Novo Treino Hardcore

[jucaa]

eai galera, firmeza?

enfim eu ia fazer um treino agonista/antagonista, mais agora vou treinar com um parceiro de treino novo e ele nao curtio aquele tipo de treino e disse que era melhor eu usar quando estiver em pré-constest ou buscando mais qualidade

ai monte esse ABCDEF que ja era bem parecido com o que eu vinha fazendo mais fiz algumas modificações...

o que vocês acham do treino, nao tem problema de treinar as panturrilhas 3x na semana com esse numero de séries?

e no treino de perna percebi que meu corpo responde muito bem com altas reps, enfim o que vcs acham?

idade: 16

histórico com AE's: ZERO

peso: 83,5-85kg varia nisso ai

braço E e D:41 (medida tirada em dezembro)

coxas E e D:63,5cm

suplementação: hipercalorico, whey, malto, bcaa's, glutamina, multivitaminico, em breve pretendo usar um jack3d

dieta: to em OFF com uma dieta de 4000kls, se quizérem eu posto...

bf: acho que uns 12-14% não sei, quanto vcs acham que eu tenho? haha

Objetivo: ganho de volume e consequentemente um poco de força

segunda: abdomen,costas,ante-braço

terça: pantu,peitoral

quarta: quadriceps

quinta: abdomen,ombros,panturrilha

sexta: triceps,biceps,ante-braço

sábado: femoral, panturrilha

domingo: OFF

4-5 exercicios para os musculos grandes

3-4 exercicios para os menores

1-2 ex para abdomen e ante-braço

1-3 ex para as panturrilhas

descanso entre as séries 30-45 seg, terra agachamento e supino no max 2min na ultima série

sempre fazer uma ou duas séries de aquecimento no primeiro exericio com alguns alongamentos

variando entre halteres e barras e maquinas de veis em quando

treino A - elevação de pernas+reto 4x15 cada

barra fixa 40 reps

puxador (variando pegadas)4x12-10-8-6

terra 5x10-8-6-4-2 ou RM

remada curvado ou cavalinho 4x12-10-8-6

remada uni-lateral ou remada sentado 4x8

rosca martelo no cabo+rosca punho 4x15

treino B - gemeos sentado 4xfalha minimo 20 reps (carga média/baixa)

elevação plantares 4xfalha minimo 30 reps (peso do corpo)

supino reto 5x12-10-8-6-4

supino inclinado 4x12-10-8-6

fly inclinado ou supino declinado 4x12-10-8-6

cross over (variando angulaçoes) 4x10

flexões até falha 3x

treino C - extensora 4x30-30-15-10

agachamento livre ou smith (variando entre frontal e barra na nuca) 5x20-12-10-8-6

agachamento hack ou leg press (variando posição dos pés) 4x16

avanço andando 4x8 reps cada perna

extensora uni-lateral 4x10 cada perna (com isometria por ex, sempre segurando com uma perna enquanto a otra faz a repetição, se é que vcs entendem eahoiaeu)

treino D - crunch no cabo+elevaçao de pernas 4x15 cada

desenvolvimento militar 4x 12-10-8-6

elevação lateraL 3x12-10-8

crucifixo invertido 3x10

remada alta 3x 10-8-6

encolhimento 4xfalha

gemeos no leg ou no hack 4x12 (alta carga)

treino E - corda 3x10

supino fechado 3x10-8-6

francesa 3x10

pulley 3x8

rosca direta 3x10-8-6

rosca com halteres banco inclinado 3x8

scott 3x10-8-6

scott inverso+rosca punho 3x15

treino F- femoral, panturrilha

flexora 3x10

stiff 4x12-10-8-6

leg press pés alto 3x8

abdutora 3x10

gemeos sentado 4x10 (alta carga)

gemeos no hack ou no leg 4x16 (carga média)

gemeos uni-lateral 4x10 reps cada perna (peso do corpo)

Editado Janeiro 26, 2011 às 00:09 por jucaa

[Zé galinha]

achei volumoso de mais esse treino cara,muitas series muitos exercicios..e isso se faz no contest mais reps e mais series se esta buscando volume e força faz 3 pra grande e 2 pra pequeno só assim vai conseguir trabalhar comn cargas extremamentes pesadas..abraços..zé

[jucaa]

achei volumoso de mais esse treino cara,muitas series muitos exercicios..e isso se faz no contest mais reps e mais series se esta buscando volume e força faz 3 pra grande e 2 pra pequeno só assim vai conseguir trabalhar comn cargas extremamentes pesadas..abraços..zé

3/2 em um abcdef tu diz mano?

eu tava fazendo antes 4/3 sempre com 3 séries pra cada exericio...

e eu consigo usar cargas altas desse jeito até, as 2 primeiras séries sao até que bem leves as 2 ultimas que sao pesadas mesmo

e otra será que deixo o terra no final do treino msm?

