dougprx128 0 Postado Janeiro 2, 2011 às 02:13 Compartilhar Postado Janeiro 2, 2011 às 02:13 (editado) Idade: 18 anos Altura: 1.75m Peso: 83 kgs Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x ciclando de segunda a sexta Treino A: Peito/Ombro/Triceps Treino B: Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio Treino C: Pernas/Panturrilhas Abdominal 3x Semana Treino A Peito: Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo Reto 3x10 Cross Over 3x10 Ombro: Desenvolvimento 3x9 Desenvolvimento Arnold 3x9 Elevação Lateral 3x9 Triceps: Triceps Pulley 3x9 Frances 3x9 Treino B Costas: Puxada Frente 3x10 Puxada Atrás 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Remada Unilateral 3x10 Biceps: Rosca Direta 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x8 Martelo 3x8 Antebraço: Rosca Inversa 3x10 Rosca de Pulso 3x10 Trapézio: Encolhimento na Barra 3x12 Treino C Pernas: Agachamento no Smith 4x6 Leg Press 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Stiff 3x12 Panturrilhas: Elevação de calcanhares no Smith 3x12 Burrinho 3x12 Eu queria adicionar levantamento terra no meu treino de costas, mas pelo metodo ABC2X não estou conseguindo pois no dia posterior a costas eu faço agachamento e stiff, isso levaria um excesso de esforço principalmente na região lombar. Se alguem tiver alguma dica pra me dar estou aberto para ouvir opiniões. Editado Janeiro 3, 2011 às 15:31 por dougprx128 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fabiuh 8 Postado Janeiro 2, 2011 às 16:14 Compartilhar Postado Janeiro 2, 2011 às 16:14 é um bom treino, so achei que no treino de perna falta posterior da coxa,colocar aparelho de flexora pelo menos, e no treino de peito trocar o crucifixo reto pelo declinado para trabalhar a parte inferior do peitoral,e tambem no treino de triceps eu achei meio fraco, tente fazer triceps pulley 3x8 triceps testa 3x8 repulsão no banco 3x8 treino de panturrilha me parece meio volumoso, eu tiraria o ultimo execicio. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dougprx128 0 Postado Janeiro 2, 2011 às 19:38 Autor Compartilhar Postado Janeiro 2, 2011 às 19:38 1º - O Stiff é justamente pra posterior das coxas; 2º - Esta parte do peito vou dar uma olhada; 3º - Coloquei somente 2 exercicios pra tríceps pq no msm dia ja treino peito e ombro q ja utilizam mt triceps, será q tem msm a necessidade de adicionar mais 1 exercício? 4º - É, vou dar uma olhada nisso msm. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dougprx128 0 Postado Janeiro 3, 2011 às 15:32 Autor Compartilhar Postado Janeiro 3, 2011 às 15:32 Mais alguem pra opinar?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MatheusMMA_VT 1 Postado Janeiro 3, 2011 às 15:40 Compartilhar Postado Janeiro 3, 2011 às 15:40 (editado) Seu treino esta EXCELENTE! Não tem o que tirar nem o que botar... Só uma coisa... Poderia incluir o TERRA. No resto, esta tudo de acordo. Puts! Agora que li o comentario... Realmente, ira forçar demais a lombar, é muito perigoso isso. Fica sem fazer o TERRA! Ja era, impossivel não ter resultados com um treino desses! Simples mas, que funciona. Editado Janeiro 3, 2011 às 15:43 por MatheusMMA_VT Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dougprx128 0 Postado Janeiro 3, 2011 às 16:57 Autor Compartilhar Postado Janeiro 3, 2011 às 16:57 Vlw. Eu criei o tópico justamente por causa desse terra, não vejo como por ele no treino mas se alguem conseguir me dar uma opção eu ficaria feliz. O grande problema de usar exercicios como terra e agachamento eh q eles são mais bem utilizados em treino AB, upper e lower, do q nesses treinos convencionais ABC1X,ABC2X, ABCDE, tenso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dougprx128 0 