MSR 4 Postado Junho 7, 2011 às 15:09 Compartilhar Postado Junho 7, 2011 às 15:09 (editado) Idade: 20 Altura: 176 Peso: 72kgs BF: 7% Medidas: Torax: 99 Coxa: 58 e 39 (Parte superior e inferior respectivamente) Braço contraido: 37 Panturilha: 34 Cintura: 74 Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganhar Proporcionalidade. Estrutura: ABC-Descanso Repete Número de repetições: 8 Número de séries: 3 1ª opção: A - Costas + Ombro B - Bíceps + Tríceps + ABD C - Peito + Perna 2ª opção: A - Peito + Ombro B - Costas + Tríceps + ABD C - Perna + Bíceps Peito - Supino Reto Com Halteres 3x8 Bi-set: Supino Inclinado Halteres 3x8 Crucifixo Declinado 3x8 Cross-Over 3x8 Costas - Remada Sentada Unilateral 3x8 Bi-set: Puxador Anterior 3x8 Puxador Posterior 3x8 Pull-Over 3x8 Ombro/Trapézio - Elevação Lateral Halteres Bi-set: Desenvolvimento Anterior Halt 3x8 Desenvolvimento Arnold Halt 3x8 Encolhimento Halteres 3x8 Perna - Cadeira Extensora Unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Leg 45º 3x10 Cadeira Flexora Unilateral 3x10 Mesa Flexora Unilateral 3x10 Cadeira Abdutora 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Bíceps - Rosca Direta Na Parede 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Punho Unilateral 3x15 Tríceps - Tríceps No Cross Unilateral 3x8 Trícpes Corda 3x8 Paralela 3x8 Abdomem - ABD Reto 3x20 ABD Infra 3x20 ABD Obliquo 3x20 Panturrilha - DSDN (Dias Sem Cardio) Panturrilha Sentado Unilateral 4x12 Bi-set: Panturillha Em Pé 3x10 Panturrilha no Leg 45º 3x10 Cardio 20 a 40 min - DSDN (Dias Sem Panturrilha) OBS: Escolhi esses exercicios na tentativa de trabalhar todas as áreas dos músculos e dar um foco nas áreas que sou mais fraco. (Minhas panturrilhas são grandemente desproporcionais ao meu corpo como dá pra ver pelas medidas delas por isso decidi fazer DSDN) OBS2: Vai ser durante meu ciclo esse treino. Estou querendo uma ajuda em relação aos exercicios e a organização dos músculos por dias. Normalmente não gosto de treino longo, com o treino que montei consegui trabalhar o que queria e não dexei tão longo assim, tou aberto a críticas e sugestões com treino. Edit: Também quero saber qual a opção de músculos por dia ou aceito uma nova também. Edit2: Fiz mudanças no treino Editado Junho 7, 2011 às 22:11 por Micael Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
agaboy 655 Postado Junho 7, 2011 às 16:43 Compartilhar Postado Junho 7, 2011 às 16:43 (editado) CARAMBA! Que volume! O__O Muitos exercícios, peito+ombro deram 10 exercícios. aloks Usa 3 exercícios para grandes e 2 para pequenos. Vai diminuir bastante o volume. Daí você capricha na intensidade. ;D Divisão boa: A - Peito/Ombro/Tríceps B - Costas/Bíceps/Antebraços C - Pernas/Panturrilhas 3 execícios para peito, costas, pernas. 2 exercícios para ombro, bíceps, panturrilhas. 1 exercício para antebraço. Mantendo sempre no treino os básicos. Editado Junho 7, 2011 às 16:46 por agaboy Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 7, 2011 às 16:45 Compartilhar Postado Junho 7, 2011 às 16:45 Ta volumoso de mais não esta não? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MSR 4 Postado Junho 7, 2011 às 17:29 Autor Compartilhar Postado Junho 7, 2011 às 17:29 (editado) É, deve tar volumoso mesmo...É porque tem tanto exercicio que queria incluir no treino que fica assim. Vou excluir 1 exercicio de cada músculo e posto de novo. Edit: Panturrilha pretendo dexar DSDN Editado Junho 7, 2011 às 17:34 por Micael Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 7, 2011 às 19:48 Compartilhar Postado Junho 7, 2011 às 19:48 (editado) Olha os exercícios estão ate legais mais nenhuma das divisões estão boas cara , você esta treinando tanto da 1º como na 2º opção costas em um dia e bíceps no outro , coloca logo junto para não dar dois dias indiretamente para o musculo pequeno , faça assim e depois o resto das mudanças faça você: A- peito e tríceps Peito - Supino Reto Com barra 3x8 Supino Inclinado Halteres 3x8 Cross-Over 3x8 Tríceps testa ou supinado 3 x ( piramide 12/10/8) Trícpes Corda 3x( drop set nas 3 series com uma diminuição de carga a cada série) B- costas e bíceps Costas - Remada curvada 3x12/10/8 Puxador Anterior 3x10/8/6 Puxador Posterior 3x10/8/6 Rosca Direta Na Parede 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x8 C- perna e ombro Agachamento 3x10 Leg 45º 3x10 Cadeira Extensora Unilateral 3x10 Mesa Flexora Unilateral 3x10 Panturrilha Sentado Unilateral 4x12 Panturillha Em Pé 3x15 Elevação Lateral Halteres 3 x 8 a 10 Desenvolvimento Anterior Halt 3x8 Desenvolvimento Arnold Halt 3x8 Editado Junho 7, 2011 às 19:55 por Rodrigo1985 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MSR 4 Postado Junho 8, 2011 às 00:31 Autor Compartilhar Postado Junho 8, 2011 às 00:31 (editado) Olha os exercícios estão ate legais mais nenhuma das divisões estão boas cara , você esta treinando tanto da 1º como na 2º opção costas em um dia e bíceps no outro , coloca logo junto para não dar dois dias indiretamente para o musculo pequeno , faça assim e depois o resto das mudanças faça você: E Abdomem? Mas a organização que vc passou não se encaixa porque eu preciso que os ABC termine iguais ex: 10 exercicios no A no B e no C. Porque DSDN vo fazer panturrilha e nos DSDN sem panturrilha vou fazer corrida, então não vai da pra ter dias demorando mais que os outros, se ligou? Valeu, vamo tentando aí mesmo assim xD Edit: Vo pedir pra fechar o tópico. Refiz o treino e vo abrir outro tópico com ele pra avaliação. Editado Junho 8, 2011 às 18:58 por Micael Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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