Treino Hipertrofia, No Começo

[cornetto1]

Idade: 22 anos

Peso: 60kg

Altura: 1,81

Objetivo: Hipertrofia

Dieta

Estrutura: ABC, 3x por semana

Faço um aquecimento na esteira de 5 a 10 minutos, alogamentos... Faço abdominais e abdominais obliquo no final do treino.

Treino A

Pulley -------------- 25kg

Invertido ---------- 20kg

Supino Reto -------- 6kg

Supino Inclinado ------------ 6kg

Cross-Over---------------------- 5 kg

Testa -------------- 8kg

Peck Deck ----------------- 25kg

Treino B

Rosca Direta c/ barra -------------- 6kg

Remada Sentado Articulado ------------------------ 15kg

Rosca Scott ---------------------- 6kg

Pulley Costas ----------------- 25kg

Pulley Frente ------------------ 25kg

Pull-Down ----------------- 20kg

Rosca Concentrada ---------------------- 7kg

Treino C

Extensora (35kg)

Adutora (55kg),

Panturrilha sentado (40kg),

Flexora horizontal (35kg),

Leg press 45º (40kg),

Elevação frontal (5kg),

Elevação lateral (5kg),

Arnold------- 7kg

[valtin]

Triceps, sl q isso, 3 peito, triceps d novo, ai aparece outro peito.

Biceps, costas, biceps d novo, 3 costas e outro biceps.

Quadriceps, panturilha, isquio, quadriceps d novo.

Talvez fosse alguma técnica sl das qnts e ai tudo bem, mas não creio que tenha sido essa sua intenção, então tem q ver issae.

Se esse seu filé for pesado cru ele tá superestimado.

Editado Fevereiro 15, 2011 às 01:21 por valtin

[cornetto1]

Triceps, sl q isso, 3 peito, triceps d novo, ai aparece outro peito.

Biceps, costas, biceps d novo, 3 costas e outro biceps.

Quadriceps, panturilha, isquio, quadriceps d novo.

Talvez fosse alguma técnica sl das qnts e ai tudo bem, mas não creio que tenha sido essa sua intenção, então tem q ver issae.

Se esse seu filé for pesado cru ele tá superestimado.

Então, este é o treinamento passado pelo instrutor, estava fazendo outro, este é novo e estou fazendo há 1 semana, começarei treino novo e dieta, achas que esta saturado demais alguns grupos?

Realmente voce tem razao, é o file cru, o certo seria 130g pra chegar no valor de 30g de proteina que esta na imagem, ja consertei aqui.

[gamanho1]

Idade: 22 anos

Peso: 60kg

Altura: 1,81

Objetivo: Hipertrofia

Dieta

Estrutura: ABC, 3x por semana

Faço um aquecimento na esteira de 5 a 10 minutos, alogamentos... Faço abdominais e abdominais obliquo no final do treino.

Treino A

Pulley -------------- 25kg

Invertido ---------- 20kg

Supino Reto -------- 6kg

Supino Inclinado ------------ 6kg

Cross-Over---------------------- 5 kg

Testa -------------- 8kg

Peck Deck ----------------- 25kg

Treino B

Rosca Direta c/ barra -------------- 6kg

Remada Sentado Articulado ------------------------ 15kg

Rosca Scott ---------------------- 6kg

Pulley Costas ----------------- 25kg

Pulley Frente ------------------ 25kg

Pull-Down ----------------- 20kg

Rosca Concentrada ---------------------- 7kg

Treino C

Extensora (35kg)

Adutora (55kg),

Panturrilha sentado (40kg),

Flexora horizontal (35kg),

Leg press 45º (40kg),

Elevação frontal (5kg),

Elevação lateral (5kg),

Arnold------- 7kg

O seu treino é quase igual ao meu, um dia cada grupo, ABC. Quando comecei nem fazia perna. Os exercicios parecem estar ok, manda bala.

