Bom, estou no momento fazendo um treino de ABoffCD só que não estou tendo ganhos expressivos, faz uns 3 meses que estou nesse treino. Só que pretendo mudar, e montei este treino logo abaixo, para eu poder trabalhar 2 vezes na semana cada músculo( exceto pernas onde irei trabalhar 3 vezes), como não posso ir a academia de sábado, tentei encaixar de segunda a sexta.

Dados:

Idade: 18 anos

Tempo de treinamento: 1 ano e meio.

Treinos que já fiz: ABoffAB, ABC e ABCD.

BF: 10%

Dieta: Estou a montar uma.

Treino: A¹ B¹ C A² B²

Segunda feira: A¹

Peito, tríceps, ombro e perna(foco adutor e abdutor)

Peito:

Supino inclinado – alter (3x10)

Supino reto – barra (3x10)

Supino declinado – barra (3x10)

Tríceps:

Paralelas – (3x 8~10)

Pulley unilateral – (3x10)

Ombro:

Desenvolvimento por trás c/ barra – (3x8~10)

Elevação lateral – (3x10~12)

Perna:

Agachamento livre* – (3x 10-8-6)

Cadeira abdutora – ( 3x12)

Cadeira adutora – (3x12)

Panturrilha:

Elevação do calcanhar em pé ( 3x10)

Terça feira: B¹

Costas (foco dorsais), bíceps, trapézio e abd.

Costas:

Barra fixa pegada pronada* – (3x10)

Levantamento terra* - (3x8~10)

Remada unilateral/serrote – (3x6~8)

Bíceps:

Rosca direta barra W – (3x8~10)

Rosca concentrada unilateral – (3x8~10)

Trapézio:

Encolhimento c/ anilhas ( 3x10)

Abdominal com peso.

Quarta feira : C

Pernas(foco no quadríceps)

Agachamento livre* - (3x10-8-6)

Leg press 45° - (3x10~8)

Cadeira extensora – (4x12)

Panturrilha:

Elevação do calcanhar em pé ( 3x10)

Elevação do calcanhar na cadeira( 3x8)

Quinta feira : A²

Peito, tríceps, ombro e abd

Peito:

Supino inclinado – alter (3x10)

Supino reto – barra (3x10)

Supino declinado – barra (3x10)

Tríceps:

Paralelas – (3x 8~10)

Pulley unilateral – (3x10)

Ombro*: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/17/ombros-largos-aprenda-a-treinar-o-deltoide/

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça ( 3x6~10)

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça ( 3x 6~8)

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres ( 3x6~8 s/ pausa 3x 6~10)

Abdominal com peso.

Sexta feira : B²

Costas(foco miolo/meio), bíceps, trapézio e perna(foco posterior)

Costas:

Barra fixa pegada pronada* – (3x10)

Levantamento terra* - (3x8~10)

Remada curvada ou remada baixa – (3x10)

Bíceps:

Rosca direta barra W – (3x8~10)

Rosca concentrada unilateral – (3x8~10)

Trapézio:

Encolhimento c/ anilhas ( 3x10)

Perna:

Agachamento livre* - (3x10-8-6)

Stiff – (3x10)

Mesa flexora – ( 3x10~12)

Observações: 1. Os exercícios que estão com “ * “ eu irei executá-los mais vezes na semana, por serem exercícios compostos, que poderão trazer melhores resultados.

2. O treino de ombro na quinta feira, retirei de um artigo no blog, se quiserem ver mais detalhado, só clicarem no link.

3. O treino em geral, vocês acharam bom? Abraços e bons treinos pra vocês

4. Meu treino na quarta feira tem que ser rápido, pois tenho compromisso de ver a patroa ( mora em outra cidade e blablabla) auhshuauhahusa por isso que fiz assim na quarta.

Editado 11/02/2011 às 01:33 02/11, 2011 por jaomarach (veja o histórico de edições)

Achei q msmo, treinando 3x na semana perna os treinos estão mto fracos, pq não divide assim: Perna>peito/ombro/triceps>costas biceps>perna>ombro/peito>costas? Ai vc dá mais enfase as pernas.

Abraços

Achei q msmo, treinando 3x na semana perna os treinos estão mto fracos, pq não divide assim: Perna>peito/ombro/triceps>costas biceps>perna>ombro/peito>costas? Ai vc dá mais enfase as pernas.

Abraços

Gusmao, teria como separar melhor? não deu pra entender bem.. mas valeu ae pela ajudaa!!

PS: pelo que entendi, você montou uma divisão de 6 dias né? mas só posso ir 5 dias por semana =/

Editado 10/02/2011 às 20:13 02/10, 2011 por jaomarach (veja o histórico de edições)

eu achei completo, vou dar outra analisada para vê se vejo algo de errado!

mas por enquanto ta otimo!

abras

Editado 10/02/2011 às 20:20 02/10, 2011 por TEUMINA (veja o histórico de edições)

eu achei completo, vou dar outra analisada para vê se vejo algo de errado!

mas por enquanto ta otimo!

abras

eu achei completo, vou dar outra analisada para vê se vejo algo de errado!

mas por enquanto ta otimo!

abras

eu achei completo, vou dar outra analisada para vê se vejo algo de errado!

mas por enquanto ta otimo!

abras

opaa valeu ae Teumina, analisa ae e fala aqui depois, o que tiver de errado

abraços

Gusmao, teria como separar melhor? não deu pra entender bem.. mas valeu ae pela ajudaa!!

PS: pelo que entendi, você montou uma divisão de 6 dias né? mas só posso ir 5 dias por semana =/

Não, são 5:

Seg: Perna e pant

Ter: Ombro/Peito/Triceps

Qua: Costas/Biceps

Qui: Perna e pant

Sex: Ombro/Peito/Costas pode fazer super-set de peito e costas, fica mto bom.

Abraços

Não, são 5:

Seg: Perna e pant

Ter: Ombro/Peito/Triceps

Qua: Costas/Biceps

Qui: Perna e pant

Sex: Ombro/Peito/Costas pode fazer super-set de peito e costas, fica mto bom.

Abraços

agora deu pra entender melhor

abraços