Editado Janeiro 25, 2011 às 19:35 por jucaa

[Zé galinha]

isso juca..o ideal é 3/2 no maximo cara vai por mim..por exemplo eu como tipo gosto de fazer mais q 2 exercicios pra triceps e biceps sabe..dae faço a rot a-q faço direta e alternada por exemplo e na B-faço martelo e mais outra trabalhando diferentes areas intende?e na c outros exercicios e depois repito o esquema, cada musculo meu tem tres rotinas a,b,c se no a eu treinei largura pras dorsais no b eu treino no foco pra densidade e assim por diante peito e todos os outros...faço 3series cada exercicio,..acredite cara muito exercicio é uma bosta vc vai fazer os 3 primeiros exericiios na boa e no quarto ja não vai te a mesma força se fizesse na outra semana..se fizer assim pode deixar o terra por ultimo,se fizer com mais d 4exercicios faz no meio ou por primeiro..abraos

[jucaa]

isso juca..o ideal é 3/2 no maximo cara vai por mim..por exemplo eu como tipo gosto de fazer mais q 2 exercicios pra triceps e biceps sabe..dae faço a rot a-q faço direta e alternada por exemplo e na B-faço martelo e mais outra trabalhando diferentes areas intende?e na c outros exercicios e depois repito o esquema, cada musculo meu tem tres rotinas a,b,c se no a eu treinei largura pras dorsais no b eu treino no foco pra densidade e assim por diante peito e todos os outros...faço 3series cada exercicio,..acredite cara muito exercicio é uma bosta vc vai fazer os 3 primeiros exericiios na boa e no quarto ja não vai te a mesma força se fizesse na outra semana..se fizer assim pode deixar o terra por ultimo,se fizer com mais d 4exercicios faz no meio ou por primeiro..abraos

entendi eu ja fiz rotinas assim tambem o treino agonista que eu tinha montado era bem nesse método... com 3 exercicios em super série de peito/costas, um dia focando superior de peitoral e largura e no otro medial e densidade, biceps e triceps nesse mesmo esquema tambem, ta i o link do tópico do treino, agora to em duvida qual dos treinos fazer :/ haha

[jucaa]

Dificil ganhar força com este treino hein amigo!, se bem que nao é seu objetivo principal tambem.

Mas voce ta ciclando esteróides pra usar um treino tao volumoso, e com 2 dias de treino sócom musculos pequenos?

O desgaste neural tambem é muito grande aí hein.

eu curto treino volumoso mesmo ja fiz treino com poco volume e nao curtia tanto, e esses 2 dias tais se referindo ao dia de ombro e braços? oO

[Zé galinha]

continua com a mesma rotina q deu certo ne cara..pra q tu vai muda teu treino so pq um otario vai treina contigo e disse q é pra muda?acredite é maior merda treina d dupla garanto q ele nao quer as mesmas coisas q tu e isso so vai te atrapalha..seja um solitario 24hr por dia como eu..ae quando vc encontrar um cara q esteja disposto a dar o sangue pelo treino como vc e q apenas treine nao d opinião nos treinos dos outros ae vc treina d dupla..q nem agente conbino amanha a uma agente monta la tudo certinho blz?olahei teu otro treino ja tenho umas opinioes.uma hr heim juca te espero amanha..té+ abraços

[jucaa]

continua com a mesma rotina q deu certo ne cara..pra q tu vai muda teu treino so pq um otario vai treina contigo e disse q é pra muda?acredite é maior merda treina d dupla garanto q ele nao quer as mesmas coisas q tu e isso so vai te atrapalha..seja um solitario 24hr por dia como eu..ae quando vc encontrar um cara q esteja disposto a dar o sangue pelo treino como vc e q apenas treine nao d opinião nos treinos dos outros ae vc treina d dupla..q nem agente conbino amanha a uma agente monta la tudo certinho blz?olahei teu otro treino ja tenho umas opinioes.uma hr heim juca te espero amanha..té+ abraços

po o cara nao é tão otario assim também tem 10 anos de treino 110kg e 46 de braço hahaha, mais os treins que vi ele fazendo eram meio sem noção kkkkkk, amanhã agente se fala então.

abraços

[jucaa]

Sim....Tava me referindo a esses.

Se voce seu deu bem entao o seu biotipo é muito bom, pois qualquer ectomorfo que fizesse isso iria conseguir um OT, logo logo. Mas mesmo assim acho que tem exercicios desnecessarios aí...

Voce nao faz o terra na ordem que colocou ali no treino né?

sou mesomorfo, e to fazendo o terra dps da remada curvada ou antes geralmente...

e qual exercicios desnecessários?

Editado Janeiro 25, 2011 às 21:23 por jucaa

[jucaa]

Terra é o principal exercicio daquele treino, alem de ser ativador neural, voce devia faze-lo por primeiro, se fizer ele depois vai ter muito menos proveito.

Bom eu disse desnecessarios pois sou adepto de treinos FullBody, entao é meio que "automatico" eu achar exercicios isoladores e maquinas, inuteis para ganhos de massa magra e força, eu nao treino nenhum musculo pequeno, eles sao apenas treinados como sinergistas de exercicios compostos.

Mas se voce disse que consegue ganhos assim vai fundo e experimenta o treino. E voce consegue fazer a progressao de cargas semanalmente?

hmmm, olha ultimamente veio progredindo bastante, aumentei 10kg no remada curvado, barra fixa antes nao fazia 12 agora consigo 18-20, 10kg no supino, remada uni-lateral com halter de 40 ta cada vez mais facil, rosca direta to conseguindo colocar 50kg sem roubar,e isso em menos de 2 meses, deadlift preciso melhorar ja to nos 150kg a uns 2 meses

Editado Janeiro 25, 2011 às 21:53 por jucaa