Há um ano e meio atrás treinei pelo período de 1 ano. Estou a 1 ano e meio parado desde então e retomei meus treinos a 2 semanas.

Realizei diversas pesquisas no fórum, cheguei a algumas conclusões e montei um treino.

Me baseei nas seguintes informações:

- O ideal em um treino ABC 2x é fazer 3 exercícios para músculos grandes e 2 para os pequenos;

- Devo treinar tríceps junto com o peito;

Objetivo

Hipertrofia

1,72 m

80 Kg

BF (Não sei)

Suplementação

- Whey Protein Gold Standard ON + Maltodextrina + Creatina Universal (Pós treino)

Treino

A - Segunda

B - Terça

C - Quarta

A - Quinta

B - Sexta

C – Sábado

Domingo descanso

A

Peito

Supino reto (3 x 10)

Supino 30º (3 x 10)

Peck Deck (3 x 10)

Ombro

Elevação Lateral (3 x 10)

Elevação Frontal (3 x 10)

Tríceps

Triceps Pulley (3 x 10)

Triceps Banco (3 x 10)

Abdomen

4 séries com 15 movimentos de cada músculo, totalizando 4 x 60

(Grande reto / Grande Oblíquo / Pequeno Oblíquo / Piramidal)

B

Costas

Pulley Frente (3 x 10)

Pulley Costas (3 x 10)

Pulley c/ puxador (pegada fechada) (3 x 10)

Trapézio

Encolhimento (3 x 10)

Remada em pé (3 x 10)

Biceps

Rosca direta (pegada fechada) (3 x 10)

Rosca alternada inclinado (3 x 10)

Ante-braço

Rosca Pulso (3 x 15)

Rosca Pulso (inversa)(3 x 15)

C (Optei em fazer apenas perna e abdômen no C, pois treino perto do serviço e como não trabalho aos sábado, perto de casa tenho como treinar apenas perna).

Perna

Leg Press inclinado (3 x 10)

Adutor (3 x 10)

Panturilha (Máquina em pé) (3 x 10)

Leg Curl (3 x 10)

Abdomen

4 séries com 15 movimentos de cada músculo, totalizando 4 x 60

(Grande reto / Grande Oblíquo / Pequeno Oblíquo / Piramidal)

Conto com a ajuda de vocês

Desde já, obrigado.

Editado 18/02/2011 às 16:44 02/18, 2011 por HenriqueOliveira (veja o histórico de edições)

Opa, achei bem interessante me parece muito bem montado, apenas fiquei na dúvida no número de repetições e séries..

atualmente faço um abc2x também e é um pouco diferente mas gostei bastante do teu treino

abraço

Acho que seu treino pra perna ta muuito fraco poderia rever isso ai, por um agachamento livre ou no Smith, Panturrilha na Hack 4×20-40 ou banco romano (pantu sentada) 4x 25

da uma bombada nessas pernas ai fera ta sem intensidade ao meu ver

Então, com relação às repetições li no fórum o seguinte:

Exercícios com Barra 6-8 Repetições

com alteres 8-10 Repetições

com aparelhos 10-12 Repetições

Porém, existem controversas.

Pensei em optar pelo sistema de pirâmide, 12-10-8. Entretanto, como estou retomando, não sei se é interessante.

Acho que seu treino pra perna ta muuito fraco poderia rever isso ai, por um agachamento livre ou no Smith, Panturrilha na Hack 4×20-40 ou banco romano (pantu sentada) 4x 25

da uma bombada nessas pernas ai fera ta sem intensidade ao meu ver

Boa, acho que falta mesmo um agachamento. Vou acatar sua sugestão.

Com relação ao restante, você acha que esta bom?

3X10 é muito.Dê bastante intensidade aos treinos.Acho maneiro vc alternar os exercícios visto que vc exercita eles 2X na semana.

3X10 é muito.Dê bastante intensidade aos treinos.Acho maneiro vc alternar os exercícios visto que vc exercita eles 2X na semana.

O que você propõe é de aumentar a carga e diminuir as repetições? 3 x 8 por exemplo?

poderia me descrever os exercicios que faz pra abdominal? estou tentando focar mais meu shape..

obrigado