Diário Do Ernaldo

[ernaldo.cezar]

Eu sempre fui de começar a treinar e desistir depois de 2 ou 3 meses.

Um verdadeiro fogo-de-palha.

Hoje eu tenho 34 anos e começei minha rotina de treinamentos em Agosto de 2010.

E desde então não parei mais. E não consigo mais parar, sinto falta dos exercícios que fazem parte do meu dia.

Eu frequento a academia (sala de fitness) da minha empresa. É pequena mas acho que por enquanto ainda é o suficiente.

Talvez mais pra frente eu sinta necessidade de frequentar uma academia de verdade.

Dados:

-Idade: 34 anos

-Objetivo: Hipertrofia

-Tempo de treino: 6 meses

-Peso: 91kg

-Altura: 1,86m

-Treino: ABCA / CBAC

-Suplementação: Creatina

Treino

20 minutos na bicicleta

120 abdominais

A

-Peito: 3 execícios

Supino Inclinado

Supino Reto

Cross Over

Peck deck

-Tríceps: 2 execícios

Tríceps testa

Polia Alta

Polia Alta com Corda

B

-Ombro: 2 execícios

Elevação lateral

Elevação frontal

-Perna: 4 execícios

Flexor

Avanço

Extensor

Adutor

Panturrilha

C

-Bíceps/antebraço: 2 execícios

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca alternada

Rosca inversa

Rosca concentrada

Banco Scoth

-Costas: 4 execícios

Puxador frontal

Puxador dorsal

Remada baixa

Hyperextension

Upper back

Editado Março 1, 2011 às 14:07 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar]

2010.02.25

Ainda com a minha unha inflamada, não pude fazer os 20 minutos de bike.

Mas está bem na mesma.

Estou aperfeiçonado minhas séries com repetições de 10, 8 e 6.

Aumentando o peso quando diminuo as repetições.

[Ricardo Arona]

Sim, com o tempo você vai sentir necessidade de mais pesos e aparelhos diferentes e é aí que vem a emoção, hahahaha.

Mas segue firme que já é um início, e nada de desistir não meu velho.

Como está a sua alimentação?

Sabe a porcentagem de gordura corporal que você tem?

Abraço e bons treinos!

[ernaldo.cezar]

Sim, com o tempo você vai sentir necessidade de mais pesos e aparelhos diferentes e é aí que vem a emoção, hahahaha.

Mas segue firme que já é um início, e nada de desistir não meu velho.

Como está a sua alimentação?

Sabe a porcentagem de gordura corporal que você tem?

Abraço e bons treinos!

Obrigado pelo comentário, Ricardo. Agora já peguei o jeito e o gosto e não paro mais.

Já notei e notaram um bom desenvolvimento do peitoral e do tamanho dos braços, isso server também como combustível pra gente manter a rotina de treinos.

Hoje estou somente me preocupando com a creatina, o que já li por aqui é insuficiente.

Assim que acabar com o resto que ainda tenho (+ 2 semanas), vou fazer uma pesquisa e preparar melhor o coquetel de suplementos.

Feito isso, de alimentação como sempre ovos crus de manhã, com cereal e laticínio e durante o dia não fico 2 horas sem comer carboidratos (pão, cereais e cia).

O que eu gostaria mesmo era morar do lado de uma churrascaria, aí sim minha dieta seria hiperproteica, risos.

Ainda não sei como medir minha gordura corporal, mas te digo assim que souber.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

É, acabei de descobrir que meu Percentual de Gordura é 24%,

Tenho ainda muito o que queimar por aqui.

Fonte: https://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/PGC/Default.aspx

Editado Fevereiro 28, 2011 às 13:04 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar]

2010.03.01

Hoje treinei forte as pernas e os ombros.

E pra finalizar, 20 minutos de bike, suei feito um cavalo.

Faltam mais 3 dias pra eu acabar com meu estoque de creatina em cápsulas.

Depois vou ficar 2 semanas sem tomar nenhum suplemento.

Vou conversar com uma amiga que treina profissionalmente para ela me ajudar a preparar uma bateria correta de suplementos.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.03.02

Fim de treino.

Mais dois dias e acabo com a creatina.

