Diário Do Zakk

[Zakk]

Bom decide abrir um diario de treino aqui pq sei lá,acho q dá uma motivação maior ir colocando aqui cada progresso mesmo q pequeno e com o pessoal acompanhando.

Altura: 1,63cm (anãozinho mesmo)

Idade: 20 anos

Peso:69kg

BF:Estimo entre 10-14%

Dieta:Acabei de encerrar um "semi cutt" e nessa semana estou fazendo oq me dá vontade,comendo porcaria quase o tempo todo,mas vou postar basicamente oq eu como e como faço isso.

Tempo de treino: Sempre treinei em casa,com alguns ganhos mas nada de extraordinario,na academia mesmo tem 1 ano e uns 6 meses de treino por ai.

Objetivo:A curto prazo,melhorar a assimetria q apareceu entre lado direito e esquerdo nos superiores,ombro direito e braço direito estão visivelmente maiores q o esquerdo,e melhorar o peitoral,desgraça desobediente q não cresce nunca.

A longo prazo,dificil dizer,toda vez q alcanço um dos objetivos q faço acabo mudando o objetivo principal...mas acho q uns 76kg com um BF baixo para a minha altura,tá legal.

Medidas:Não sei quase nenhuma,mas acho q to com uns 39-40cm de braço e uns 57-58cm de perna.

Vou postar 2 fotos agora só para não dizer q não postei,pois to atrasado pra ir treinar,então dps posto todo o resto,preciso tirar o rosto do resto delas.

Essa dai foi tirada em 20 de janeiro se não me engano

E essa tirei ontem

PS:Vou colocar foto de perna q todo mundo sempre pede,mas dps q eu voltar do treino!

Sobre o Treino: Bom eu dificilmente fico repetindo meus treinos,estou a quase 3 meses seguindo treinos diferentes todas as semanas,com diversos tipos de intesidade,e tem funcionado bem para mim assim,então estou seguindo,cada dia de treino,vou postar o treino do dia e como foi.

Porem,a divisão eu não mudo.

Segunda:Pernas

Terça:Peito+Triceps

Quarta:off

Quinta:Costa+Biceps+Abs

Sexta:Ombros+Panturrilhas

Suplementação e Dieta (oq eu como e uso e tals) eu posto dps do treino,junto com o proprio!

Abraços! E Espero q acompanhem!

[oaharba]

Acompanhando!

Be Strong Brother

[]`s

[Zakk]

Bom voltei do treino faz um tempo,vou relatar aqui meu treino de ombros+panturrilhas

Desenvolvimento com halteres

2x de aquecimento com 10kg/18kg - 30 reps/20 reps

3x 32kg - 9/9/7 reps + 2 com ajuda

Elevação lateral

4x 16/18/22/22kg - 15,12,8,7 reps

Elevação Frontal (faço ela com halter estilo pegada martelo mesmo,pra qm não entendeu abre um video do Branch Warren q ele faz assim direto)

2x 20kg - 10/9 reps

Elevação Lateral no cabo

2x 10kg - 15 repetições + 5 reps de negativa com alguem ajudando na positiva.

Panturrilhas no Leg

4x 200/240/280/280kg - Não conto reps para panturrilha quase nunca...faço um monte de repetição e sempre vario a forma da repetição e a posição dos pés tbm.

Panturrilha em pé ,uma perna de cada vez só com o peso do corpo.

2x

Enfim,foi um ótimo treino,ombros são um ponte forte para mim,no momento to fazendo treinamento mais de força para eles,e é o grupo q menos uso variavel,pois sei q treinando mais pesado mesmo dá um ótimo resultado,e to querendo recuperar a força e a simetria do lado esquerdo com o direito.

Mais tarde,posto dieta e suplementação...espero q alguem acompanhe ae!

Abraços!

Acompanhando!

Be Strong Brother

[]`s

Vlw ae cara!

Sempre tentando manter a força

Tento seguir minha assinatura e essa frase a risca na vida!

[Zakk]

Bom ai vai oq eu uso na dieta...

Carbos - Malto/Dextrose,Arroz Integral,Macarrão Integral,Pão Integral (raramente),Aveia. Odeio batata doce,acho uma bosta,prefiro comer um pote d aveia doq uma colher com batata.

