Idade: 16

Altura: 1.72

Peso: 69~70

BF: 11~12% (https://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/PGC/Default.aspx)

Medidas:

Bíceps: (relaxado/ Contraído) 33/36

Peito: 100

Cintura: 80

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC

Número de repetições: 08~10

Número de séries: 3

Segunda

Peito

Supino reto 3×8

Supino inclinado 3×8

Supino inclinado c/Halteres 3×8

Crucifixo inclinado3×8

Pollover 3×8

Abdominal (Sigo o video)

Triceps

Pulley

Pulley inverso

Corda

Querendo trocar para: Qual melhor ?

Rosca Testa – 3×8~10

Rosca Francesa – 3×8~10

Pulley (qual seria melhor unilateral ou só o pulley?)– 3×8~10 – Dropset –

Faça primeiro as 10 repetições com o máximo de carga possível quando terminar, rapidamente diminua 50% a carga e faça mais 10 repetições.

terça-feira

Costa

Puxador Alto Atraz

Puxador Frente

Puxador Inverso

Remada Lateral

Levantamento terra

Bíceps

Rosca direta/ inversa/martelo

Querendo trocar para: Qual melhor ?

Rosca Direta –

Rosca Alternada –

Rosca Concentrada – Dropset (O mesmo que triceps)

Aeróbico: esteira 25~30 minutos 8.3/5.7km/h

quarta-feira

Ombro/Trapézio

Remada Alta

Desenvolvimento costa/frente

Encolhimento ombro frente/costa

Elevação lateral/frente

Perna

Agachamento

Extensora

Flexora

Leg

Abdominal

Quinta

Repete treino de segunda + Aeróbico: esteira 25~30 minutos 8.3/5.7km/h

Sexta

Repete treino de terça

Abdominal

Queria saber onde encaixo o treino de ante braço que quero começar a fazer

Ante braço:

Rosca Inversa

Rosca Martelo

Rosca Pulso

E gostaria de receber opiniões sobre outras divisões de treino + com esses mesmo exercícios...

pois faz meses que sigo essa rotina. E comecei tomar Blade NO Explode

Começo essa segunda dia 30 o estagio 2 e 3 e queria ter um resultado maior

Você já está com o bf baixo,pra que fazer aerobico ?treinaria ombro com peito e trapézio com costas,já que feito assim com sua divisão você vai treinar triceps e ombros toda semana,e não vai crescer

faço aeróbicos por vários motivos e tb quero baixar mais meu bf pelo menos a 6~7% para meu abdômen trincar mesmo...

Acelera o metabolismo... Entre outros

Alem de ser indicado fazer no mínimo 3xsemana pra quem quer hipertrofiar...

então ficaria?

Segunda

Peito

Supino reto 3×8

Supino inclinado 3×8

Supino inclinado c/Halteres 3×8

Crucifixo inclinado3×8

Pollover 3×8

Ombro

Desenvolvimento costa/frente

Elevação lateral/frente

Terça

Costa

Puxador Alto Atrás

Puxador Frente

Puxador Inverso

Remada Lateral

Levantamento terra

Trapézio

Remada Alta

Encolhimento ombro frente/costa

Quarta

Triceps

Rosca Testa –

Rosca Francesa – Dropset

Pulley (inverso ou normal?) – Dropset

Bíceps

Rosca Direta – Dropset

Rosca Alternada –

Rosca Concentrada – Dropset

no dia de treino de braço faria supersets ou o dropset?

rosca direta/pulley, alternada/francesa e concentrada/testa

esta divisao esta boa ?

Ante braço:

Rosca Inversa

“”Rosca Martelo””

“”Rosca Pulso””

Acho que no treino de ante braço posso tirar a rosca pulso e a martelo?

Pois já iria trabalhar bastante o ante braço no treino de bíceps e tríceps

Perna

Agachamento

Extensora

Flexora

Leg

Editado 30/05/2011 às 03:28 05/30, 2011 por MuriloSCF (veja o histórico de edições)

Começei hoje esse treino(segundo citado)

na hora de treinar o ombro senti muita falta de força

para concluir o desemvolvimento costa fazendo 4 series (8,6,4,4)

ja que nao conclui 3x8, e nem tentei o frente xD

como é um musculo pequenoe tudo 3 ja ta bom...

foda é o triceps que continua falhando antes do peito e ombro no treino...

mais espero que melhore com essa nova semparaçao de exercicios

PS: iniciei hoje a segunta fase do blade e a terceira tomarei hoje antes de dormir