Minha próxima suplementação será baseada no seguinte:

- Whey

- Dextrose

- Creatina

- Albumina

Penso em tomar tudo no pós-treino. Mas ainda vou procurar ajuda especializada.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.03.07

Depois de ler alguns artigos sobre levantamento terra, tentei fazer uma séria somente na sexta-feira para me familiarizar com o exercício.

Levantei 25Kg 5 vezes. E depois de 3 dias, juro pra vocês que ainda sinto dores nos glúteos.

É impressionante como achamos músculos que ainda não treinamos.

Hoje já fiz 3 séries completas.

Acho que amanhã não vou andar direito (espero).

Abraço

[ernaldo.cezar]

2011.03.08

Hoje fiz pernas e ombros.

Minhas séries para o agachamento foram:

- 10x (25Kg)

- 8x (30Kg)

- 6x (35Kg)

Mas acho que consigo levantar muito mais.

Só estou com receio de ter problemas nas costas, por isso vou devagar.

Sem falar na concentração e equilíbrio. A última coisa que quero é derrubar a barra no chão .

Na próxima terça, tentarei 10x (30Kg), 8x (35Kg) e 6x (40Kg).

[sum41_]

de olho irmão segue firme

[ernaldo.cezar]

2011.03.09

Merda,

Ao chegar em casa tive dúvidas sobre o agachamento que fiz ontem. Eu fiz errado!!!

Eu vi que a planta dos pés têm que ficar totalmente apoiadas no chão.

É mais difícil do que eu imaginava, agora eu tenho que abrir mais as pernas pra ter o equilíbrio.

Agora a tarde farei a compra dos suplementos.

Amanhã vos direi minha nova rotina nutricional.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.03.11

Depois de um dia de descanço, treinei hoje muito forte (costas e bíceps).

Hoje fiz minha primeira bateria de séries de levatamento terra , foi punk, meu irmão!!!

Amanhã é que vai ser o bicho. Se eu conseguir levantar da cama, já estou no lucro, rs.

Não comprei os suplementos na quarta, a porcaria da loja estava fechada.

Mas hoje passarei por lá de novo.

Bom final de semana,

Um abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.03.14

Treino firme de peito e tríceps.

Ainda estou ajustando os pesos das minhas séries.

Agora faço 12, 10 e 8 repetições para músculos maiores.

Espero que esta seja a última modificação significativa dos meus treinos.

Estou sempre lendo os tópicos no hipertofia.org e acabo mudando o modo de treinar.

Rumo ao agachamento de amanhã!!!

Abraço.

Editado Março 14, 2011 às 13:58 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar]

2011.03.15

Hoje foi o primeiro dia desde agosto passado em que eu não estava afim de malhar.

Sabe aquela 'nhaca' de domingo de manhã em que não nos dá vontade de fazer nada?

Então...

Devido a alguns problemas privados, estive com a cabeça cheia o tempo todo.

Aí pensei que seria mais saudável se eu não tocasse nos ferros hoje.

E acho que foi bom, os problemas foram resolvidos e treinarei amanhã normalmente.

Abraço.

Editado Março 17, 2011 às 08:08 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar]

2011.03.16

Hoje fiz o agachamento correto, com a planta dos pés no chão e sem curvar a coluna.

No começo precisei um pouco de equilíbrio mas depois da 2° abaixada, já tinha pego o jeito.

Essa foi a minha série:

12 x 25

10 x 30

8 x 35

6 x 40

Por ser a primeira vez em que eu executo esse exercício sem erros, não quis arriscar muito, pois não queira f%#@r minhas costas.

Mas já tive a sensação que posso aumentar dia a dia os pesos, pois não foi difícil. Desta forma, decidi aumentar nos dias de agachamento 5 quilos sucessivamente até que eu descubra meu limite.

Abraço.

Editado Março 17, 2011 às 13:23 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar]

2011.03.17

Fim do treino.

Hoje achei que meus bíceps iam pular pra fora do corpo, .

É! Na verdade também sou adepto do "no pain, no gain".

Já entrei na segunda semana sem tomar nenhum suplemento.

Mais uma e depois recomeço a tomar as tralhas. A única coisa estranha que estou tomando ultimamente são claras de ovos cruas antes de dormir e logo ao acordar.

