Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 9, 2011 às 21:08 Compartilhar Postado Maio 9, 2011 às 21:08 (editado) Bem galera estou saindo de 1 mês e meio de ABCDE intenso para um ABCD que também considero intenso mais com vista a um descanço maior. Idade:25 anos Altura: 1,78 cm Peso: 79,5 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Série ABCD Divido em ABofCD A- costas/ombro posteiror / trapézio e ante braço B- Peito /ombros frontal e lateral e panturrilhas C- Pernas e panturrilhas D- Braços /ante braço abdominais Obs: Dias de abdominais são : terça ,quinta e sabado. Segunda- feira( treino A) 10 minutos de bike( aquecimento) Levantamento terra 4x 8 Remada curvada 4x 12 Barra fixa 3x 12 Remada unilateral 3x 8 Desenvolvimento por trás 3x12 Encolhimento com barra 3x12 Rosca inversa 3x12 Rosca punho inversa 3x12 Terça- feira (Treino B ) 10 minutos de bike ( aquecimento) Supino reto 4x12 Supino 45º 3x 12 Crucifixo 45º 3x 8 Paralelas 3x 12 Voador 3x 12 Elevação frontal 3x 12 Elevação lateral 3x 10 Panturrilha no aparelho 3x 15 Panturrilha no solo 3x 15 Quarta- feita ( Descanço) Quinta- feira ( treino C ) 10 minutos de bike Agachamento 4¹x 8 Avanço 4x 12 Leg Press 45º 3 x 10 Cadeira extensora 3 x 10 Mesa flexora 3 x 10 Panturrilha no aparelho 3 x 15 Panturrilha solo 3 x 15 Sexta- feirta ( treino D) 10 minutos de bike ( aquecimento) tríceps supinado 4 x 12 tríceps testa com barra w 4x 12 Tríceps no pulley barra 4x 12 Rosca direta com barra 4 x 12 Rosca alternada 4x 12 Rosca concentrada 4x 8 Rosca punho 2x10 Rosca punho invertida 2 x 12 Editado Maio 10, 2011 às 02:02 por Rodrigo1985 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
OsamaBinLaden 0 Postado Maio 11, 2011 às 21:26 Compartilhar Postado Maio 11, 2011 às 21:26 Não sei qual o objetivo, voce disse precisar descansar e tal. Entretanto, eu acho que faltam algumas variáveis de intensidade; bi-séries, drops, super-séries, etc... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 12, 2011 às 20:50 Compartilhar Postado Maio 12, 2011 às 20:50 Não sei qual o objetivo, voce disse precisar descansar e tal. Entretanto, eu acho que faltam algumas variáveis de intensidade; bi-séries, drops, super-séries, etc... Meu nipe de treino agora é AB2x pois estou com saudade de treinar cada musculo duas vezes , então priorizei na escolha dos exercícios , os livres e simples. Treino AB 2x treino - A ( Segunda) Supino Reto 3 x 10 a 12 Supino 45º 3 x 8 a 10 Paralelas 3 x 10 Desenvolvimento com halter 3 x 8 a 10 Elevação frontal 3 x 8 a 10 Triceps testa 3 x 8 a 10 Tríceps supinado 3 x 12 Abdominais Treino - B ( Terça) Agachamento 3 x 8 a 10 Avanço 3 x 12 Mesa flexora 3 x 10 panturrilha solo com peso 3 x 15 Levantamento terra 3 x 8 a 10 Remada curvada 3 x 8 a10 Encolhimento com barra 3 x 12 Rosca direta com barra reta 3 x 10 a 12 Rosca concentrada 3 x 8 Treino- A ( Quinta ) Supino reto com halter 3 x 8 a 10 Supino 45º com halter 3 x 8 a 10 PullOver 3 x 10 a 12 Desenvolvimento militar 3 x 10 Elevação unilateral 3 x 8 a 10 tríceps coice 3 x 10 a 12 tríceps francês com barra w 3 x 12 abdominais treino- B ( Sexta ) Agachamento unilateral 3 x 8 Stiff 3 x 10 Leg Press 45º 3 x 10 a 12 panturrilha solo com peso 3 x 15 Barra fixa 3 x 8 Remada unilateral 3 x 8 a 10 Remada alta 3 x 8 a 10 Rosca direta sentado 3 x 8 a 10 Rosca alternada no banco inclinado 3 x 12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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