Diário Rafa Com Fotos

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Hoje treinei ombro, bíceps e tríceps, após 6 dias sem treino devido a compromissos e cautela com algumas dores!

Desenvolvimento com barra por trás: 9~12 20x17x18 kg/lado a execução com 20 kg estava ruim, diminui e com 18 kg na última deu pra acertar.

Elevação lateral [ dropset ]: 8-10-12 10x8x6 kg / 8-10-12 10x8x6 kg / 6-8-10 10x8x6 kg meus ombros estavam ardendo horrores na última série, por isso diminui as repetições kkkk

Rosca direta: 10~8 17x17x17 kg/lado

Bíceps na polia unilateral: 14~11 5x5x5 barrinhas fiz todas as séries até a exaustão

Supino fechado: 10~9 28x30x30 kg/lado (no próximo iniciar com 30 kg)

Paralelas: 3x11~6 falhando em todas

Treino rendeu bem, gostei de fazer bíceps antes de tríceps, geralmente deixava bíceps por último! Dieta hoje sem porcarias, e dei uma diminuída nas calorias pq dias dos pais ontem tava tenso!

não gostei muito desse teu treino de costa/peito...

porque não faz o supino reto com barra, o inclinado, e um peck-deck

e pras costas faz um terra, umas barras e uma remada curvado?

acho bem mais jogo em Rafa.

sei lá,

fala saint!

no momento to fazendo um AB, 3x por semana, então fica ABA ou BAB, sendo que tem dois A e dois B, variando exercícios, pq sentia por exemplo, se fizesse supino reto segunda e na quarta de novo, não rendia a mesma coisa, então um dia de peito/costas é supino reto, peck deck e crucifixo / cavalinho fechado, puxada triângulo e remada unilateral e no outro fly inclinado (ou supino inclinado com barra as vezes), supino declinado e pull over / cavalinho aberto, puxada frontal supinada e remada baixa aberta. Esses 3 que vc citou pra peito eu adoro fazer, estão no treino mas em dias diferentes.

Sobre o terra, barra e remada curvada, eu tenho sérios problemas na lombar cara... por isso mesmo faço pilates, e são exercícios que exigem uma execução próxima à perfeição pra não sentir dores, e na situação da minha lombar é complicado arriscar, exceção à barra fixa, que eu até fazia há um tempo atrás mas comecei a sentir umas dores próximo ao antebraço só na barra fixa e na puxada frontal pela frente e por trás, na pegada neutra, e tive q parar, sempre dói quando faço, o engraçado é que é SÓ NESSES :S

Mas são de fato os 3 melhores exercícios pras costas, tenho me virado com o que dá...

[Saintgraal 3456]

ah entendi a situação...

ai fica complicado mesmo, essa sua lombar, você precisa fortalece-la com calma

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Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Fly inclinado: 10~8 30x30x30 kg/lado

Supino declinado: 10~8 32x33x35 kg/lado (no próximo treino tentar iniciar com 35 kg/lado)

Pullover: 15~13 28x28x28 kg (as 3 séries até a exaustão)

Cavalinho aberto: 10 40x40x40 kg

Puxada frontal supinada [dropset]: 8-10-12 10x9x8 barrinhas ; 8-10-9 10x9x8 barrinhas ; 6-8-10 10x9x8 barrinhas (na primeira série consegui fazer o que tinha planejado, mas na segunda só consegui 9 repetições na última série do drop e na terceira optei por fazer 6-8-10 pq estava MUITO fadigado já, to gostando de fazer drop nesse exercício)

Remada baixa aberta: 12~9 16x16x16 barrinhas

Extensão de punho: 30~22 22x22 kg

Não deu tempo de fazer rosca inversa, fiz uma série de 30 e outra de 22 na extensão pq estava atrasado para o pilates, ainda estava com o abdome dolorido de 2ª e hoje foi punk aquela aula, PQP!

Dieta hoje mandei praticamente 100% de uma barra de hersheys ovomaltine, pouco depois do almoço, PQP, QUE CHOCOLATE!! "Por sorte" dividi o 2 fileiras com colegas de serviço kkk

No mais sem besteiras.

ah entendi a situação...

ai fica complicado mesmo, essa sua lombar, você precisa fortalece-la com calma

fica mesmo, principalmente com costas eu fico rendido, sinto falta principalmente da barra fixa, mas to dando uma compensada, faço dropsets, exaustão, alguma outra forma de intensificar o treino pra substituir a falta de exercícios mais completos... To fortalecendo com pilates e alongamentos, posso dizer que está melhorando!

[Saintgraal 3456]

entendi!

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Hoje treinei ombro, bíceps e tríceps:

Desenvolvimento com halteres: 13~9 22x24x24 kg/lado (no próximo iniciar com 24 kg)

Elevação unilateral na polia por trás: 14~10 2x2x2 barrinhas

Rosca alternada: 12~9 16x16x16 kg

Rosca scott: 13~8 15x15x17 kg/lado (no próximo tentar mais séries com 17 kg/lado)

Francês: 10 30x30x30 kg (tá FODA manusear sozinho esse haltere de 30 kg, dicas?)

Mergulho: 13~10 30x30x30 kg

Treino rendeu muito bem! Consegui aumentar no desenvolvimento finalmente, na rosca scott e consegui fazer mais de boa o francês e o mergulho, não deu tempo de fazer trapézio pq ia começar pilates e hj a aula foi tensa!

