depois de tanto tempo to de volta ai no forum para relatar o meu mais novo treino, com inicio nessa segunda de carnaval. será a primeira vez que usarei um treino assim, poucas vezes por semana, alta intensidade, altas cargas, poucas reps e mais séries. Espero que me ajudem a deixa-lo bom, pois acho que ainda não está totalmente certo.

Será dividido em a e b, com treinos nas seg qua e sex aliados a BOXE nas terças e quintas (aérobio) e descanso no sabado e domingo

EX: SEG - A1 TER - BOXE QUA - B1 QUI - BOXE SEX - A2 SABADO - DESCANSO DOMINGO - DESCANSO SEGUNDA - B2 TERÇA - BOXE QUARTA - A1 ....

Suplementação que será usada: albumina DIM, maltodextrina, whey da perfect, vita-c, multivitaminico, algum pré-workout que irei providenciar para começar na segunda semana do treino (próxima) [poderia rolar indicações, estou em duvida entre jack3d, noshotgun e nanovapor hardocre (nova formula)

Dados:

Idade: 17 Anos

Altura: 1,72cm

Peso: 77-78kg

BF: não sei, algo entre 12-13%

Medidas: 41cm de braço

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular REAL diminuindo a quantidade de gordura corporal.

Postar a estrutura,ex: AB1.5X

Genética: sempre tive genetica de gordo (nao lembro agora se é meso ou endo), com tempos de treino consegui modificar o meu corpo, mas também tenho facilidade em ganhar musculos, creio que sou um mix de meso e endo.

Tempo de treino: desde setembro de 2009 , sério.

A1 -

SUPINO RETO 5x5

REMADA CURVADO 5x5

DESENVOLVIMENTO MILITAR 5x5

ENCOLHIMENTO COM BARRA 2x6

PARALELAS 2xfalha

ABD

B1 -

CARDIO 5 MIN AQUECIMENTO

AGACHAMENTO SMITH 5x5

STIFF 5x5

LEG PRESS 5x5

GEMEOS EM PÉ 2x6-10

HYPEREXTENSÃO DE LOMBAR 2x6-10

A2 -

SUPINO INCLINADO 5x5

BARRA FIXA 5x5

DESENVOLVIMENTO COM HALTÉRES 5x5

ENCOLHIMENTO COM HALTÉRES 2x6

ROSCA DIRETA NA BARRA DE SUPINO 2x6

ABD

B2-

CARDIO 5 MIN AQUECIMENTO

DEADLIFT 5x5

AGACHAMENTO HACK 5x5

MESA FLEXORA 5x5

GEMEOS EM PÉ 3x6

GEMEOS NO LEG 2x6

Peso atual nos básicos: Levantamento terra 35kg de cada lado + barra para 6 repetições, supino reto 35 de cada lado + barra para 6 repetições, remada curvado 30 de cada lado para 8 repetições, agachamento smith 40kg de cada lado(não tem gaiola na minha atual academia (me mudarei logo e consequentemente de academia também), desenvolvimento militar 25kg de cada lado para 6 repetições, encolhimento com barra 40kg de cada lado..

Eu deveria incluir mais um exercicio auxiliar de braço nos treinos A? (EX: rosca direta e paralelas no a1, rosca direta com halteres e supino fechado no a2) ou tá bom de volume?

Sobre as repetições, estaria certo? o que eu poderia modificar? muitas séries? teria que acontecer 2 séries de aquecimento antes de cada exercicio, certo?

Faria essas 2 séries leves e mais 5 séries sérias, ou 3 sérias e 2 leves?

Sempre fiz treinos com alto volume, o ultimo que fiz foi abc2x incluindo os sabados, alternando a1a2b1b2c1c2, obtive resultados bem legais, porém quero testar como meu corpo reage a altas cargas e PROGRESSÃO DE CARGAS.

Espero boas respostas, abraço e bom carnval para todos!

Editado 7/03/2011 às 22:41 03/7, 2011 por samirbayde (veja o histórico de edições)

No aguardo de respostas, porque se modificações forem feitas, tem que ser logo, porque mais tarde tem o a1..

Abraços!

Impressionante as 0 respostas.. já fiz o a1 ontém, foi intenso!!

Antes de eu dar minha opinião do treino queria fazer uma pergunta: Voce não pensa em treinar um FullBody 3x talvez?

como seria um fb3x? mas ai como seria a divisão? treino de seg a sexta? porquê me diz que esse é um treino melhor, alguma experiencia anterior?