Proteinas - Frango,Carne (Filet Mignon normalmente sempre sem gordura),Queijo Cottage,Ovos,Peixe e Whey

Gorduras - Azeite e castanhas

Suplementação

-Whey Protein 100% (Probiótica)

-Malto (Probiótica)

-Creatina (SNC-Sports Nutrition Center) - comecei a usar faz 1 semana

-Tribullus

-Vit C -500mg/dia

- Centrum , não gosto de ter q usar isso,porem é o unico q cabe no meu orçamento por enquanto,estou vendo de comprar um Opti-Men em breve.

Normalmente eu faço umas 6 refeições por dia..podendo ser mais tbm.Geralmente fica assim

1ª - Aveia,Ovos

2ª - Arroz Integral,Frango/Carne/Peixe

3ª - Pré treino - Whey

4ª - Pós - Malto+Whey+Creatina

5ª - Normalmente o mesmo q segunda,porem reduzindo ou cortando os carbos

6ª - Whey/Ovos/Cottage

7ª(Qndo faço) - Cottage

Bom geralmente uso a Creatina tbm nas ultimas refeições,dependendo de qntas forem,vai ou na 6ª ou 7ª do dia.

A base da minha dieta é isso ai...atualmente to comendo isso tudo,e mais um monte de porcaria,como eu disse,to tirando uma semana para aproveitar oq eu gosto de comer e tudo mais...então nesses dias tomei refrigerante,comi um hamburguer com bacon...enfim,tirei uma CHEAT WEEK quase,uma refeição do dia eu incluo uma porcaria,e não tem prejudicado mta coisa (ainda pelo menos),já q to mantendo o mesmo ritmo de aeróbicos.

Enfim,espero,novamente q alguem acompanhe ae!

Até!

[marcelobra]

acompanhando brother..

acho dahora seu shape, na verdade meu objetivo seria o seu atual shape hehe, mas to menor e tenho bem mais gordura, mas vamo que vamo..

Por incrivel que pareça eu tambem tenho serios problemas com o peitoral, nao cresce.. o meu ainda aparenta ser pior que o seu devido ao BF mais alto :\

Porque ta ali 71kg na assinatura? Afinal ta com 69 ou 71?

Outra coisa, ja ciclou?

abraco

Editado Fevereiro 11, 2011 às 23:32 por marcelobra

[Zakk]

Vlw pelos elogios ai,porra,da até um up ver teu post cara,teu objetivo ser o meu shape atual,nunca imaginei q iria ouvir isso!

Brigado sério mesmo.

Cara,peitoral é uma BOSTA,atualmente é a melhor época da minha vida em questão de crescimento do peitoral,não sei o pq,talvez pela grande quantidade q to utilizando de variaveis,tbm to conseguindo aumentar o peso,mas o fato é,q eu tenho MTA mas MTA dificuldade mesmo de ganhar peitoral...não sei se é por causa da altura,ou pq meus ombros são fortes,ou por causa dos 2,mas é mtuuu tenso fazer crescer.

O meu tava mais fraco antes de eu fazer esse semi-cutt q eu falei,mas consegui conciliar uma perda de gordura com um crescimento muscular e melhorou bastante visualmente,mas não to satisfeito.

Eu to com 69kg mesmo...eu tinha 71kg antes,até fazer esse cutt,agora to mais leve,é q pra ser sincero nem lembrei de atualizar isso dai,mas oq vale é oq tá ai no diario mesmo,ta atualizado,dps eu tiro as medidas e tals e coloco aqui...só o BF q eu nunca tiro praticamente,até pq pra mim é inutil,gosto de ir pelo olhometro.

Qnto a sua outra pergunta,nunca ciclei,apesar de já ter tido vontade,no momento não tenho mais aqueeeela vontade,deixei de lado,acho q oq eu busco atualmente não é impossivel sem AES,então enquanto puder deixar de fazer o uso é assim q vou seguir.

Mas se um dia tiver q usar,uso e ainda relato aqui!