Principalmente por que eu li aqui no fórum que são ricas em albuminas.

Mas então eu pergunto:

Quantas claras de ovos precisamos tomar por dia, para termos uma boa suplementação de albumina?

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.03.18

Hoje foi dia de levantamento terra:

12 x 25Kg

10 x 30Kg

8 x 35 Kg

6 x 40 Kg

4 x 45 Kg

E sem dores nas costas!!!

Acho que estou me adaptando bem ao agachamento e levantamento terra.

Abraço.

Editado Março 22, 2011 às 08:01 por ernaldo.cezar

[ernaldo.cezar]

2011.03.21

O treino de hoje foi bom.

Mas uma coisa esta me intrigando, por que raios meu índice BF não abaixa de jeito nenhum.

Meu peso oscila entre 89 e 92, e se pelos treinos eu supostamente estaria ganhando músculos, teoricamente o BF deveria abaixar, .

Mas tudo bem, não é isso que vai me fazer parar de treinar, aliás, nada me fará.

As próximas 2 semanas serão minhas merecidas férias.

Estou pensando seriamente em utilizá-las pra me exercitar aerobicamente.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.03.24

Hoje eu tenho um dia de descanço. Acordei com o corpo todo dolorido.

Inclusive as pernas, que treinei só na terça-feira.

Ontem o treino foi pesado, fiz tríceps e peito.

Pela primeira vez ergui 40Kg no supino. Pode não ser muito, mas pra mim foi um divisor de águas, .

A partir de amanhã já entro em clima de férias.

Durante as férias, vou me dedicar a correr todos os dias no bosque perto de casa. Minha idéia é acompanhar como o meu corpo vai reagir com o treino aeróbico.

Bom, se der tempo, faço depois alguns testemunhos.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.04.12

Opa!!! Demorou mas estou finalmente de volta.

Cheguei à conclusão de que eu não posso mais tirar férias. Sempre fico doente e de cama alguns dias, .

Sem falar que minhas planejadas corridas na floresta também fora pro vinagre, mas tudo bem. O corpo precisava mesmo de uma pausa.

Ontem recomecei meus treinamentos sem dó. Exatamente do ponto onde parei.

Hoje fiz agachamento e quase não consigo andar direito, .

Como dizem por aqui, o treinamento foi brutal!!!

Mas a verdade seja dita, eu estava ansioso para voltar a treinar.

Abraço.

[rodrigofontanelli]

eu tenho medo de consumir ovos crus..você faz algum procedimento?

[ernaldo.cezar]

eu tenho medo de consumir ovos crus..você faz algum procedimento?

Oi Rodrigo,

As únicas verdades' que eu sei são:

- a clara é proteína pura e existem suplementos baseados nela

- o alto consumo da gema contribui para o aumento do colesterol ruim

Como eu já tenho a taxa de colesterol um pouco acima do normal, decidi não comer mais a gema.

O mais difícil foi a primeira vez, faltou coragem, mas até que me sai bem.

Hoje em dia faço o seguinte, separo duas claras de ovo num copo, tampo o nariz e tomo tudo de uma só vez. Antes de destampar o nariz tome um gole de qualquer outra coisa (suco de laranja, café etc) que você nem vai notar que tomou claras cruas.

Eu faço isso ao acordar e antes de dormir, tenho feito exames de sangue e está tudo nos conformes.

Com isso acabo economizando um pouco.

Tente aí, .

[ernaldo.cezar]

2011.04.14

Hoje é meu dia de descanço.

E percebi que 3 dias seguidos de treinos puxados é muita coisa. Na quarta o treino nunca rende o que tem que render. Não consigo terminar as séries direito e interessante é que isso não ocorre na segunda ou na sexta.

A partir da semana que vem, vou treinar segunda e terça, descanço na quarta, treino na quinta e sexta.

Ontem forcei o treino das costas. Mas forcei de verdade, .

E amanhã tenho levantamento terra.

Não vejo a hora.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.04.27

Pois é, uma hora tinha que zicar.

No dia 15 acabei fazendo o levantamento terra como disse em meu último post. Desde então tive dores insuportáveis na região lombar.