Na minha opinião o FB é mais produtivo, sendo que ja testei os 2, mas o treino AB1,5x como o seu tambem é muito bom.

também existe a possibilidade de ab2x, dando descanso apenas na quarta e fins de semanas, o que acha?

Bom, o treino até que ta legal SE voce for iniciante em treinos com carga alta e Low Reps, ta praticamente um A-Upper, B-Lower, somente o terra no B2 que tira essa caracteristica, aliás Terra e Agachamento no mesmo dia é um problema tanto pra progressão de cargas quanto pra desgaste neural e dos musculos sinergistas.

o Terra é mais para musculatura em geral do corpo, não pode faltar, terá que ser junto com o agacho no hack mesmo

Não gostei muito do treino A2, pois ali a progrssão de cargas ficaria comprometidas, com os exercicios com Halteres e a Rosca direta, nao que não seja possivel ter um bom desempenho, mas com barra seria muito mais produtivo.

então brother, aconselharia a repetir os exercicios? desenvolvimento militar novamente e encolhimento com barra? a rosca direta é porque coloquei paralelas no a1 como auxiliar, ai coloquei um pra biceps, o mais composto possivel, no a2..

Suas cargas estão relativamente baixas, comparando o que se pode conseguir com um treino de força/potencia, mas isso é só uma questão de tempo até progredir.

meus treinos sempre foram esses de hipertrofia sarco, so que sempre eu colocava um exercicio composto como primeiro, e fazia piramides de 12 até 6 repetições, foi assim que desenvolvi a força que tenho, mas nunca fiz treinos voltados a hipertrofia mio, gostaria de testar agora, mas não sei bem por onde começar.

Sobre as repetiçoes e séries, acho que pra começar num treino assim ta bom 5x5, ja que a divisão nao é muito favoravel pra ganho de força. Como a força é de natureza neural, e não muscular, voce deve ir fazendo um Warming Up no decorrer das séries. Por exemplo a primeira só pra aquecer os musculos com a barra e mais uns 20kg/ lado no supino(ex.), e no decorrer das 5 séries voce vai aquecendo a parte neural começando com 50-70% da carga maxima do dia( ja contando a progressão semanal), depois vai subindo a porcentagem até a ultima ser a mais pesada. EX: 50%, 60%, 75%, 80%, 85%RM.

entendi, essa parte foi bem informativa, valeu mesmo!

A divisão pode estar legal, mas a frequencia é baixa, visto que voce vai levar 9 dias até fazer novamente o mesmo treino com os exercicios. Esse treino pode funcionar, mas como eu disse no começo, o FullBody ficaria muito mais especifico pra progressão de cargas e consequentemente hipertrofia miofibrilar.

não entendi bem essa parte.. o que realmente desejo é ganhar força nos basicos e consequentemente atingir a hipertrofia miofibrilar, diminuindo gradativamente meu % de gordura, com uma dieta hiperproteica e low-mid carb.

Bom, agora estou meio com pressa, tenho que sair, mas depois eu volto se voce tiver que tirar alguma duvida que eu posso responder.

fiquei com a ideia de fazer um AB2X na cabeça agora, para hipertrofia miofibrilar e ganho de força.. ou acha que esse treino seria uma boa?

Abraço.

Obrigado pela ajuda amigo, abração!

Editado 9/03/2011 às 00:59 03/9, 2011 por samirbayde (veja o histórico de edições)

Curti esse teu treino brother! entendi como é o fb3x agora, pensei algo bem diferente.

O maior problema para mim, é o agachamento livre, na minha academia sou impossibilitado de fazê-lo, pois não tem gaiola e nem nada, o supino inclinado é virado pro espelho, entao nem o banco tem como usar, fora que é bem FITNESS (viadagens..)

Algum conselho para corrigir esse problemão? eu logo me mudarei (de bairro) aqui em sp, então irei procurar uma academia proxima de casa, que espero eu, se Deus quiser, vai ter gaiola que nem em todas que ja treinei. (Morava em Fortaleza, me mudei para SP esse ano.. por isso é a primeira academia fitness que frequento, porem quero sair logo!!)

Eu realmente acredito que a frequencia de treino é algo crucial, portanto creio que a opção do fb3x seria bem melhor, pela questão da frequencia ser maior..

