Bem galera estou saindo de 1 mês e meio de ABCDE intenso para um ABCD que também considero intenso mais com vista a um descanço maior.

Idade:25 anos

Altura: 1,78 cm

Peso: 79,5 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Série ABCD Divido em ABofCD

A- costas/ombro posteiror / trapézio e ante braço

B- Peito /ombros frontal e lateral e panturrilhas

C- Pernas e panturrilhas

D- Braços /ante braço abdominais

Obs: Dias de abdominais são : terça ,quinta e sabado.

Segunda- feira( treino A)

10 minutos de bike( aquecimento)

Levantamento terra 4x 8

Remada curvada 4x 12

Barra fixa 3x 12

Remada unilateral 3x 8

Desenvolvimento por trás 3x12

Encolhimento com barra 3x12

Rosca inversa 3x12

Rosca punho inversa 3x12

Terça- feira (Treino B )

10 minutos de bike ( aquecimento)

Supino reto 4x12

Supino 45º 3x 12

Crucifixo 45º 3x 8

Paralelas 3x 12

Voador 3x 12

Elevação frontal 3x 12

Elevação lateral 3x 10

Panturrilha no aparelho 3x 15

Panturrilha no solo 3x 15

Quarta- feita ( Descanço)

Quinta- feira ( treino C )

10 minutos de bike

Agachamento 4¹x 8

Avanço 4x 12

Leg Press 45º 3 x 10

Cadeira extensora 3 x 10

Mesa flexora 3 x 10

Panturrilha no aparelho 3 x 15

Panturrilha solo 3 x 15

Sexta- feirta ( treino D)

10 minutos de bike ( aquecimento)

tríceps supinado 4 x 12

tríceps testa com barra w 4x 12

Tríceps no pulley barra 4x 12

Rosca direta com barra 4 x 12

Rosca alternada 4x 12

Rosca concentrada 4x 8

Rosca punho 2x10

Rosca punho invertida 2 x 12

Editado 10/05/2011 às 02:02 05/10, 2011 por Rodrigo1985

Não sei qual o objetivo, voce disse precisar descansar e tal. Entretanto, eu acho que faltam algumas variáveis de intensidade; bi-séries, drops, super-séries, etc...

Não sei qual o objetivo, voce disse precisar descansar e tal. Entretanto, eu acho que faltam algumas variáveis de intensidade; bi-séries, drops, super-séries, etc...

Meu nipe de treino agora é AB2x pois estou com saudade de treinar cada musculo duas vezes , então priorizei na escolha dos exercícios , os livres e simples.

Treino AB 2x

treino - A ( Segunda)

Supino Reto 3 x 10 a 12

Supino 45º 3 x 8 a 10

Paralelas 3 x 10

Desenvolvimento com halter 3 x 8 a 10

Elevação frontal 3 x 8 a 10

Triceps testa 3 x 8 a 10

Tríceps supinado 3 x 12

Abdominais

Treino - B ( Terça)

Agachamento 3 x 8 a 10

Avanço 3 x 12

Mesa flexora 3 x 10

panturrilha solo com peso 3 x 15

Levantamento terra 3 x 8 a 10

Remada curvada 3 x 8 a10

Encolhimento com barra 3 x 12

Rosca direta com barra reta 3 x 10 a 12

Rosca concentrada 3 x 8

Treino- A ( Quinta )

Supino reto com halter 3 x 8 a 10

Supino 45º com halter 3 x 8 a 10

PullOver 3 x 10 a 12

Desenvolvimento militar 3 x 10

Elevação unilateral 3 x 8 a 10

tríceps coice 3 x 10 a 12

tríceps francês com barra w 3 x 12

abdominais

treino- B ( Sexta )

Agachamento unilateral 3 x 8

Stiff 3 x 10

Leg Press 45º 3 x 10 a 12

panturrilha solo com peso 3 x 15

Barra fixa 3 x 8

Remada unilateral 3 x 8 a 10

Remada alta 3 x 8 a 10

Rosca direta sentado 3 x 8 a 10

Rosca alternada no banco inclinado 3 x 12