Avaliem Meu Treino

[dougprx128]

Idade: 18 anos

Altura: 1.75m

Peso: 83 kgs

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x ciclando de segunda a sexta

Treino A: Peito/Ombro/Triceps

Treino B: Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

Treino C: Pernas/Panturrilhas

Abdominal 3x Semana

Treino A

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10

Ombro:

Desenvolvimento 3x9

Desenvolvimento Arnold 3x9

Elevação Lateral 3x9

Triceps:

Triceps Pulley 3x9

Frances 3x9

Treino B

Costas:

Puxada Frente 3x10

Puxada Atrás 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Remada Unilateral 3x10

Biceps:

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott Unilateral 3x8

Martelo 3x8

Antebraço:

Rosca Inversa 3x10

Rosca de Pulso 3x10

Trapézio:

Encolhimento na Barra 3x12

Treino C

Pernas:

Agachamento no Smith 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x12

Panturrilhas:

Elevação de calcanhares no Smith 3x12

Burrinho 3x12

Eu queria adicionar levantamento terra no meu treino de costas, mas pelo metodo ABC2X não estou conseguindo pois no dia posterior a costas eu faço agachamento e stiff, isso levaria um excesso de esforço principalmente na região lombar. Se alguem tiver alguma dica pra me dar estou aberto para ouvir opiniões.

Editado Janeiro 3, 2011 às 15:31 por dougprx128

[fabiuh]

é um bom treino, so achei que no treino de perna falta posterior da coxa,colocar aparelho de flexora pelo menos, e no treino de peito trocar o crucifixo reto pelo declinado para trabalhar a parte inferior do peitoral,e tambem no treino de triceps eu achei meio fraco, tente fazer

triceps pulley 3x8

triceps testa 3x8

repulsão no banco 3x8

treino de panturrilha me parece meio volumoso, eu tiraria o ultimo execicio.

[dougprx128]

1º - O Stiff é justamente pra posterior das coxas;

2º - Esta parte do peito vou dar uma olhada;

3º - Coloquei somente 2 exercicios pra tríceps pq no msm dia ja treino peito e ombro q ja utilizam mt triceps, será q tem msm a necessidade de adicionar mais 1 exercício?

4º - É, vou dar uma olhada nisso msm.

[dougprx128]

Mais alguem pra opinar??

[MatheusMMA_VT]

Seu treino esta EXCELENTE!

Não tem o que tirar nem o que botar...

Só uma coisa... Poderia incluir o TERRA. No resto, esta tudo de acordo.

Puts! Agora que li o comentario... Realmente, ira forçar demais a lombar, é muito perigoso isso. Fica sem fazer o TERRA! Ja era, impossivel não ter resultados com um treino desses! Simples mas, que funciona.

Editado Janeiro 3, 2011 às 15:43 por MatheusMMA_VT

[dougprx128]

Vlw. Eu criei o tópico justamente por causa desse terra, não vejo como por ele no treino mas se alguem conseguir me dar uma opção eu ficaria feliz. O grande problema de usar exercicios como terra e agachamento eh q eles são mais bem utilizados em treino AB, upper e lower, do q nesses treinos convencionais ABC1X,ABC2X, ABCDE, tenso

[dougprx128]

Fiz algumas alterações e gostaria q vcs me dissessem como ficou.

Treino A

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10

Ombro:

Desenvolvimento 3x9

Desenvolvimento Arnold 3x9

Elevação Lateral 3x9

Triceps:

Triceps Pulley 3x9

Frances 3x9

Treino B

Costas:

Puxada Frente 3x10

Puxada Atrás 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Remada Unilateral 3x10

Biceps:

Rosca Direta 3x9

Rosca Inversa 3x9 *

Rosca Scott Unilateral 3x9

Antebraço:

Rosca de Pulso 3x10

Trapézio:

Encolhimento com Halteres 3x12

Remada Alta 3x12 **

Treino C

Pernas:

Agachamento no Smith 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x12

Panturrilhas:

Elevação de calcanhares no Smith 3x12

Burrinho 3x12

Abdominais

Elevação de pernas 3x15

Abdominal reto 3x15

Abdominal obliquo 3x15

* Troquei Rosca Martelo pra Rosca Inversa pq meu objetivo eh principalmente fortalecer antebraço, como vi q ja estava fazendo 3 exercicios de biceps e 2 de antebraço, sendo q um desses de biceps trabalhava mt antebraço, eu resolvi retirar Rosca Martelo.

