Galera, estive pesquisando muito aqui no forum e decidi montar o que seria uma suplementação perto do ideal para Pré treino, intra treino e pós treino. Recebi um dinheiro de uma indenização e pretendo investir em suplementação. Eu treino ha 5 anos já e tenho o objetivo de hipertrofia.

Seguindo os topicos fixos do Nutrient Timing aqui mesmo na seção fixa de artigos dos suplementos, resolvi montar o seguinte esquema e queria a opniao de voces:

Pré treino: 5g creatina + 20g whey protein (seguido os resultados da pesquisa sobre o shake de whey + crea no pre treino)

Intra treino: Shake diluido com Purple Wraath + 40g de malto (Seguindo os resultados da pesquisa de 6g de aminoacidos essenciais,e 40g de carboidratos diluidos durante o treino, 1 dose do purple dão 7g senao me engano)

Pós treino: Aqui eu dividiria em 3 fases:

1) pos treino imediato: 15 minutos apos o treino e ultimo gole do shake intra treino (é o tempo da caminhada ate em casa) : 5g de Leucina isolada pra aumentar a resintese proteica

15 minutos depois: um shake contendo 1g/kg de maltodextrina + 40g de whey protein isolado + 5g de creatina

40 minutos depois: devido à rapida absorção e queda dos niveis plasmaticos de aminoacidos, eu faço aqui uma refeição solida contendo carbo de baixo IG + proteina magra: batata doce e frango grelhado e uma otima opção

Queria a ajuda de voces no que posso estar melhorando/acrescentando, se tem algo desnecessario nisso tudo e se eu posso substituir o purple wraath por whey isolado pois bancar o bcaa isolado intra treino sai meio caro.

É isso, abração

Bom, eu faria o shake com 3scoops do PW em 1litro de agua, e usava mais 10g de leucina junto, tomaria 1/3 15min antes do treino e iria dando goles durante o treino, e terminando 10min antes de tomar o pós, onde usaria 1g/kg de carb e a creatina, após 20-30min tomaria o whey e após 40-1h a ref sólida.

Não usaria o malto intra.

Pois é rapaz, essa malto no intra fiquei meio na duvida tambem, mas eu coloquei depois de ler parte do artigo aqui no forum que dizia:

Aminoacidos essenciais e carboidratos durante o exercício também aumentam a massa muscular

Além da nutrição pré e pós-treino, pesquisas sugerem que a nutrição durante o exercício também parece aumentar a massa muscular. Estudos anteriores mostram que aminoácidos essenciais e carboidratos, tomados durante o treino, podem reduzir a degradação de proteínas por até 48 horas, reduzir o cortisol induzido pelo exercício, além de estimular a liberação de insulina. O aumento da insulina e aminoácidos essenciais cria um perfil hormonal mais favorável para o anabolismo. Um estudo anterior analisou a eficácia da nutrição intra-treino, a cada semana durante 12 semanas, onde um grupo de 32 homens sedentários realizaram dois treinos “full-body” com duração de 60 minutos (oito exercícios, 3 séries de 8-10 repetições até a falha por exercício; 60 segundos de descanso entre as séries). Entre as séries, os indivíduos bebiam um suplemento contendo 6g de aminoácidos essenciais e cerca de 40g de carboidratos. Os ganhos em massa muscular magra foram maiores no grupo que consumiu a suplementação intra-treino. Este grupo ganhou 4kg de massa magra, em comparação com apenas 1,8kg no grupo do placebo. Assim, sugere-se que, além do p´re e pós treino, uma suplementação durante os treinos pode produzir um crescimento mais rápido do músculo, a longo prazo.

Referência:

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations

following resistance training in untrained men.. Eur J Appl Physiol, 2006 May;97(2):225-38.

"Então, é correto utilizar carbo drinks e isotônicos durante o treino de musculação, já que é o carboidrato é o principal combustível para este fim? ERRADO! O glicogênio contido nos músculos é suficiente para atender a demanda de uma sessão de treinamento, a não ser que hajam restrições calóricas graves ou um desequilíbrio da proporção de macronutrientes na dieta. Para tanto, é fundamental que haja um planejamento dietético bem prescrito, de acordo com as individualidades de cada um. As proporções de carboidrato contidas na prescrição devem ser condizentes com o gasto calórico do indivíduo."

Você pode seguir as recomendações do Protein Book (que levam em consideração que você tenha uma ingestão diária adequada de proteína).

Pré - 0.3 a 0.5 g/kg prot, 0.3-0.5 g/kg carbo

intra - 12-15 g/hora prot; 30-45 g/hora carbo

pós - 0.3-0.5 g/kg prot; 0.3-0.5g/kg carbo

Marcolino assim como você eu quero da uma turbinada nos meus ganhos.

Eu tenho 21 anos e já tenho 6 anos que pratico musculação, comecei o ano violento msm com nutricionista ,suplementação importada e um personal montando meus treinos(treino super pesado). Atualmente estou com 1,75 de altura e 82 kilos pretendo chegar ate agosto aos 88 a 90kilos. Marcolino não sei se sua dieta está boa mais pelo que vejo você está dando mais preferencia a suplementos, te indicaria passar em uma nutricionista pós graduada em alimentação esportiva e fazer uso de 1 suplemento de absorção rápida e 1 suplemento de absorçãp lenta.Ex: Whey Protein Pós Treino e uma Albumina ou Caseína(melhor) antes de dormir. Só suplemento não adianta, se você tiver dedicação em seguir uma dieta nutricional e adiciona a ela suplementos e mais um treino pesado concerteza você irá atingir seus objetivos, ou seja a fórmula é, dieta+descando+treino+dedicação+parciência=Sucesso.

“O sucesso é a soma de todos os pequenos esforços sendo repetidos dia após dia” – Robert Collier"