Iniciante é FODA mesmo.

Estou fazendo alongamentos e exercícios 2 vezes ao dia para relaxamento dos lombares.

Faço também compressas quentes e frias durante 20 minutos.

Os resultados são positivos, tenho em mente que a dor ainda vá me acompanhar durante as próximas semanas.

Nesse intervalo estou treinando com muito cuidado com ênfase nos aeróbicos. E aproveitando pra fazer mais séries de pernas.

Quanto menos eu forçar as costas, melhor.

Hoje fiz:

- Alongamentos

- Exercícios lombares leves

- Tríceps (2 aparelhos)

- Peito (2 aparelhos)

- Bicicleta (30 minutos)

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.04.28

Treino bom, saí da academia com aquela sensação gostosa de dever cumprido.

Hoje fiz:

- Bicicleta (30 minutos)

- Exercícios lombares leves

- Alongamentos

- Bíceps (2 aparelhos)

- Costas (2 aparelhos)

Estou sentindo uma boa recuperação dos músculos lombares.

Tenho confiança de que mais uma semana de treinos localizados posso voltar à minha rotina normal de treinos (com agachamento e levantamento terra).

Esse problema só me mostrou uma coisa: que mais vale uma série bem feita em condições do que encher a barra de anilhas.

Fiz hoje duas séries de costas com pesos abaixo do que eu costumo usar e senti os músculos superiores na mesma.

Ahhh, me esqueci de dizer que na semana que vem volto a ciclar com Kreatina e Aminoácidos:

- Kre-Alkalyn EFX / 120 Cápsulas

- AMINO MASS - 100 % WHEY PEPTIDE

Estou ansioso e comendo claras de ovos feito um cavalo (!?!?).

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.04.29

Opa, tô aqui de novo.

Assim como na terça-feira passada, hoje o treino foi para as pernas.

Fiz:

- Bicicleta (5 minutos)

- Exercícios lombares leves

- Alongamentos

- Pernas (4 aparelhos)

- Panturrilha (1 aparelho)

- Antebraço (2 aparelhos)

O final de semana já está à porta.

Amanhã treinarei de uma forma pouco convencional, ajudarei um casal de amigos em sua mudança de apartamento, .

E dá-lhe disposição para fazer força!!!

Abraço e bom fim-de-semana.

[ernaldo.cezar]

2011.05.02

Treino bom.

- Bike, 20 min

- Exercícios lombares leves

- Abdominais

- Alongamentos

- Triceps (2 aparelhos)

- Peito (3 aparelhos)

Estou voltando na forma boa.

Mais um pouco de paciência e estou cem por cento.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.05.03

Opa, hoje fiz treino de perna.

- Bike, 5 min

- Exercícios lombares leves

- Poucas Abdominais

- Alongamentos

- Pernas (4 aparelhos)

- Ombro (2 aparelhos)

Quase cometi a besteira de fazer agachamento. Me contive, me poupei pra semana que vem, .

Comecei hoje a tomar o suplemento de aminoácido e creatina.

- Creatina: 1 comprimido antes e outro depois do treino. 1 comprimido nos dias de folga.

- Amino: 4 comprimidos diários. As instruções aconselham _10_ comprimidos diários, mas suponho que isso seja pra profissionais e adaptei para 4 diários. 2 comprimidos nos dias de folga.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.05.05

Hoje o treino foi o seguinte:

- Bike, 20 min

- Exercícios lombares leves

- Abdominais (30)

- Alongamentos

- Costas (3 aparelhos)

- Bíceps (2 aparelhos)

- Alongamentos

Saí da sala me sentindo um touro . E com uma fome de monstro.

Acho que deve ser o efeito psicológico dos complementos.

Abraço.

[ernaldo.cezar]

2011.05.09

Força total no começo da semana.

- Bike, 20 min

- Exercícios lombares leves

- Alongamentos

- Peito (3 aparelhos, cross-over, supinho inclinado e supino reto)

- Tríceps (2 aparelhos)

Amanhã vou recomeçar o agachamento com pouco peso pra analisar como minhas costas respondem.

Abraço.

Editado Maio 9, 2011 às 11:03 por ernaldo.cezar