação frontal. A remada alta eu acho legal fazer com pegada aberta e corpo inclinado, e pra trapezio vc deixa só o encolhimento.

Faz 3 series pra músculos grandes e 2 pra pequenos.

É só uma opinião. Logo aparece o pessoal mais experiente e te orienta melhor. rs

Abraços

obrigado pela sugestao, e aguardando mais respostas.

Você treina a quanto tempo?

Não acho necessário esse volume de 4 séries , faça como o Junior lhe falou coloque 3 para grande e 2 para pequeno ou então se você quiser , pode começar a semana com um volume de 4 para grande e 3 para pequenos no 1º ABC e no segundo ABC você diminui para 3 exercícios ( grandes ) e 2 ( pequenos) , só para dar uma variada, isso também é valido. Podes também dar uma enfase em musculos no 1º ABC e no ABC dar enfase em outros musculos como por exemplo: No treino A1 você da uma enfase no peito , já no treino A2 a enfase seja no tríceps entende? São variantes que você pode usar. E tem mais caso não queira fazer nada disso , inclua uns drop-sets no exercício final de cada musculo no segundo ABC da semana que pode dar um gás maneiro também , isto tudo obvio que dependendo de quanto você treina. Inclua também as dicas dos exercícios que o Junior lhe falou!

Abraços!

Você treina a quanto tempo?

Não acho necessário esse volume de 4 séries , faça como o Junior lhe falou coloque 3 para grande e 2 para pequeno ou então se você quiser , pode começar a semana com um volume de 4 para grande e 3 para pequenos no 1º ABC e no segundo ABC você diminui para 3 exercícios ( grandes ) e 2 ( pequenos) , só para dar uma variada, isso também é valido. Podes também dar uma enfase em musculos no 1º ABC e no ABC dar enfase em outros musculos como por exemplo: No treino A1 você da uma enfase no peito , já no treino A2 a enfase seja no tríceps entende? São variantes que você pode usar. E tem mais caso não queira fazer nada disso , inclua uns drop-sets no exercício final de cada musculo no segundo ABC da semana que pode dar um gás maneiro também , isto tudo obvio que dependendo de quanto você treina. Inclua também as dicas dos exercícios que o Junior lhe falou!

Abraços!

ola obrigado pela ajuda, treino a 7 meses, quando você diz variar o abc eu teria que montar outra ficha?, ou eu posso tipo no primeiro abc começar pelos exercicios de peito e no segundo por triceps, isso seria uma variação, assim eu daria enfase diferentes nele?

vlw

ola obrigado pela ajuda, treino a 7 meses, quando você diz variar o abc eu teria que montar outra ficha?, ou eu posso tipo no primeiro abc começar pelos exercicios de peito e no segundo por triceps, isso seria uma variação, assim eu daria enfase diferentes nele?

vlw

Não amigão , quando eu falei em dar enfase , seria você dar uma enfase maior no primeiro ABC em um musculo cada dia e , no segundo ABC , você daria uma enfase no musculo que não deu no 1º ABC , entendeu? Vou dar outro exemplo:

Treino A1- Peito e triceps

Supino reto 12/10/8

Supino inclinado + crucifixo 3 x 8+8

CrossOver 3x ( drop set )

Triceps testa

Triceps pulley

Neste se você reparar no treino de peito tem muito mais enfase do que no de triceps , nele tem um com piramide , um bi-set e um com drop set nas 3 series. Isso é dar uma enfase num musculo , apenas um exemplo é claro , foi isso o que eu quis dizer e no caso no treino A2 - mais ou menos assim:

Treino A2- Peito e triceps

Supino reto

Supino inclinado com halter

Voador

Triceps supinado + triceps corda 3 x 10+10

triceps inverso 3x ( drop set)

Entendeu?

Abraços!

Editado 10/06/2011 às 14:52 06/10, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

A-Peito e triceps Amigo, ABCx2 nao tem como fazer diferente, é sempre Peito triceps ombro. Costa trapezio Biceps. Pernas.

Fly reto Supino reto é o feijao com arroz do peitoral, manda ele.

Supino inclinado

Cross over faz apenas 3 excercicios, vai ter que escolher entre fly, cros ou crucifixo.

Crucifixo reto

Triceps pulley

Triceps frances Tira esse, faz apenas dois.

Triceps testa na barra(super set)supino fechado

Manda dois de Ombro.

B-Costas biceps

Puxada no pulley

Remada

Puxada no pulley em pé Tira esse

Remada cavalinho

Faz trapezio aqui.

Rosca direta 21 tira o 21, e faz normal.

Rosca alternada 45º

Rosca scott unilateral(drop set) Fassa 2, se tiver muito fraco o treino de biceps, em ultimo caso fassa 3...

C-Pernas e Ombros 3 excercicios de perna? faz o seguinte entao, o primeiro C voce foca no quadriceps, (Agachamento, Avanco Extenssora...) Segundo C, voce foca Posterior, (Stif Leg Press Flexora)

Agachamento Smith

Panturrilha sentado

Leg Press

Flexora

Desenvolvimento na maquina

Elevação lateral na polia baixa Esses dois voce faz com peito.

Encolhimento

Remada alta(drop set) Esses dois voce faz com costa.