Uia, depois vo querer sua ajuda julio para montar um FBx3 para mim, assim que começar a facul, já que terça e quinta vai ser complicado treinar. =)

@topic samir, se eu fosse você experimentaria o fbx3.

Você não entendeu brother, tem como fazer o inclinado na minha academia sim, só não tem como usar o suporte inclinado para suporte pro agachamento. ;\\

Brother, achei muito melhor esse fb3x mesmo, vou nele! Mas como eu faria para substituir o agachamento? poderia ser um leg press? (que bosta ein. ;\)

Seria bom tipo, na segunda um treino mais focado em peitoral, na quarta em costas e na sexta em perna, pórem, sendo fb todos os dias, né?

Obrigado por toda essa luz ai irmão, to no aguardo do seu direcionamento pro treino!

P.s: essa semana como ja fiz o treino de seg, vou fazer o treino que postei na quarta e sexta, porem tenho que formular esse treino essa semana, para na proxima segunda ja comecar.

Abrass!

Você não entendeu brother, tem como fazer o inclinado na minha academia sim, só não tem como usar o suporte inclinado para suporte pro agachamento. ;\\

Brother, achei muito melhor esse fb3x mesmo, vou nele! Mas como eu faria para substituir o agachamento? poderia ser um leg press? (que bosta ein. ;\)

Seria bom tipo, na segunda um treino mais focado em peitoral, na quarta em costas e na sexta em perna, pórem, sendo fb todos os dias, né?

Obrigado por toda essa luz ai irmão, to no aguardo do seu direcionamento pro treino!

P.s: essa semana como ja fiz o treino de seg, vou fazer o treino que postei na quarta e sexta, porem tenho que formular esse treino essa semana, para na proxima segunda ja comecar.

Abrass!

Tem barra guiada (smith) na sua academia não? Não acho legal substituir o agacho por leg press.Talvez o hack fosse uma alternativa.Esperemos uma solução com o julio. Abraço.

Entendo.. tem o smith e tem agacho hack tambem, so nao tem suporte pro livre.

Abrasss

Conheço esse treino em Julio ahahhahaha, não faltou um stiff na sexta feira não?

Hahahahahaha, agora que eu vi que você faz Oly's nem me toquei, treino de quarta ta animal em.

Entao brother, terei que fazer agachamento no smith mesmo, por enquanto.. vou me mudar em +- 15 dias so. =\

Formulei um treino parecido com o seu, mais ou menos assim=

Seg- Agachamento Smith - Stiff - Supino Reto - Remada Curvada - Militar

Qua - Terra - Paralelas - Barra fixa - Encolhimento com Barra.

Sex - Agachamento Smith - Supino Reto - Remada - Militar.

Acho que o treino de qurta ficou meio ruim, nao sei se seria bom fazer militar 3x na semana, talvez a projecao de cargas fosse prejudicado, entao coloquei um encolhimento com barra, que nao deixa de ser composto.

0 de exercicios para panturrilha?

e sobre as repeticoes e series?

To indo treinar jaja tambem, hoje tem terra. =P

Entao irmao, por tudo que ja foi dito, formulei o treino deste jeito, bem parecido com o seu, apenas com algumas modificacoes necessarias:

SEG - AGACHAMENTO SMITH - STIFF - SUPINO - REMADA - MILITAR

QUA - TERRA - PARALELAS - BARRA FIXA - DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

SEX - AGACHAMENTO SMITH - SUPINO - REMADA - MILITAR

De inicio nao colocarei nenhum exercicio auxiliar, nem pra panturrilha e nem pra biceps, mas se de acordo com o tempo no treino, se eu ver que preciso, colocarei rosca direta e/ou flexao plantar pra 2 series de 6 reps. Abdomem eu farei nas tercas e quintas junto com o aerobio (boxe) que irei fazer, porem quando eu me mudar de bairro e consequentemente de academia, nao farei mais boxe e sim aerobio (corrida) nas tercas e quintas junto com abdomem.

As repeticoes serao do jeito que voce me indicou Julio, fazendo na quarta terra botando pra voar as tampas, pra 3-5 reps, de inicio farei as paralelas e barras fixas para 5x5 sem peso, e irei acrescentando caneleiras de acordo com a progressao de carga. no desenvolvimento com halteres farei 3x5. Nas segundas feiras farei progressao pra 5 reps e na sexta para 3 reps.

To ai para tirar quaisquer duvidas, e aceito sugestoes.

Abrass e obrigado!