Oi gente!

Vim pedir a opnião de vocês no treino que montaram pra mim para hipertrofiar as pernas e gluteos, e (se fosse possivel..) queimar as gordurinhas localizadas:

Treino A

Aquecimento - 15 min na esteira (caminhando)

Triset:

Leg Press 45º 12/10/8/6

Fly 45º 15/8

Stif c/ step 12/10/8/6

Desenvolvimento articulado 15/8

Triset: 4 séries

Cadeira Extensora 6 + 1/2

Remada articulada 15/8

Cadeira Flexora 6 + 1/2

Rosca 21 (4 séries)

Biset:

Cadeira adutora 12/10/8/6

Cadeira abdutora 12/10/8/6

Triceps 21 (4 séries) - Não é esse o nome do exercicio..mas é isso, basicamente

Biset (4 séries)

Extensão de quadril com perna estendida 6 + 1/2

panturrilha unilateral 15

Treino B

Esteira - 20 minutos c/ frequencia entre 60% a 75%

Biset (3 séries)

abdominal supra 100

Esteira 5 min correndo! (freq entre 70% a 85%)

Biset

abdominal infra 100

Esteira 5 min correndo! freq entre 70% a 85%)

Triset (3 series)

Abdominal boxeador 20

Abdominal simultaneo 20

Abdominal meio canivete 20

Esteira 20 min caminhando (freq entre 60% a 75%)

Esse é o meu treino... Estou em dúvida se faço dia sim/dia não... ou se dou dois dias de descanço para as pernas...

E também quanto a suplementagem...

Eu estava pensando em comprar Whey isolado, para tomar no pós treino

Albumina antes de dormir

e Malto antes do treino..

sendo que eu treino de manhã, pq a noite eu vou pra faculdade...e a noite eu faço uns 30 min de esteira (isso as vezes, e nos dias do treino A)

Sinto que a minha dieta esta muito pobre de tudo...por isso queria suplementar bem... Seria bom eu fazer uma dieta Cutting? (ja que eu queria perder a pancinha?)

:}

Achei pesado o seu treino... vc está exigindo demais, foque em menos exercicios, sem esses tri-set, bi-sets e foque na intensidade de poucos exercicios, tenho certeza que resultados apareceram.

Muitas mulheres treinam pernas todos os dias, ou mesmo 2 dias sim, 1 não, por exemplo. Eu já sou mais adepto de, ou vc isola os musculos (acho dificil em perna, pq deixará de fazer os melhores construtores como agachamento, hack, leg) e treina 1 dia parte posterior e no outro o contrário ou então treina intensamente por um dia parte inferior e no outro dia superior e assim por diante.

Já vi muito mais resultado em mulheres que treinam da forma inferior - superior - ...

Faltaram dados, como peso, altura, tempo de treino, etc

Editado 8/02/2011 às 14:12 02/8, 2011 por hickmorais (veja o histórico de edições)

eu percebi que faltaram esses dados... desculpe

Altura: 1,62

Peso: 57kg

Bf: eu nao sei...

Meu treino dura 1:30h mais ou menos

eu sempre dividi o treino de perna em 2... um dia quadriceps e panturrilha no outro posterior de coxa e gluteos...

Mas nesse eles mudarm...

Editado 8/02/2011 às 14:38 02/8, 2011 por ceciliaaa3 (veja o histórico de edições)

só uma duvida

como esta sua dieta ?

só uma duvida

como esta sua dieta ?

Hmm...axo q não como o suficiente pra esse treino!

Antes de treinar tomo 2 copos de leite, 1 fatia de pao integral com uma bela fatia de queijo branco

ai eu vou treinar...

Depois do treino como uma barra de proteina (c/ whey..)

no almoço como 1/2 batata, ou mandioca... com alguma proteina (carne de frango..ovos, peixe..oq tiver) e salada

no lanche como uma lata de atum..

na janta eu cozinho 3 ovos e tiro a gema, salada e albumina

Pesadissimo esse treino, muito pesado mesmo mesmo, se voce for iniciante nao pode fazer isso de forma alguma, para mim voce poderia fazer o classico, que e muito eficiente, treinar quadriceps num dia, isquiotibiais no outro, gluteo no seguinte e parte superior em um dia, funciona muito bem, e nao fica tao pesado, quando a perda de gorduras localizadas, e muito dificil isso, voce vai perder gordura generalizadamente, aconselharia voce a fazer da forma que eu disse e por sua faculdade ser a noite, voce poderia fazer de manha um aerobico em jejum, com a frequencia entre 50-75% (caminhada), uns 15-20 minutos, ja vai lhe dar bons resultados, ai assim que o fizer, voce manda 1 scoop de whey com malto e uns 30 min depois manda uma refeicao solida, ao treinar na academia, coma pelo menos 1 hora antes e no pos-treino mande novamente o whey com malto, antes de dormir (ceia), mande uma proteina (albumina) e uma gordura insaturada (azeita extra virgem, omegas, e tal), e estruture 1 dieta, este topico e esclarecedor:

Quanto aos exercicios, posso ate dar 1s palpites, mas nao entendo muito, o que sei e de convivio mesmo.

Pesadissimo esse treino, muito pesado mesmo mesmo, se voce for iniciante nao pode fazer isso de forma alguma, para mim voce poderia fazer o classico, que e muito eficiente, treinar quadriceps num dia, isquiotibiais no outro, gluteo no seguinte e parte superior em um dia, funciona muito bem, e nao fica tao pesado, quando a perda de gorduras localizadas, e muito dificil isso, voce vai perder gordura generalizadamente, aconselharia voce a fazer da forma que eu disse e por sua faculdade ser a noite, voce poderia fazer de manha um aerobico em jejum, com a frequencia entre 50-75% (caminhada), uns 15-20 minutos, ja vai lhe dar bons resultados, ai assim que o fizer, voce manda 1 scoop de whey com malto e uns 30 min depois manda uma refeicao solida, ao treinar na academia, coma pelo menos 1 hora antes e no pos-treino mande novamente o whey com malto, antes de dormir (ceia), mande uma proteina (albumina) e uma gordura insaturada (azeita extra virgem, omegas, e tal), e estruture 1 dieta, este topico e esclarecedor:

Quanto aos exercicios, posso ate dar 1s palpites, mas nao entendo muito, o que sei e de convivio mesmo.

Brigada pelas dicas... gostei da ideia do aerobico em jejum..depois comer... vou aplicar isso a minha rotina..

eu nao sou iniciante..já treino há 3 anos... Só que só agora q eu decidi levar a sério, sério.. pq antes minha intenção era emagrecer, e eu ja consegui isso... só a barriginha q nao sumiu mesmo... :/

Brigada pelas dicas... gostei da ideia do aerobico em jejum..depois comer... vou aplicar isso a minha rotina..

eu nao sou iniciante..já treino há 3 anos... Só que só agora q eu decidi levar a sério, sério.. pq antes minha intenção era emagrecer, e eu ja consegui isso... só a barriginha q nao sumiu mesmo... :/

disponha. barriguinha e praticamente dieta mesmo, mas leva a serio sim que em 1 ano voce consegue o que voce conseguiu em 3.