[cornetto1]

Na verdade, já to mandando bala nesse treino. Mas como vou começar uma dieta e suplementação nova, queria saber se esse treino vai me ajudar e se ta bonitinho, pois to confiando nesse treino pra crescer uns 3 kg ao menos.

Pessoal, alguem pode me dizer se posso confiar nesse treino?

Grato

[valtin]

Já falei ali o que não concordo, vc vai rebentar os sinergistas antes mesmo de trabalhar com os grupos grandes, sendo que o trabalho destes já são bastante limitados com os sinergistas inteiros.

Eu não confiaria, ainda mais vendo que vc realmente não tá pretendendo nenhum estimulo doido com isso ai.

[cornetto1]

Já falei ali o que não concordo, vc vai rebentar os sinergistas antes mesmo de trabalhar com os grupos grandes, sendo que o trabalho destes já são bastante limitados com os sinergistas inteiros.

Eu não confiaria, ainda mais vendo que vc realmente não tá pretendendo nenhum estimulo doido com isso ai.

Voce me disse os musculos que cada exercicio trabalha, estao saturados os grupos?

Qual poderia excluir ou substituir? Sou magro ainda, nao sei se estes sao indicados pra mim ainda. Mas se nao fosse, pq o instrutor passaria?

[valtin]

Bem, foi isso que eu disse mas não era pra ter entendido assim

Se não tá fazendo bi-sets (o que ainda ficaria estranho), faça primeiro todos de peito, e depois vá pra triceps. No outro dia faça primeiro os de costas, e só depois vá para biceps. E no dia de perna ainda recomendaria começar com flexora e se desse, fazer panturrilha depois de toda perna (ou antes).

Editado Fevereiro 16, 2011 às 17:39 por valtin

[cornetto1]

Bem, foi isso que eu disse mas não era pra ter entendido assim

Se não tá fazendo bi-sets (o que ainda ficaria estranho), faça primeiro todos de peito, e depois vá pra triceps. No outro dia faça primeiro os de costas, e só depois vá para biceps. E no dia de perna ainda recomendaria começar com flexora e se desse, fazer panturrilha depois de toda perna (ou antes).

Opa valeu pelo toque.

Não sei se é isso que voce entendeu mas, eu não faço os exercicios exatamente na ordem que postei, na verdade, não tenho ordem pra fazer os exercicios, faço primeiro os que achar conveniente ou quando não tem ninguém usando... Nem tinha me ligado que era importante seguir uma ordem...

Mas vou seguir tua orientação, mas quanto aos exercicios, pode deixar esses mesmos?

Até aconteceu uma coisa hoje, fazendo o treino A senti uma dor muito forte no braço e parei, ai pensei: Será que esse novo treino ta muito puxado pra mim? Pois só tenho 60 e poucos kilos, nao sou de muita carga assim.

[Filipe Silva]

brother quanto tempo de treino?

[valtin]

Voce me disse os musculos que cada exercicio trabalha, estao saturados os grupos?

Qual poderia excluir ou substituir? Sou magro ainda, nao sei se estes sao indicados pra mim ainda. Mas se nao fosse, pq o instrutor passaria?

Não não, os exercicios escolhidos são bem seguros, não vai te dar muito problema se feitos corretamente. Pd deixar eles, prefiro usar mais compostos mas esse ai tá bem tradicional.

Vc pd jogar em variadas ordens os exercicios, só que é bom respeitar o grupo muscular, ainda mais trabalhando com sinergistas no mesmo treino. Por exemplo, vc começar com supino inclinado um dia e reto no outro, ou com um desses isoladores (crucifixo, peck deck) e depois partir pros compostos (supinos, mas terá que abaixar a carga, vc vai perceber na hora), complicado é vc fazer um triceps e depois ir pra um supino depois voltar pra triceps e assim por diante, o triceps é sinergista de peito, ele, mesmo inteiro, já vai te limitar bastante nos exercicios de peito (vc deve perceber q as vezes n aguenta mais fazer supino pq os braços doem, ou não guenta mais fazer puxadas pq o ante-braço não aguenta mais, a pegada já escorregou e vc tá segurando nas pontas dos dedos etc). Como nesse teu treino os sinergistas (biceps é de costas e triceps é de peito) já são bastante recrutados em músculos grandes e não vão depender de outros músculos mais do que só pra dar estabilidade, não tem importância ter fadigado alguem antes deles ou já te-los fadigado um pouco qnd treinou os músculos grandes.