Cara faz o que o Rodrigo falou, essa é a principal vantagem de se fazer ABCx2, poder variar os excercicios, vai ficar algo como A¹B¹C¹A¹B²C³

gogo Bons treinos.

Amigo, ABCx2 nao tem como fazer diferente, é sempre Peito triceps ombro. Costa trapezio Biceps. Pernas.

Cara faz o que o Rodrigo falou, essa é a principal vantagem de se fazer ABCx2, poder variar os excercicios, vai ficar algo como A¹B¹C¹A¹B²C³

gogo Bons treinos.

Eu faço ABC 2x dessa mesma forma. Pra mim é de boa. Não vejo necessidade de deixar 1 dia só pra pernas. (se bem q em dia de perna e ombro é no min 1:10 de treino)

Bem também concordo mais ele pode colocar ombro com peito.

mto obrigado a todos pela ajuda, teria como você fazer outro exemplo igual o do peito e triceps pra mim rodrigo, só que com o resto dos musculas costas/biceps e ombro/pernas, ou fazendo so perna separado.

vlw

Olha eu dificilmente faço isso mais vou ajudar a você.

A1 -Peito e triceps

Supino reto 3 x12/10/8

Supino inclinado+crucifixo inclinado 3 x 8 +8

Cross over 3 x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Triceps pulley 3 x 12

Triceps testa 3 x 12

A2- Peito e tríceps

Supino reto com halter 3x12

crucifixo reto 3 x 12

Voador 3 x 12

Triceps supinado + triceps corda 3 x 10+10

triceps inverso 3 x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

B1 - Costas e biceps

Remada curvada 3 x 12/10/8

Remada unilateral 3 x 10

Puxada frontal aberta no pulley 3 x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Rosca direta 3 x 10

Rosca concentrada 3 x 10

B2- Costas e biceps

Barra fixa 3 x 8

Puxada na nuca 3 x 12

Remada na polia baixa 3 x 12

Rosca martelo + rosca alternada 3 x 8+8

Rosca scott 3x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

C1-Pernas e Ombros

Agachamento Smith 3 x 12/10/8

Leg Press 3 x 12

cadeira extensora 3x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Panturrilha sentado 3 x 20

Desenvolvimento na maquina 3 x 10

Elevação lateral com halter 3 x 10

Elevação frontal na polia 3 x 10

C2- Pernas e Ombro

Mesa flexora 3 ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Sitff 3 x 12 +( 1 x 10 na ultima com a mesa flexora)

Hack 3 x 12

Panturrilha sentado 3 x 20

Desenvolvimento com halter 3 x 10

Elevação unilateral 3 x 8

Elevação frontal alternada com halter 3 x 8 cada braço

Olha eu dificilmente faço isso mais vou ajudar a você.

muito obrigado!

abração

De nada , espero ter ajudado ! Abraço e bons treinos!

Olá obrigado pelo treino que você me passo fiz costas biceps hj senti mto, nunk pensei q em um treino curto eu fossi sentir tanto o biceps^^. Eu fiz algumas modificações gostaria de saber se vc aprova? Eu dexei um dia só pra pernas para visar o descanso da parte superior do corpo. E se puder alguma sugestoes de exercicios para o abdomen.

segue a ficha

ABC 2X

A1 -Peito e triceps e ombros

Supino reto 3 x12/10/8

Supino inclinado+crucifixo inclinado 3 x 8 +8

Cross over 3 x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Triceps pulley 3 x 12

Triceps testa 3 x 12

Desenvolvimento na maquina 3 x 10

Elevação lateral com halter 3 x 10

A2- Peito e tríceps

Supino reto com halter 3x12

crucifixo reto 3 x 12

Voador 3 x 12

Triceps supinado + triceps corda 3 x 10+10

triceps inverso 3 x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Desenvolvimento com halter 3 x 10

Elevação frontal alternada com halter 3 x 8 cada braço

B1 - Costas e bíceps e trapézio

Remada curvada 3 x 12/10/8

Remada unilateral 3 x 10

Puxada frontal aberta no pulley 3 x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Rosca direta 3 x 10

Rosca concentrada 3 x 10

Crucifixo Inverso

Encolhimento c/halteres( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

B2- Costas e bíceps e trapézio

Barra fixa 3 x 8

Puxada na nuca 3 x 12

Remada na polia baixa 3 x 12

Rosca martelo + rosca alternada 3 x 8+8

Rosca scott 3x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Remada alta 3 x 8(drop set na ultima)

Encolhimento c/halteres( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

C-Pernas

Agachamento Smith 3 x 12/10/8

Leg Press 3 x 12

cadeira extensora 3x ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Panturrilha sentado 3 x 20

Mesa flexora 3 ( drop set nas 3 sendo que nas 2 primeiras séries você abaixara de peso só uma vez e na ultima duas vezes)

Stiff 3 x 12 +( 1 x 10 na ultima com a mesa flexora)

Hack 3 x 12

Panturrilha no Leg Press 3 x 20

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Se alguem tiver mais alguma dica pra mim ficaria mto agradecido.

vlw galera abração

Fica tranquilo , você tem que adequar o treino com seu corpo , então se assim pra você ficara melhor , então faça assim!

Bons treinos!

ok vlw cara me ajudo mto. vlw msm.

Bons treinos!