Bom, pra começar, só como explicação...

Tenho 15 anos, faço 16 amanhã , tenho 82kg, 1.85m, meu BF é 8,5% e meu objetivo é hipertrofia.

Tô tomando BCAA, Whey Protein com Glutamax e albumina.

Dá um ajuda ae...

Treino ABC2x

A- Peito/Triceps (Segunda-Quinta)

3x Supino Inclinado Barra 8~10

3x Supino Reto Barra 8~10

3x Crucifixo Inclinado Halter 8~10

3x CrossOver 8~10

3x Tríceps na Paralela até falha

3x Tríceps Pulley Mãos em Pronação 8~10

B- Costas/Bíceps (Terça-Sexta)

3x Levantamento Terra

3x Puxada Frente 8~10

3x Remada Frontal Articulada 8~10

3x Remada Curvada Cross Mãos em Pronação

3x Rosca 6/8/12 (Carga Decrescente – Sem descanso)

3x Rosca Alternada Pegada Martelo 8~10

C- Perna/Ombro,Trapézio/Antebraço (Quarta-Sábado)

3x Agachamento Livre 8~10

3x Leg Press 45º 8~10

3x Cadeira Extensora 8~10

3x Abdutor 6/8/10 (Carga Decrescente – Sem descanso)

3x Panturrilha Leg Press Horizontal 8~10

3x Elevação Lateral Halter 6/8/12 (Carga Decrescente – Sem descanso)

3x Desenvolvimento Sentado 8~10

3x Encolhimento Barra 8~10

4x Rosca Punho com Barra até falha

*Abdômen (Segunda/Quarta/Sábado)

4x Abdominal Crunch com Peso Extra de Tornoseleira 12~15

3x (Conjugado)

- Elevação Vertical das Pernas com Joelho Dobrado 20~25

- Elevação Vertical das Pernas com Joelho Esticado até falha

O que acharam, tá bom? As repetições? Os exercícios?

valeu!

Editado 18/01/2011 às 14:52 01/18, 2011 por MininoForte (veja o histórico de edições)

Kra pra ABC 2x EU recomendo você a fazer 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos, se não o músculo não se recupera muito bem.

E assim, seu treino não deve passar de 1 hora... eu acho que só esse seu treino de Abd deve demorar bastante...

Faça um treino curto e intenso que você terá bastante resultados...

Editado 18/01/2011 às 15:36 01/18, 2011 por juba. (veja o histórico de edições)

Kra pra ABC 2x EU recomendo você a fazer 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos, se não o músculo não se recupera muito bem. [2]

1,85 e 82kg com 16 anos ta bem hein =p

Po, valeu por enquanto.

Então... eu levo 1hora pra fazer o AB e 1hora e 15m pra fazer o C, o C demora porque tem que ficar tirando e pondo os pesos de perna

Eu consigo fazer de boa (em questão de tempo), pois deixo uns 40~50segundos de uma série e outra e 60~90segundos de um aparelho e outro.

Abraaaaaaaaaaço. Comentem mais ae, vou levar pro personal da minha academia pra ver o que ele acha.!

MORE PAIN, MORE GAIN.

Gostei, só acho que tem que tirar algumas coisas e arrumar isso ae.

A - Retiraria 1 exercício de peito e arumaria assim.

3x Supino Inclinado Barra 8~10

3x Crucifixo Inclinado Halter 8~10

3x Supino Reto Barra 8~10

Poderia treinar ante braço junto com bíceps.Pode separar perna de ombros, deixa 1 dia só para pernas.

Costas muito volumoso, pode reitar 1.

É isso.

abs

Vou dar minhas opiniões pessoais ok?

Bom, pra começar, só como explicação...

Tenho 15 anos, faço 16 amanhã , tenho 82kg, 1.85m, meu BF é 8,5% e meu objetivo é hipertrofia.

Tô tomando BCAA, Whey Protein com Glutamax e albumina.

Dá um ajuda ae...

Treino ABC2x

A- Peito/Triceps (Segunda-Quinta) Tira o CrossOver ou o Crucifixo

3x Supino Inclinado Barra 8~10

3x Supino Reto Barra 8~10

3x Crucifixo Inclinado Halter 8~10

3x CrossOver 8~10

3x Tríceps na Paralela até falha

3x Tríceps Pulley Mãos em Pronação 8~10

B- Costas/Bíceps (Terça-Sexta) Faça os dois primeiros e faça algum exercicio que pegue mais o meio das costas.

3x Levantamento Terra OK

3x Puxada Frente 8~10 pegada aberta né?

3x Remada Frontal Articulada 8~10

3x Remada Curvada Cross Mãos em Pronação

3x Rosca 6/8/12 (Carga Decrescente – Sem descanso)

3x Rosca Alternada Pegada Martelo 8~10 Faz rosca alternada com rotação e coloca uma rosca punho ou inversa no final.

C- Perna/Ombro,Trapézio/Antebraço (Quarta-Sábado)

3x Agachamento Livre 8~10

3x Leg Press 45º 8~10

3x Cadeira Extensora 8~10

3x Abdutor 6/8/10 (Carga Decrescente – Sem descanso)

3x Panturrilha Leg Press Horizontal 8~10

3x Elevação Lateral Halter 6/8/12 (Carga Decrescente – Sem descanso)

3x Desenvolvimento Sentado 8~10

3x Encolhimento Barra 8~10

4x Rosca Punho com Barra até falha Tira isso daqui e joga no treino de bíceps.

*Abdômen (Segunda/Quarta/Sábado)

4x Abdominal Crunch com Peso Extra de Tornoseleira 12~15

3x (Conjugado)

- Elevação Vertical das Pernas com Joelho Dobrado 20~25

- Elevação Vertical das Pernas com Joelho Esticado até falha

O que acharam, tá bom? As repetições? Os exercícios?

valeu!

Se fosse EU, treinaria ombro no dia de peito (3 exercicios peito, 2 triceps e 2/3 deltoides) e trapézio no dia de costas (3 costas, 2 biceps, 1 antebraço e encolhimento, pois o terra você vai trabalhar o trapézio)

Assim seu treino teria um tempo mais igual... e eu acho que dá pra você fazer 2 exercícios de panturrilha.

Abraço!

Editado 18/01/2011 às 16:30 01/18, 2011 por juba. (veja o histórico de edições)