Sobre instrutores, é o seguinte: alguns não estão nem ai pra seu desenvolvimento, basta q eles te passem algo, vc vá lá, tenha o que fazer sem dar muito problema e pague a mensalidade. É por isso que existem consultorias, personais, treinadores etc, ou vc paga isso ou aprende a se virar sozinho. Claro que tem os bons também, mas sempre bom saber se virar sozinho.

Editado Fevereiro 17, 2011 às 12:55 por valtin

[##PK##]

treina a quanto tempo?

[cornetto1]

brother quanto tempo de treino?

treina a quanto tempo?

treino desde maio do ano passado, mas nunca fiz uma dieta decente, apesar de nao treinar desleixado, parei por 2 meses (novembro e dezembro) e agora voltei. Nunca tomei suplemento nem nada, mas agora vou alem da dieta, com whey.

[Filipe Silva]

bom brother vamos la

vc tem pouco tempo de treino

ja consegue fazer levantamento terra?agachamento livre?

brother na MINHA opiniao,voce deve dar mais atencao aos exercicos basicos,olhando meioq eu pro cima seu treino vejo uam certa desorganizacao nos exercicios,sem falar que na minha opiniao essa divisao abc é horrivel pra alguem com tao pouco tempo de treino e tao pouca experiencia

acho que um abcd teria um melhor resultado ,mas antes preciso saber a sua experiencia nos "4 grandes" (supino reto,militar,agacahmento livre e levantamento terra),se caso vc nao tenha nenhuma,sugiro que vc passe um tempo aprendendo sobre eles,vamso primeiro montar uma base forte e depois pensar em outras divisoes de treino e exercicios isoladores.

abracos

[cornetto1]

bom brother vamos la

vc tem pouco tempo de treino

ja consegue fazer levantamento terra?agachamento livre?

brother na MINHA opiniao,voce deve dar mais atencao aos exercicos basicos,olhando meioq eu pro cima seu treino vejo uam certa desorganizacao nos exercicios,sem falar que na minha opiniao essa divisao abc é horrivel pra alguem com tao pouco tempo de treino e tao pouca experiencia

acho que um abcd teria um melhor resultado ,mas antes preciso saber a sua experiencia nos "4 grandes" (supino reto,militar,agacahmento livre e levantamento terra),se caso vc nao tenha nenhuma,sugiro que vc passe um tempo aprendendo sobre eles,vamso primeiro montar uma base forte e depois pensar em outras divisoes de treino e exercicios isoladores.

abracos

Então velho, na verdade nunca fiz esses exercicios de agachamentos, nem tenho ideia sobre eles.

ABCD não ficaria desorganizado, pois faço a academia 3x por semana.

Supino reto eu sempre fiz sem problemas, mas sempre a mesma carga, nao consigo aumentar.

Sempre foram 6 ou 7 exercicios cada dia, 4 ou 3 musculos pequenos e 3 grandes, sempre nesse ABC.

Aquecimento de 5 ou 10 min na esteira, e abdominais eu fazia sempre ao fim dos treinos, ate que me alertaram pra fazer apenas em 1 dos treinos, ai escolhi o C para faze-los. Ate esteira me disseram pra esquecer, pois como tenho 60kg nao é necessario.

[Filipe Silva]

brother vc nunca viu um agachamento livre?

Levantamento terra

brother converse com os instrutores da sua academia e peca para eles lhe ensinarem,sao exercicios que jamais poderiam faltar

brother existe alguma razao maior pra vc treinar 3x por semana(estudos,trabalho etc)?

abracos

[cornetto1]

brother vc nunca viu um agachamento livre?

