Peso: 70,00kg

Altura: 1,77

Idade: 22 Anos

Braço Flexionado E: 38,5cm

Braço Estendido E: 34,5

Braço Flexionado D: 37,5cm

Braço Estendido D: 33,5

Ante-Braço E: 28,5cm

Ante-Braço D: 28,5cm

Peitoral: 95,5cm

Pescoço: 36,5cm

Ombros: 113cm

Dorsal Expandido: 99cm

Coxa D: 56,5cm

Coxa E: 55,5cm

Pantu E: 35cm

Pantu D: 36,5cm

Objetivo é ganhar massa, volumizar porem nao subir muito o BF% que esta em torno de 10~11%

Link da Dieta : https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MzE3Ng==

Eu notei alguns problemas na dieta que é o excesso de Proteina 244g, pra mim (70kg) o ideal seria em torno de 140 a 180g, porem se eu reduzir para isso minha dieta vai ficar com deficit calorico. Meu TMB deu 3000kcal, entao devo me alimentar por volta de 3600kcal.

Posso seguir essa alimentação nos dias OFF ? ou nos OFF deixo aleatório para ter uma compensação no organismo ?

pode seguir a alimentação nos dias off sim, e sobre as proteínas acho que ta bom, precisa diminui não

PODIA troca o pão de forma branco por pão INTEGRAL

LANCHE 1 ta meio fraco, rola de adiciona mais alguma coisa ai

DEXTROSE e whey no pré treino??

FALTA fontes de GORDURAS BOAS(castanha, amêndoa, azeite extram virgem...) na dieta, principalmente na ceia

OK na ceia adiciono Castanha ou azeite.

O lanche 1 sei que esta fraco, mas nao esta taaaaaaaanto assim é um pouco antes do almoço + q isso vou perder a fome

No pre-treino é apenas 15g de Whey, poderia trocar a dex por malto entao :/

Sobre o pao vai ficar caro $$ trocando pelo integral, mas vou ver o que consigo hehe

dextrose ou malto nem vai fazer diferença, no pré treino tinha que ser carb de baixo ig e não de alto ig

o pão integral nem é tão mais caro que um pão branco não, vale a pena o pouco a mais que vc vai pagar

e coloca o horário das refeiões e do treino ai, pra ter uma idéia melhor

É no site nao tem onde por os horarios mas aqui vão.

08h00

11h00

13h00

16h00 Pre Treino

17h20 Pos Treino

18h20 Pos Solido

22h00 Ceia

Acho que da pra por mais uma entre o Pos Solido e Ceia, mas orra ai passa as 3700kcal, talvez diminuir um pouco durante o dia, quantidade de leite em pó, liquido, e tals

Na ref 1 tira o pão e o requeijão

ref 2 pouca prot

Ref 3 usaria um dia arroz, no outro batata.

Pre treino não gosto de malto pré/intra, usa leite, aveia, bananas, whey

Pós treino pelo menos 60g de malto

Ceia: 4-5ovos, 3 é pouco

Leite de preferencia desnatado.

Acho q podia usar mais carne nas ref, vc usa apenas no almoço.

Abraços

Blz, farei as mudanças.

Sobre a carne vou tentar por frango no pre e no pos solido mas por enquanto estou desempregado entao falta $$