eae galera, tenho 21 anos malho a uns 3 anos ja, mais dei uma parada um tempo mais ja estou de volta.

e queria que vcs dessem uma olhada nesse treino que montei e ajudem se necessario.

o treino se baseia em A B C 2X com repetições de 8 a 10 e intervalo de 45 a 1 mim.

A(peito e triceps)

1 Supino reto

2 Supino inclinado com halter

3 Crucifixo reto

4 Voador

5 Testa com barra W

6 Corda

7 Inverso no pulley

B(costa e biceps)

1 Puxada por trás

2 Puxada pela frente pegada fexada (Y)

3 Remada baixa peg. Supinada

4 ????

5 Rosca direta

6 Alternado no banco inclinado

7 Rosca martelo

C(ombro e perna)

1 Desenvolvimento com halter

2 Elevação lateral

3 Remada alta

4 Cadeira Extensora

5 Mesa flexora

6 Pantrrilha sentado

7 Agachamento com barra

eae galera, tenho 21 anos malho a uns 3 anos ja, mais dei uma parada um tempo mais ja estou de volta.

e queria que vcs dessem uma olhada nesse treino que montei e ajudem se necessario.

o treino se baseia em A B C 2X com repetições de 8 a 10 e intervalo de 45 a 1 mim.

A(peito e triceps)

1 Supino reto

2 Supino inclinado com halter

3 Crucifixo reto

4 Voador

5 Testa com barra W

6 Corda

7 Inverso no pulley

B(costa e biceps)

1 Puxada por trás

2 Puxada pela frente pegada fexada (Y)

3 Remada baixa peg. Supinada

4 ????

5 Rosca direta

6 Alternado no banco inclinado

7 Rosca martelo

C(ombro e perna)

1 Desenvolvimento com halter

2 Elevação lateral

3 Remada alta

4 Cadeira Extensora

5 Mesa flexora

6 Pantrrilha sentado

7 Agachamento com barra

I aê brother, tudo tranquilo?

Então te falar, não sei como é a recuperação dos seus músculos, e se você toma algum suplemento pra contribuir a isso.

Mas se for de ruim pra normal, eu te aconselharia a fazer apenas 3 exercícios pros musculos grandes, e 2 pros menores.

E seguinte talvez você sinta desgaste nos Ombros, pois você vai estar treinando ele dois dias seguidos, no C e logo depois no A novamente, o que seria melhor você fazer se acontecer a fadiga excessiva, passa o treino de ombros pro treino A, e trapézio pro B.

É isso aí, qualquer dúvida só perguntar.

Abraço e bons treinos!

cara posso ate colocar 3 exercicios pros grandes mais 2 pros pequenos nao rola comigo, pq nao sinto pegar bem entende apenas 2 exercicios. e no caso do ombro eu poderia colocar tipo A peito e triceps b ombro e perna c costa e biceps ???

oq eh esse 4?? na fixa B

na fixa de pernas eu faria o agachamento primeiro, por preferencia mesmo, prefiro fzer os compostos antes..

esse 4 é alguma dica de exercicio... rsrs

mais o douglas me deixou em duvida quanto a quantidade de exercicios. nao sei se faço 4 pra gande e 3 pra pequenos ou 3 e 3 mesmo

alguma dica ?

eu axei q faltou um isolando a parte anterior do ombro..

ai qq coisa se poderia passar panturrilha pra fixa B, pra naum ficar mto xeia a ficha C

o que vcs acham desse estilo de treino entao ??

ABC 2X 3 de 8 a 10

A(peito e triceps)

1 Supino reto

2 Supino inclinado com halter

3 Crucifixo reto

4 Testa com barra W

5 Corda

6 Inverso no pulley

7 agachamento com barra

8 extensao de joelhos

B(costa e biceps)

1 Puxada por trás

2 Puxada pela frente pegada fexada (Y)

3 Remada baixa peg. Supinada

4 Rosca direta

5 Alternado no banco inclinado

6 Rosca martelo

7 mesa flexora

8 flexao com "caneleiras"

C(ombro e perna)

1 Desenvolvimento com halter

2 Elevação lateral

3 elevação frontal

4 encolhimento "trapezio"

5 panturrilha sentado

6 paturrilha na maquina

Editado 21/01/2011 às 15:22 01/21, 2011 por Aleudo (veja o histórico de edições)

dando uma organizada na ficha.

ABC 2X 3 de 8 a 10

A(peito e triceps)

1 Supino reto

2 Supino inclinado com halter

3 Crucifixo reto

4 Testa com barra W

5 Corda

6 Inverso no pulley

B(costa e biceps)

1 Puxada por trás

2 Puxada pela frente pegada fexada (Y)

3 Remada baixa peg. Supinada

4 Rosca direta

5 Alternado no banco inclinado

6 Rosca martelo

7 panturrilha

C(ombro e perna)

1 Desenvolvimento com halter

2 Elevação lateral

3 elevação frontal

4 encolhimento "trapezio"

5 agachamento com barra

6 Cadeira Extensora

7 Mesa flexora

Amigo com relação a não sentir ''pegar'', isso é falta de intensidade e não de volume.

Se você não senti pegar com dois exercícios é porque não está fazendo eles com a intensidade necessária. Além do que treinando os músculos maiores você já vai estar desgastando os menores sinergistas. Já experimentei o abc2x com 4, 3 exercícios, e do modo que te disse 3,2 exercícios. E recomendo com 3,2 exercícios, pois dá pra dar uma boa intensidade para os mesmos, e repetir o processo 2 dias depois, e o músculo está descansado.

Mas você quem sabe, só estou dando minha opinião.

E de qualquer forma a escolha dos exercícios está boa.

Abraço e bons treinos!

mostrei o treino ao meu instrutor ele disse q a escolha dos exercicios esta boa, so esta achando mtu leve fazer 3 de 8 a 10. ele disse para eu fazer 8 diminuir 40% do peso fazer mais 8 botar novamente o peso e fazer mais 8. ou seja 24 repeticões em todas as series de todos os exercicios. achei mtu inteso u q vcs axam ??

Editado 21/01/2011 às 20:30 01/21, 2011 por Aleudo (veja o histórico de edições)

alguem ajuda aewwww