Levantamento terra

brother converse com os instrutores da sua academia e peca para eles lhe ensinarem,sao exercicios que jamais poderiam faltar

brother existe alguma razao maior pra vc treinar 3x por semana(estudos,trabalho etc)?

abracos

Velho, vendo os videos, agora sei quais são os exercicios, ja vi outros fazendo la na academia, mas eu mesmo nunca fiz.

Vou falar com os instrutores, ai no caso, encaixaria no treino C? Mas nao sei se ainda sou muito fraco pra esses exercicios, parecem ser puxados.

Treino 3x pois de segunda e quarta eu faço muay thai, e como tenho faculdade as 19h, fica complicado fazer musculação e muay no mesmo dia, além de eu ficar muito cansado.

[Filipe Silva]

fiz a sugetsao de um abcd para vc poder focar nos "4 grandes" mas como nao é possivel rpa vc treianr 4x semana ,primerio procure aprender a fazer corretamente o agachamento livre e o levantamento terra,pq vc precisa dar prioridade aos exercicos basicos, faca o seguinte:

pelojeito vc deve treinar durante as tercas,quintas e sabados certo?

tente algo do tipo

semana 1

terca-feira

militar

exercicios auxiliares

quinta-feira

levantamneto terra

exercicios auxiliares

sabado

supino reto

exercicios auxiliares

semana 2

terca-feira

agachamento

exercicios auxiliares

quinta-feira

militar

exercicios auxiliares

sabado

levantameno terra

exercicios auxiliares

e por ai vai...

brother quanto a progressao de cargas,adcione um kilo(parte superior) e 2 kilos(exercicios parte inferior)de semana em semana ou de 2 em 2 semanas que nao tem erro,quanto ao abdomen,comcerteza vc ja deve treinar no muay thai entao nao sera preciso treinar nos outros dias,como o muay thai é um cardio puxado,procure elevar as calorias nesses dias,olhando sua dieta por cima, ha algumas coisas a serem modificadas,falta alimentso alcalinos em certas refeicoes,ha algum execesso de carbo em outras, a esteira antes do treino é um bom modo de aquecer,mas faca durante uns 5 minutos apenas

[cornetto1]

fiz a sugetsao de um abcd para vc poder focar nos "4 grandes" mas como nao é possivel rpa vc treianr 4x semana ,primerio procure aprender a fazer corretamente o agachamento livre e o levantamento terra,pq vc precisa dar prioridade aos exercicos basicos, faca o seguinte:

pelojeito vc deve treinar durante as tercas,quintas e sabados certo?

tente algo do tipo

semana 1

terca-feira

militar

exercicios auxiliares

quinta-feira

levantamneto terra

exercicios auxiliares

sabado

supino reto

exercicios auxiliares

semana 2

terca-feira

agachamento

exercicios auxiliares

quinta-feira

militar

exercicios auxiliares

sabado

levantameno terra

exercicios auxiliares

e por ai vai...

brother quanto a progressao de cargas,adcione um kilo(parte superior) e 2 kilos(exercicios parte inferior)de semana em semana ou de 2 em 2 semanas que nao tem erro,quanto ao abdomen,comcerteza vc ja deve treinar no muay thai entao nao sera preciso treinar nos outros dias,como o muay thai é um cardio puxado,procure elevar as calorias nesses dias,olhando sua dieta por cima, ha algumas coisas a serem modificadas,falta alimentso alcalinos em certas refeicoes,ha algum execesso de carbo em outras, a esteira antes do treino é um bom modo de aquecer,mas faca durante uns 5 minutos apenas

Cara, muito obrigado mesmo! Vou imprimir essa ordem e levar ao meu instrutor da academia, vamos ver.

Entao, eu treino terça, quinta e sexta, no muay eu faço abdominais normal no começo e final do treino, na academia eu fazia só no treino C o obliquo.

Quais alimentos alcalinos? Postei minha dieta aqui no forum, me disseram que tava OK.

[BERTO]

Segue esse último conselho que você recebeu, manda BÁSICOS.