** Adicionei Remada Alta pq achei q estava mt fraco o treino pra trapézio, fiz certo?

Editado Janeiro 5, 2011 às 16:29 por dougprx128

[Aristoi]

tem abdominal nao cara?

[dougprx128]

3x na semana

Elevação de pernas 3x15

Abdominal reto 3x15

Abdominal obliquo 3x15

Só tinha esquecido de exemplificar.

[FTGC]

Boa tarde,

vou dar minha sugestão abaixo em vermelho:

Fiz algumas alterações e gostaria q vcs me dissessem como ficou.

Treino A

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10

Tiraria um exercicio pois vai fazer esse treino 2 vezes na semana, então em um treino faz o crucifixo e no outro treino o cross... deixa somente 3 por treino... muito volume não traz intensidade

Ombro:

Desenvolvimento 3x9

Desenvolvimento Arnold 3x9

Elevação Lateral 3x9

Tiraria o desenvolvimento Arnold e ficaria somente com 2 exercicios visto que no peito já trabalha o ombro e não terá intensidade fazendo esses 3 exercícios,. e altere o elevação lateral em um treino com o elevação frontal

Triceps:

Triceps Pulley 3x9

Frances 3x9

OK

Treino B

Costas:

Terra - Não tem como deixar exercícios básicos de fora de um treino de hipertrofia...

Puxada Frente 3x10 Puxada Atrás 3x10 Altere um treino com frente e um com atrás

Remada Cavalinho 3x10

Remada Unilateral 3x10

Biceps:

Rosca Direta 3x9

Rosca Inversa 3x9 *

Rosca Scott Unilateral 3x9

Treinaria somente 2 exercícios de bíceps

Antebraço:

Rosca de Pulso 3x10

OK

Trapézio:

Encolhimento com Halteres 3x12

Remada Alta 3x12 **

Faria um exercício por treino também

Treino C

Pernas:

Agachamento no Smith 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x12

Coloca uma flexora aqui também, foco em pernas que são 50% do nosso corpo...

Panturrilhas:

Elevação de calcanhares no Smith 3x12

Burrinho 3x12

OK

Abdominais

Elevação de pernas 3x15

Abdominal reto 3x15

Abdominal obliquo 3x15

Treine no máximo 2 vezes na semana... é um músculo como outro qualquer e não responde a uma quantidade grande de treino... abdômen se defina na cozinha com dieta...

[FTGC]

Boa tarde,

vou dar minha sugestão abaixo em vermelho:

Fiz algumas alterações e gostaria q vcs me dissessem como ficou.

Treino A

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10

Tiraria um exercicio pois vai fazer esse treino 2 vezes na semana, então em um treino faz o crucifixo e no outro treino o cross... deixa somente 3 por treino... muito volume não traz intensidade

Ombro:

Desenvolvimento 3x9

Desenvolvimento Arnold 3x9

Elevação Lateral 3x9

Tiraria o desenvolvimento Arnold e ficaria somente com 2 exercicios visto que no peito já trabalha o ombro e não terá intensidade fazendo esses 3 exercícios,. e altere o elevação lateral em um treino com o elevação frontal

Triceps:

Triceps Pulley 3x9

Frances 3x9

OK

Treino B

Costas:

Terra - Não tem como deixar exercícios básicos de fora de um treino de hipertrofia...

Puxada Frente 3x10 Puxada Atrás 3x10 Altere um treino com frente e um com atrás

Remada Cavalinho 3x10

Remada Unilateral 3x10

Biceps:

Rosca Direta 3x9

Rosca Inversa 3x9 *

Rosca Scott Unilateral 3x9

Treinaria somente 2 exercícios de bíceps

Antebraço:

Rosca de Pulso 3x10

OK

Trapézio:

Encolhimento com Halteres 3x12

Remada Alta 3x12 **

Faria um exercício por treino também

Treino C

Pernas:

Agachamento no Smith 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x12

Coloca uma flexora aqui também, foco em pernas que são 50% do nosso corpo...