Postado Janeiro 4, 2011 às 22:36 Autor Compartilhar Postado Janeiro 4, 2011 às 22:36 (editado) Fiz algumas alterações e gostaria q vcs me dissessem como ficou. Treino A Peito: Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo Reto 3x10 Cross Over 3x10 Ombro: Desenvolvimento 3x9 Desenvolvimento Arnold 3x9 Elevação Lateral 3x9 Triceps: Triceps Pulley 3x9 Frances 3x9 Treino B Costas: Puxada Frente 3x10 Puxada Atrás 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Remada Unilateral 3x10 Biceps: Rosca Direta 3x9 Rosca Inversa 3x9 * Rosca Scott Unilateral 3x9 Antebraço: Rosca de Pulso 3x10 Trapézio: Encolhimento com Halteres 3x12 Remada Alta 3x12 ** Treino C Pernas: Agachamento no Smith 4x6 Leg Press 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Stiff 3x12 Panturrilhas: Elevação de calcanhares no Smith 3x12 Burrinho 3x12 Abdominais Elevação de pernas 3x15 Abdominal reto 3x15 Abdominal obliquo 3x15 * Troquei Rosca Martelo pra Rosca Inversa pq meu objetivo eh principalmente fortalecer antebraço, como vi q ja estava fazendo 3 exercicios de biceps e 2 de antebraço, sendo q um desses de biceps trabalhava mt antebraço, eu resolvi retirar Rosca Martelo. ** Adicionei Remada Alta pq achei q estava mt fraco o treino pra trapézio, fiz certo? Editado Janeiro 5, 2011 às 16:29 por dougprx128 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Aristoi 608 Postado Janeiro 4, 2011 às 23:18 Compartilhar Postado Janeiro 4, 2011 às 23:18 tem abdominal nao cara? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dougprx128 0 Postado Janeiro 5, 2011 às 16:27 Autor Compartilhar Postado Janeiro 5, 2011 às 16:27 3x na semana Elevação de pernas 3x15 Abdominal reto 3x15 Abdominal obliquo 3x15 Só tinha esquecido de exemplificar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FTGC 0 Postado Janeiro 5, 2011 às 16:39 Compartilhar Postado Janeiro 5, 2011 às 16:39 Boa tarde, vou dar minha sugestão abaixo em vermelho: Fiz algumas alterações e gostaria q vcs me dissessem como ficou. Treino A Peito: Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo Reto 3x10 Cross Over 3x10 Tiraria um exercicio pois vai fazer esse treino 2 vezes na semana, então em um treino faz o crucifixo e no outro treino o cross... deixa somente 3 por treino... muito volume não traz intensidade Ombro: Desenvolvimento 3x9 Desenvolvimento Arnold 3x9 Elevação Lateral 3x9 Tiraria o desenvolvimento Arnold e ficaria somente com 2 exercicios visto que no peito já trabalha o ombro e não terá intensidade fazendo esses 3 exercícios,. e altere o elevação lateral em um treino com o elevação frontal Triceps: Triceps Pulley 3x9 Frances 3x9 OK Treino B Costas: Terra - Não tem como deixar exercícios básicos de fora de um treino de hipertrofia... Puxada Frente 3x10 Puxada Atrás 3x10 Altere um treino com frente e um com atrás Remada Cavalinho 3x10 Remada Unilateral 3x10 Biceps: Rosca Direta 3x9 Rosca Inversa 3x9 * Rosca Scott Unilateral 3x9 Treinaria somente 2 exercícios de bíceps Antebraço: Rosca de Pulso 3x10 OK Trapézio: Encolhimento com Halteres 3x12 Remada Alta 3x12 ** Faria um exercício por treino também Treino C Pernas: Agachamento no Smith 4x6 Leg Press 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Stiff 3x12 Coloca uma flexora aqui também, foco em pernas que são 50% do nosso corpo... Panturrilhas: Elevação de calcanhares no Smith 3x12 Burrinho 3x12 OK Abdominais Elevação de pernas 3x15 Abdominal reto 3x15 Abdominal obliquo 3x15 Treine no máximo 2 vezes na semana... é um músculo como outro qualquer e não responde a uma quantidade grande de treino... abdômen se defina na cozinha com dieta... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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