Um Programa Completo Básico Para Volume

[RafaelCorrea 0]

Programas de treinamento para volume muscular

Um Programa Completo Básico para Volume

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo.

Agachamento Completo com Barra, 4 à 5 séries de 12-10-08-06-06 Repetições

Levantamento Terra, 3 à 4 séries de 10-08-06-06 Repetições

Remada Curvada 3 à 4 séries 10-08-08-06 Repetições

Desenvolvimento Supino 4 à 5 séries de 10-08-08-06-06 Repetições

As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.

Nas subsequentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.

Descanso entre as series: 2 minutos em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na serie seguinte.

Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.

Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.

Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode se perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?"

Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, veja quais:

AGACHAMENTO

Quadríceps

Crurais

Glúteos

Adutores

Lombares

TERRA

Lombares

Crurais

Glúteos

Quadríceps

Trapézios

Grande dorsal

Redondos

Bíceps branquial

Braquio radial

REMADA

Grandes dorsais

Redondos

Romboides

Deltoide posterior

Lombares

Glúteos

Crurais

Bíceps branquial

Braquio radial

SUPINO

Peitoral maior

Deltoide anterior

Tríceps braquial

Serrátil Anterior

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se ao acredita, experimente durante um ou dois meses.

Um Programa Dividido em Duas Partes

Treino A

Agachamento c/ Barra

Leg Press

Levantamento Terra

Remada Curvada

Treino B

Desenvolvimento Supino com Barra

Desenvolvimento Inclinado com Halteres

Desenvolvimento com Barra Frente

Rosca Direta com Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2 poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

Um Programa Dividido em Trés Partes

Treino A

(Coxa/Panturrilhas)

Agacham Completo

Leg Press

Stiff

Elevação na Ponta dos Pés

Treino B

(Peito/Costas)

Desenvolvimento Supino

Desenvolvimento Inclinado com halteres.

Remada Curvada

Puxador Alto pela frente

Treino C

(Ombro/Braço)

Desenvolvimento à Frente com barra

Elevações Laterais

Tríceps Testa

Rosca Direta

Opções de Frequência semanal

Treino A : 2as e 5as. feiras

Treino B : 3as. e 6as. feiras

Treino C : 4as. e sábados

ou

Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C

ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso)

As séries serão de no minimo 3 e no máximo 6, dependendo da frequência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

Importante

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Seg -> PEITO

Ter -> COSTAS

Qua -> COXAS

Qui -> OMBRO/PANTURRILHAS

Sex -> BRAÇOS

Sáb -> DESCANSO

Dom -> DESCANSO

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

[Aristoi 608]

programa 1 seria esse?

Agachamento Completo com Barra, 4 à 5 séries de 12-10-08-06-06 Repetições

Levantamento Terra, 3 à 4 séries de 10-08-06-06 Repetições

Remada Curvada 3 à 4 séries 10-08-08-06 Repetições

Desenvolvimento Supino 4 à 5 séries de 10-08-08-06-06 Repetições

isso ai 3x por semana, acho que daria pra encaixar uns 2 auxiliares ai, tipo 1 paralelas e 1 abd na barra fixa, a fonte e voce mesmo? ja testou pra dizer se e bom?

[RafaelCorrea 0]

Fala 2sasi,o programa 1 é esse mesmo. A fonte nao é minha nao, eu tava pesquisando sobre treinos FB ai encontrei esse e achei interessante. Testei ele hoje e achei muito bom, vo testar com esses 2 auxiliares pra ver como que fica

[Aristoi 608]

hmm pdc, vou esperar outras opinioes para ver, show de bola em voce poder malhar domingo, quem dera eu poder fazer isso, rsrs

[R.Hellmann 60]

Acho que 3 séries o ideal, não faria essa piramide escrota não. Joga 1 série de 15 reps, 1 de 10 reps e outra de 5 reps. Ou você faz um ciclo estilo HST, faz esse FBx3 na semana, nas 2 primeiras semanas faz todos os treinos com 15 reps, 3 e 4 semana com 10 reps, na 5 e 6 semanas faz com 5 reps.

Valeu Frango