[marcelobra]

huahuauha pois é, na verdade, meus deltoides tambem são meus pontos fortes.. peitoral é uma desgraça, tentei tudo pra essa merda crescer e nada

Mas pretendo chegar esse ano a uns 39 de braço pra meter um cutting e ficar num BF parecido com o seu, ficando igual ai to de boa.. é o objetivo hehe

Brother, qual foi seu caminho? Tu chegaste essas medidas (beirando os 40cm de braço) fazendo um bulk sujo ou crescendo com qualidade sempre com esse BF, ou seu BF era alto a ponto de ter gordura abdominal e nao aparecer os gomos? Como foi sua trajetoria pra ter uma base aqui..

Eu tenho bastante gordura abdominal, maldito abdomem nao define, barriga saltada, saliente nao tenho, mas é mole, escrota.. e meu bf no restante do corpo é relativamente medio, bem abaixo do abdomem..

Abraco e bons treinos

[Zakk]

Não tem jeito,oq EU tento fazer e q aparentemente melhorou meu peitoral é,mudar um pouco a posição dos braços na hora de fazer supino,tento encaixar de um jeito q eu tire "completamente" os ombros do movimento e qndo subo o peso,giro o peso pra ficar como se fosse palma com palma (mas obviamente com as mãos fechadas ) pra dar aquela contração final em cada rep...é oq tem dado certo por enquanto.

Cara,eu tenho umas fotos franguelo e posso até postar aqui....comecei mtuuuuu magrelo,imagina com minha altura...eu pesava uns 50kg qndo comecei a treinar em casa...ganhei uns 12kg em questão de uns 9 meses,sem mta dieta sem nada,tava com aquele fisico de pedreiro definido,um pouco mais forte q um Brad Pitt no "Clube da Luta" mais ou menos ehaueahuaehuea...

Enfim,fui mantendo isso dai por um tempão,parei de treinar uma epoca,dps voltei,até q finalmente entrei numa academia e comecei a levar sério de verdade.

Fui crescendo sempre quase com o mesmo BF,até atingir os 40cm...leves alterações mas acho q nunca passei de uns 15-16% de BF na vida.A pior época foi no ano passado,qndo tive mtuuus problemas pessoais,mtas perdas na familia e isso abalou mtu meu treinamento e meu foco,e consequentemente o mais facil de abalar,a dieta!

Fiquei com uma dieta porca e só mantendo BF de uns 15% até acabar minhas provas,q eu tava prestando vestibular e estudando q nem doido.

Ai no finalzinho do ano,q foquei em fazer uma dieta,seguir um cutt mas sem mtu extremismo,e voltei para o BF mais "comum" q sempre tive,e sem perder medidas,oq foi mais importante pra mim.

Já fiz bulk sujo,pra ser sincero,qndo eu quero ganhar peso eu como oq eu quiser,não ligo não,não sou contra os OFFs pesadões estilo Lee Priest e etc...eu normalmente qndo faço bulk,como tudo certinho e tals durante a semana,e no fds como oq me der vontade.

As vezes durante a semana tbm faço uma ou outra refeição mais suja,mas nunca saio mtu disso.

O problema é q tipo,qndo eu faço um cheat meal,eu acabo comendo coisas não taaaao ruins assim...tipo ir num Mcdonalds da vida eu não vou,nem gosto.

Mas confesso q tenho uma queda por comida chinesa e mexicana

Cara a minha gordura acumula mais nas costas doq na barriga,região da lombar e tals....qndo some completamente os gomos é q eu vejo q tá na hora de descer mais o BF,mas normalmente a barriga aparece mais rapido doq por exemplo definição da lombar...e eu tenho uma cintura larga,então tbm foda-se eahueahauea

Enfim,acho q é isso tudo ai,tem uma história enorme,espero q vc consiga ler tudo pq sei q é chato post enorme assim.

Qualquer outra duvida só perguntar!

Abraços !!

[marcelobra]

Vou crescer entao depois do um jeito de tirar essa gordura do corpo

O fato que um abdomem definido melhoraria MUITO meu shape, mas enfim, ja que nao da atualmente, vou me concentrar em recuperar as medidas que perdi durante 1 ano no exercito

la

Cara, eu comecei com 50kg tambem ahuduhadh.. 26 de braço, cheguei a pesar 69kg em 1 ano, claro que sem qualidade, mas pra mim que sempre fui magro foi uma baita diferença.

