Idade: 20

Altura: 176

Peso: 72kgs

BF: 7%

Medidas:

Torax: 99

Coxa: 58 e 39 (Parte superior e inferior respectivamente)

Braço contraido: 37

Panturilha: 34

Cintura: 74

Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganhar Proporcionalidade.

Estrutura: ABC-Descanso Repete

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

1ª opção: A - Costas + Ombro

B - Bíceps + Tríceps + ABD

C - Peito + Perna

2ª opção: A - Peito + Ombro

B - Costas + Tríceps + ABD

C - Perna + Bíceps

Peito -

Supino Reto Com Halteres 3x8

Bi-set: Supino Inclinado Halteres 3x8

Crucifixo Declinado 3x8

Cross-Over 3x8

Costas -

Remada Sentada Unilateral 3x8

Bi-set: Puxador Anterior 3x8

Puxador Posterior 3x8

Pull-Over 3x8

Ombro/Trapézio -

Elevação Lateral Halteres

Bi-set: Desenvolvimento Anterior Halt 3x8

Desenvolvimento Arnold Halt 3x8

Encolhimento Halteres 3x8

Perna -

Cadeira Extensora Unilateral 3x10

Agachamento 3x10

Leg 45º 3x10

Cadeira Flexora Unilateral 3x10

Mesa Flexora Unilateral 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Bíceps -

Rosca Direta Na Parede 3x8

Rosca Scott Unilateral 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca Punho Unilateral 3x15

Tríceps -

Tríceps No Cross Unilateral 3x8

Trícpes Corda 3x8

Paralela 3x8

Abdomem -

ABD Reto 3x20

ABD Infra 3x20

ABD Obliquo 3x20

Panturrilha - DSDN (Dias Sem Cardio)

Panturrilha Sentado Unilateral 4x12

Bi-set: Panturillha Em Pé 3x10

Panturrilha no Leg 45º 3x10

Cardio 20 a 40 min - DSDN (Dias Sem Panturrilha)

OBS: Escolhi esses exercicios na tentativa de trabalhar todas as áreas dos músculos e dar um foco nas áreas que sou mais fraco. (Minhas panturrilhas são grandemente desproporcionais ao meu corpo como dá pra ver pelas medidas delas por isso decidi fazer DSDN)

OBS2: Vai ser durante meu ciclo esse treino.

Estou querendo uma ajuda em relação aos exercicios e a organização dos músculos por dias. Normalmente não gosto de treino longo, com o treino que montei consegui trabalhar o que queria e não dexei tão longo assim, tou aberto a críticas e sugestões com treino.

Edit: Também quero saber qual a opção de músculos por dia ou aceito uma nova também.

Edit2: Fiz mudanças no treino

Editado 7/06/2011 às 22:11 06/7, 2011 por Micael

CARAMBA! Que volume! O__O

Muitos exercícios, peito+ombro deram 10 exercícios. aloks

Usa 3 exercícios para grandes e 2 para pequenos. Vai diminuir bastante o volume. Daí você capricha na intensidade. ;D

Divisão boa:

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Costas/Bíceps/Antebraços

C - Pernas/Panturrilhas

3 execícios para peito, costas, pernas. 2 exercícios para ombro, bíceps, panturrilhas. 1 exercício para antebraço.

Mantendo sempre no treino os básicos.

Editado 7/06/2011 às 16:46 06/7, 2011 por agaboy

Ta volumoso de mais não esta não?

É, deve tar volumoso mesmo...É porque tem tanto exercicio que queria incluir no treino que fica assim. Vou excluir 1 exercicio de cada músculo e posto de novo.

Edit: Panturrilha pretendo dexar DSDN

Editado 7/06/2011 às 17:34 06/7, 2011 por Micael

Olha os exercícios estão ate legais mais nenhuma das divisões estão boas cara , você esta treinando tanto da 1º como na 2º opção costas em um dia e bíceps no outro , coloca logo junto para não dar dois dias indiretamente para o musculo pequeno , faça assim e depois o resto das mudanças faça você:

A- peito e tríceps

Peito -

Supino Reto Com barra 3x8

Supino Inclinado Halteres 3x8

Cross-Over 3x8

Tríceps testa ou supinado 3 x ( piramide 12/10/8)

Trícpes Corda 3x( drop set nas 3 series com uma diminuição de carga a cada série)

B- costas e bíceps

Costas -

Remada curvada 3x12/10/8

Puxador Anterior 3x10/8/6

Puxador Posterior 3x10/8/6

Rosca Direta Na Parede 3x8

Rosca Scott Unilateral 3x8

C- perna e ombro

Agachamento 3x10

Leg 45º 3x10

Cadeira Extensora Unilateral 3x10

Mesa Flexora Unilateral 3x10

Panturrilha Sentado Unilateral 4x12

Panturillha Em Pé 3x15

Elevação Lateral Halteres 3 x 8 a 10

Desenvolvimento Anterior Halt 3x8

Desenvolvimento Arnold Halt 3x8

Editado 7/06/2011 às 19:55 06/7, 2011 por Rodrigo1985

Olha os exercícios estão ate legais mais nenhuma das divisões estão boas cara , você esta treinando tanto da 1º como na 2º opção costas em um dia e bíceps no outro , coloca logo junto para não dar dois dias indiretamente para o musculo pequeno , faça assim e depois o resto das mudanças faça você:

E Abdomem? Mas a organização que vc passou não se encaixa porque eu preciso que os ABC termine iguais ex: 10 exercicios no A no B e no C. Porque DSDN vo fazer panturrilha e nos DSDN sem panturrilha vou fazer corrida, então não vai da pra ter dias demorando mais que os outros, se ligou? Valeu, vamo tentando aí mesmo assim xD

Edit: Vo pedir pra fechar o tópico. Refiz o treino e vo abrir outro tópico com ele pra avaliação.

Editado 8/06/2011 às 18:58 06/8, 2011 por Micael