Dieta... Tinha um pote de nutella aqui em casa hj e acho isso muita apelação, tinha o encontrado sábado, hoje ele acabou, como tava sem ir pra academia desde terça passada dei uma maneirada na dieta pra não embuchar mais, to pensando em fazer um cutting zerando carbo em breve hein ?

Abraços!

[Fat2Fitness 37]

Nutella é perigosa, se encontrar um pote tambem, não deixo escapar! hahaha!

Segue firme!

Editado Agosto 21, 2012 às 03:05 por ThiagoPFT

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Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Supino reto: 12~8 30x33x33 kg/lado (não coloquei 33 kg de cara pq não estou 100% do treino de ontem)

Peck deck: 11~8 15x15x15 barrinhas

Crucifixo: 10 20x20x20 kg diminui pra fazer com o braço menos flexionado possível

Cavalinho aberto: 10~8 43x43x43 kg

Remada unilateral: 8~11 28x24x24 kg com 28 a execução não estava muito boa então diminui pra fazer mais corretamente.

[Dropset] Puxada triângulo: 8-10-12 11x10x9 barrinhas / 8-10-12 10x9x8 barrinhas / 8-10-10 10x9x8 barrinhas

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg

Extensão de punho: 25~22 22x22x22x22 kg

to me sentindo meio inchado, barrigudo... pretendo fazer um cutting pesado em breve, semana que vem começo a diminuir as calorias pra acostumar, a intenção é zerar carbo, ou o mais próximo disso e meter uns aeróbicos...

Nutella é perigosa, se encontrar um pote tambem, não deixo escapar! hahaha!

Segue firme!

MUITO perigosa! Comprei o pote sábado a tarde e segunda anoite já estava vazio, só não acabou antes pq não fiquei domingo em casa kkkkk

[Fat2Fitness 37]

Tambem tenho esse problema, coloco Nutella em tudo quanto é tipo de comida, hahaha.

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Treinei ombro, tríceps e bíceps quinta mas não deu pra postar... Tb tirei medidas e peso:

Peso atual: 92,8 kg

Braço direito: 39,5 cm

Abdome: 91,5 cm

Me sinto barrigudo e estou iniciando um cutting essa semana com redução considerável de carbos, cada dia da semana vou alterando uma refeição, hoje foi dia da primeira, lanche da manhã agora é composto de peito e peru, presunto e queijo, em enroladinhos, vou criar uma base de não comer carbos, mas provavelmente haverá variação no decorrer dos dias pq cheguei a conclusão q não consigo seguir a risca uma dieta.

Vamos ao treino de hoje:

Peito, costas e antebraço:

Fly inclinado: 10 28x28x28 kg

Pullover: 10 28x28x28x28 kg

Supino declinado: 10 32x32x32x32 kg/lado

Puxada frontal supinada: 10 10x10x10x10 barrinhas

Cavalinho aberto: 10 37x37x37x37 kg

[ Dropset ] Remada baixa aberta: 8-10-12 15x14x13 barrinhas ; 8-10-12 14x13x12 barrinhas ; 8-10-12 14x13x12 barrinhas

Rosca inversa: 15 22x20x20x20 kg

Fui treinar com fome hoje... Diminui algumas cargas, aumentei a quantidade de séries e a velocidade de execução e diminui o descanso. Imaginei que se fosse treinar mais intensamente como geralmente faço, com mais carga e execução moderada/lenta, não iria render.

[rafaadk 1]

Hoje treinei ombro, bíceps, tríceps e abdome:

Desenvolvimento com halteres: 14~10 24x24x24 kg/lado

Elevação unilateral na polia por trás: 14~10 2x2x2 barrinhas

[ Dropset ] Rosca alternada: 8-10-12 12x10x8 kg ; 8-9-9 12x10x8 kg ; 8-8-7 12x10x8 kg BEM desgastante fazer drop nesse exercício, nunca tinha feito!

Rosca scott: 12~7 15x17x17 kg/lado (no próximo iniciar com 17 kg/lado, só não fiz isso pq fiquei bem acabado com o drop na alternada)

Francês: 13~10 30x30x30 kg

Mergulho: 13~9 30x30x30 kg

Abdominal na rodinha: 4x24~18 repetições

Abdominal na polia alta: 23~20 4x4x4x4 barrinhas

Há muito tempo não fazia abdominais com carga, só fazendo os do pilates, senti bem, quero ver só amanhã! rs

Estou reduzindo minha dieta aos poucos, já mudei o lanche da manhã, o almoço e amanhã o desjejum, e pretendo iniciar uma bem reduzida em carbos segunda e tomar Ultimate Black Fire pra dar uma turbinada nos aeróbicos além de Daily formula pra ajudar nas carências de micronutrientes.

Alimentos base que pretendo utilizar: Clight, 90% Whey da Growth, presunto, queijo prato, peito de peru, filé de frango, carne vermelha, brócolis, couve flor, ovos e azeite, ainda estou um pouco na dúvida no pré treino por exemplo, onde faço no trabalho, inicialmente pensei em whey+clight, já que esse whey da Growth é bom e barato vou usá-lo bastante nesse período, a intenção é deixar carbo o MÍNIMO possível durante a semana e ingerí-los no fds, como uma base da dieta metabólica, mas não consigo concentrar 100% nela por motivos já explicados nesse diário...

Aceito sugestões de alimentos e refeições de fácil transporte pra cutting!