Hoje em dia to menor, mais leve, porem to com mais qualidade muscular que da ultima vez, meu BF ta bem mais baixo que na vez que cheguei beirando 70kg, ate porque nao to metendo um bulk sujo, ta bem controlado até, so final de semana eu faço igual a voce, mando tudo ahuuahuha.. domingo é sagrado lasanha todo dia, é uma desgraça

Mas é isso ai, um dia chego no seu shape, pretendo final do ano

Valeu ai por postar e tirar as duvidas..

Abracos e bons treinos

[thithix]

vc comentando em dificuldade na perda de gordura na lombar, acabei por lembrar de mim, tenho perdido "fat" em todas as outras partes, exceto essa..."pochete na costa"... sofrivel...acompanhando seu diario..tem utilizado algum protocolo de treinamento?

[Zakk]

vc comentando em dificuldade na perda de gordura na lombar, acabei por lembrar de mim, tenho perdido "fat" em todas as outras partes, exceto essa..."pochete na costa"... sofrivel...acompanhando seu diario..tem utilizado algum protocolo de treinamento?

Ahh cara,eu nem ligo mais sério...vai embora fat de tudo,o ultimo lugar q sai pra mim é na lombar,é um saco,e eu não tenho pretensões de competir nem nada,não gosto de fica fazendo dieta extremista,então acaba q uma "pochete nas costas" fica mesmo pra mim tbm,ela me ama,e eu odeio ela,mas ela não me larga,e eu não faço o esforço devido pra largar dela

Cara eu sinceramente acho q tudo qnto é tipo de treinamento é valido...gosto de incorporar um monte de coisas nos meus treinos.

Varia mtu de musculo para musculo...gosto mtu de usar drop,rest pause,supersets...enfim.

Atualmente,gosto de incorporar exercicios mais focados em força,com poucas reps,misturado com outros exercicios com mtas reps ,por exemplo a algumas semanas atrás fiz sets de 50 reps no agachamento,seguidas de extensora com 8 reps e mais pesada

Drop de 80 repetições na extensora com agachamento mais pesado....e as vezes faço treinos com mtaaaas reps,e pouquissimo peso,e sinceramente,gosto MTU da intensidade q esse tipo de treino dá.

Uso FST-7 pelo menos 1x a cada 2 semanas em alguns treinos tbm...enfim,sou adepto de varias formas de treinamento,desde q a intensidade seja a máxima q eu consiga atingir,sempre até a falha.

[Zakk]

Bom,vou relatar meu treino de hoje e aproveitar pra dar um UP no tópico,fiquei OFF esses dias,nem treinei nem nada,só voltei hj,para treinar Costas+Biceps.

Costas:

Remada Sentado

2x Aquecimento 40kg/60kg

3x até a falha 75kg/85kg/95kg - 12,9,6 reps

Pulley com Triangulo

3x 70kg/85kg/85kg+drop com 60kg - 12,8,8 + 10 reps

Remada Curvada

2x 70kg/80kg - 9,6 reps

Biceps

Rosca Hammer (ou Martelo,pra qm preferir assim)

5x 14kg/18kg/24kg/28kg/28kg - +15,15,12,9,9 reps

+15 significa q foram mais de 15...qndo chegou na 15ª parei de contar

Rosca na barra W

3x 10kg/lado / 15kg/lado / 17kg/lado - 15,10,7 reps + 5 reps negativas com ajuda

Bom foi isso dai,treino intenso,curto,do jeito q precisava ser hj...estou fazendo treinos sem taaaaantas variaveis para costas+biceps e para ombro tbm...por enquanto meu corpo tá respondendo bem a esse treino mais de força e eu to gostando bastante,minha força aumentou MTUUU nessas ultimas 2 ou 3 semanas...principalmente nas cargas de costas e biceps mesmo.

Enfim,é isso ai,qualquer pergunta manda ai pra mim q ficarei grato em responder ou comentar qualquer coisa.

Abraçoss!