Estava lendo uns tópicos do craw aí e tentei estruturar um treino ABx2 como ele fazia/recomendava a um tempo atrás.

Atualmente estou em um ABCX2 mas quando fechar 2 meses de treino pretendo mudar pra esse.

Gostaria que analisassem o treino !

TREINO A (peito/ombro/triceps/coxa)

SUPINO RETO 4X10

SUPINO INCLINADO 4X10 (BARRA OU HALTER)

CROSS OVER 3X10

DESENVOLVIMENTO FRONTAL (HALTER) 4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10

TRICEPS TESTA 4X10

TRICEPS BANCO 3X10

EXTENSORA 3X10

FLEXORA 3X10

TREINO B (costas/biceps/perna)

PUXADA FRONTAL 4X10

REMADA DIRETA 4X10

PUXADA SUPINADA 3X10

VOADOR INVERSO ou CERROTE 3X10

ROSCA W DIRETA 4X10

ROSCA ALTERNADA 3X10

ROSCA SCOTT 3X10

AGACHAMENTO 4X10

LEG PRESS 3X10

PANTURRILHA 4X15

estrutura do treino é: A - B - off - A - B - off - off

Idade: 22

Altura: 1,80

Peso: 75kg

BF: Acredito que seja 12%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking)

Estava lendo uns tópicos do craw aí e tentei estruturar um treino ABx2 como ele fazia/recomendava a um tempo atrás.

Atualmente estou em um ABCX2 mas quando fechar 2 meses de treino pretendo mudar pra esse.

Gostaria que analisassem o treino !

TREINO A (peito/ombro/triceps/coxa)

SUPINO RETO 4X10

SUPINO INCLINADO 4X10 (BARRA OU HALTER)

CROSS OVER 3X10

DESENVOLVIMENTO FRONTAL (HALTER) 4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10

TRICEPS TESTA 4X10

TRICEPS BANCO 3X10

EXTENSORA 3X10

FLEXORA 3X10

TREINO B (costas/biceps/perna)

PUXADA FRONTAL 4X10

REMADA DIRETA 4X10

PUXADA SUPINADA 3X10

VOADOR INVERSO ou CERROTE 3X10

ROSCA W DIRETA 4X10

ROSCA ALTERNADA 3X10

ROSCA SCOTT 3X10

AGACHAMENTO 4X10

LEG PRESS 3X10

PANTURRILHA 4X15

estrutura do treino é: A - B - off - A - B - off - off

Idade: 22

Altura: 1,80

Peso: 75kg

BF: Acredito que seja 12%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking)

-No treino de ombro deixa só uma elevação, a outra elevação vc coloca qndo fizer uma mudança de treino.

-Ao invés desse triceps banco, coloca mergulho (paralelas).

-Pra costas eu faria o básico, barra fixa, remada cavalo, levantamento terra. Caso ainda não tenha uma boa experiência, continua nesse ai mesmo, só tira um.

-Pra biceps, tira 1 tbm. Não deixe de fazer rosca direta barra reta.

-Coloque os exercícios EXTENSORA e FLEXORA junto com os outros treinamentos de perna AGACHAMENTO, LEG PRESS, PANTURRILHA.

-E como vc treina 2 vezes na semana eu tirava esse leg press, deixa pra quando fizer uma mudança de treino.

Espero ter ajudado

Azilado

-No treino de ombro deixa só uma elevação, a outra elevação vc coloca qndo fizer uma mudança de treino.

-Ao invés desse triceps banco, coloca mergulho (paralelas).

-Pra costas eu faria o básico, barra fixa, remada cavalo, levantamento terra. Caso ainda não tenha uma boa experiência, continua nesse ai mesmo, só tira um.

-Pra biceps, tira 1 tbm. Não deixe de fazer rosca direta barra reta.

-Coloque os exercícios EXTENSORA e FLEXORA junto com os outros treinamentos de perna AGACHAMENTO, LEG PRESS, PANTURRILHA.

-E como vc treina 2 vezes na semana eu tirava esse leg press, deixa pra quando fizer uma mudança de treino.

Azilado

Eu separei o treino de perna pois seria muito exercicio pro dia que teria perna e iria passar do tempo que eu posso ficar na academia... que é 1h15m no maximo.

Então como ficaria:

SUPINO RETO 4X10

SUPINO INCLINADO 4X10 (BARRA OU HALTER)

CROSS OVER 3X10

DESENVOLVIMENTO FRONTAL (HALTER) 4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

TRICEPS TESTA 4X10

TRICEPS PARALELA 3X10

TREINO B (costas/biceps/perna)

PUXADA FRONTAL 4X10

REMADA DIRETA 4X10

PUXADA SUPINADA 3X10

ENCOLHIMENTO 2X15

ROSCA DIRETA 4X10

ROSCA SCOTT 3X10

AGACHAMENTO 4X10

EXTENSORA 3X10

FLEXORA 3X10

PANTURRILHA 4X15

Está bom assim ? A quantidade de séries e repetições está ok ?

Três exercicios para os musculso grandes e 2 para os pequenos é o ideal entao ? Sempre malhei 4 exercicios no minimo para musculos grandes.. e 2 ou 3 pros pequenos...

Eu malho a 8 meses apenas... Tomo suplementos a 1 mes e meio só também.

Editado 6/04/2011 às 15:44 04/6, 2011 por Denck (veja o histórico de edições)

Eu separei o treino de perna pois seria muito exercicio pro dia que teria perna e iria passar do tempo que eu posso ficar na academia... que é 1h15m no maximo.

Então como ficaria:

SUPINO RETO 4X10

SUPINO INCLINADO 4X10 (BARRA OU HALTER)

CROSS OVER 3X10

DESENVOLVIMENTO FRONTAL (HALTER) 4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

TRICEPS TESTA 4X10

TRICEPS PARALELA 3X10

TREINO B (costas/biceps/perna)

PUXADA FRONTAL 4X10

REMADA DIRETA 4X10

PUXADA SUPINADA 3X10

ENCOLHIMENTO 2X15

ROSCA DIRETA 4X10

ROSCA SCOTT 3X10

AGACHAMENTO 4X10

EXTENSORA 3X10

FLEXORA 3X10

PANTURRILHA 4X15

Está bom assim ? A quantidade de séries e repetições está ok ?

Três exercicios para os musculso grandes e 2 para os pequenos é o ideal entao ? Sempre malhei 4 exercicios no minimo para musculos grandes.. e 2 ou 3 pros pequenos...

Eu malho a 8 meses apenas... Tomo suplementos a 1 mes e meio só também.

Ficou bem legal agora.

Já que o treino B tem mais exercícios, vc pode fazer assim pra não demorar tanto.

Agachamento (sozinho)

Puxada frontal + extensora

puxada direta + flexora

Puxada supinada + panturrilha

encolhimento

e termina com o treino de biceps.

Vai agilizar um pouco mais o treino,

mais alguma dúvida?

obs: Depois me avisa como foi o treino.

Abraço e bons treino.

Azilado