Altura: 178cm

Peso: 72kg

Idade: 26 anos

BF: 16%

Medidas:

Objetivo da dieta: Cutting

Seguinte galera... treino a uns 2 meses e resolvi agora entrar forte na dieta.

Estou treinando 4x na semana e faço aeróbico de 30min depois de cada treino.

Montei uma dieta (coisa de iniciante) baseado em algumas que vi no fórum e peço ajuda para melhorá-la. Ficarei muito grato se puderem me ajudar.

A única restrição que tenho é que entre as 9:00hs~12:00hs e das 13:00hs~18:00hs estou trabalhando... então se for comer algo, tem que ser de fácil acesso (não posso sair batendo shake, nem tigela de banana com aveia, etc). Ficaria muito grato de ouvir a opinião de vcs que são experiêntes e manjam do assunto. Me desculpem se cometi algum erro grosseiro...

então... eu prefiro carbo so no desejum pré e pós... então tiraria o pão do lanche das 15hrs e o arroz e o feijão do almoço...

substitui por salada e frango ou outra fonte de proteína, mantendo o azeite.

O lanche tira o pão tem que ser prot+ gordura nas demais refeições...

Tem pouca proteina e excesso de carbo!!!

qnt a vc estar no trabalho pode pesquisar no forum que tem um monte de coisas sobre refeições pra quem passa o dia na rua!!

Tá faltando uma refeição que seria a ceia! lembrando prot+gordura...

vai pesquisando ai e ajustando!!

beeijo

Milla, muito obrigado pela ajuda.

Fiz algumas modificações... entendi bem o que vc falou sobre carbo no almoço... mas por enquanto não vai dar... tenho que almoçar na empresa e talz... eu queria tentar ajustar com eles ali.. se não tiver como mesmo dae eu tiro..

Obrigado pelo toque também de alimentos de fácil acesso... passei batido pelo tópico e não me atentei.

Agora acham que está melhor?

O que pode melhorar mais?

Muito obrigado novamente.

Com 72 kg, a não ser que sua rotina seja bastante intensa, sua taxa de manutenção deve estar por volta de 2200-2400 kcal.

Ou seja, com uma dieta com 2295 kcal você dificilmente irá perder peso. E se perder vai ser bem lentamente.

eu acho que você deveria retirar pelo menos uns 50g de carboidrato (do horário que você quiser, desde que não zere do pós-treino) para permitir uma leve queima de gordura. Poderia diminuir uns 10g de gordura também (da refeição que você quiser).

Meu TMB tá dando 2831...

Se eu baixar o carbo do café e do pré treino, tirar o azeite do pós solido vai cair pra uns 2070 kcals...

acham que fica melhor?

Obrigado!

Café, usaria whey+aveia+fruta, batido com agua, tem mta prot e carbs bem fibrosos.

Almoço não usaria feijão.

Pós liquido use agua, e use 50g de dextrose.

Pós sólido tira o feijão e usa mais arroz e corte o azeite.

Ceia use o atum q tirou do desjejum com azeite.

Abraços

Meu TMB tá dando 2831...

Se eu baixar o carbo do café e do pré treino, tirar o azeite do pós solido vai cair pra uns 2070 kcals...

acham que fica melhor?

Obrigado!

Para mim essas equações de estimativa de TMB nunca funcionam muito bem - meu metabolismo é mais baixo do que o resultado delas. Eu sempre tenho que usar pelo menos 10% a menos para estimar o meu gasto calórico.

Se você quiser você pode manter as calorias do jeito que está. Aí de acordo com a perda de peso que você tiver você diminui ou aumenta as calorias.

E não se preocupe muito em "colocar o macronutriente X em tal refeição e não utilizar o macronutriente Y em tal refeição". Basicamente você deve utilizar carboidratos e proteínas no pós-treino; o resto não faz diferença quando você consome, apenas o quanto. Então se no total você estiver consumindo cada macronutriente em quantidade suficiente, não vai fazer diferença a divisão deles em cada refeição.