Panturrilhas:

Elevação de calcanhares no Smith 3x12

Burrinho 3x12

OK

Abdominais

Elevação de pernas 3x15

Abdominal reto 3x15

Abdominal obliquo 3x15

Treine no máximo 2 vezes na semana... é um músculo como outro qualquer e não responde a uma quantidade grande de treino... abdômen se defina na cozinha com dieta...

Boa tarde,

vou dar minha sugestão abaixo em vermelho:

Fiz algumas alterações e gostaria q vcs me dissessem como ficou.

Treino A

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10

Tiraria um exercicio pois vai fazer esse treino 2 vezes na semana, então em um treino faz o crucifixo e no outro treino o cross... deixa somente 3 por treino... muito volume não traz intensidade

Ombro:

Desenvolvimento 3x9

Desenvolvimento Arnold 3x9

Elevação Lateral 3x9

Tiraria o desenvolvimento Arnold e ficaria somente com 2 exercicios visto que no peito já trabalha o ombro e não terá intensidade fazendo esses 3 exercícios,. e altere o elevação lateral em um treino com o elevação frontal

Triceps:

Triceps Pulley 3x9

Frances 3x9

OK

Treino B

Costas:

Terra - Não tem como deixar exercícios básicos de fora de um treino de hipertrofia...

Puxada Frente 3x10 Puxada Atrás 3x10 Altere um treino com frente e um com atrás

Remada Cavalinho 3x10

Remada Unilateral 3x10

Biceps:

Rosca Direta 3x9

Rosca Inversa 3x9 *

Rosca Scott Unilateral 3x9

Treinaria somente 2 exercícios de bíceps

Antebraço:

Rosca de Pulso 3x10

OK

Trapézio:

Encolhimento com Halteres 3x12

Remada Alta 3x12 **

Faria um exercício por treino também

Treino C

Pernas:

Agachamento no Smith 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x12

Coloca uma flexora aqui também, foco em pernas que são 50% do nosso corpo...

Panturrilhas:

Elevação de calcanhares no Smith 3x12

Burrinho 3x12

OK

Abdominais

Elevação de pernas 3x15

Abdominal reto 3x15

Abdominal obliquo 3x15

Treine no máximo 2 vezes na semana... é um músculo como outro qualquer e não responde a uma quantidade grande de treino... abdômen se defina na cozinha com dieta...

[dougprx128]

1º Como eu ja expliquei não tem como eu por terra ai por causa de forçar mt a lombrar, ja q eu faço agachamento;

2º Faço 4 exercícios para os musculos maiores e 3 para os menores, no caso eu deixei soh 2 pra triceps pq no msm dia ja faço peito e ombro q utilizam mt o triceps. Por esse msm motivo eu deixei 4 exercicios para peito. Não entendi por q motivo alternar os exercicios em treinos? Qual seria o objetivo?

3º Como ja explicado não faço Cadeira Flexora por q o Stiff ja trabalha mt a região posterior da coxa;

4º O abdomem é um musculo q como a panturrilha tem a capacidade de se recuperar mt mais rapida do q os outros musculos, por isso penso q 3 treinos de abdomem por semana não causaria overtrainning.

Entendi q vc acha q eu poderia entrar em overtraining mais facil com um treino desse, mas acredito q minha recuperação seja boa e q não traria overtraining por eu ser endomesomorfo.

[FTGC]

1º Como eu ja expliquei não tem como eu por terra ai por causa de forçar mt a lombrar, ja q eu faço agachamento;

Não existe esse lance de agachamento forçar a lombar... se estiver forçando é porque você está fazendo errado.... Outra coisa, muda o dia de costas, comece: costas, peito e depois pernas...

2º Faço 4 exercícios para os musculos maiores e 3 para os menores, no caso eu deixei soh 2 pra triceps pq no msm dia ja faço peito e ombro q utilizam mt o triceps. Por esse msm motivo eu deixei 4 exercicios para peito. Não entendi por q motivo alternar os exercicios em treinos? Qual seria o objetivo?

Sugeri a retirada no ombro por exemplo, pois ombro é um musculo grande e não tem como treinar ele bem no mesmo dia de peito fazendo mais que 2 exercícios, só se não estiver sendo intenso o suficiente!

3º Como ja explicado não faço Cadeira Flexora por q o Stiff ja trabalha mt a região posterior da coxa;

Você está treinando apenas um músculo para a posterior e 3 para a anterior... nem precisa dizer mais nada... a anterior cresce na mesma velocidade que a posterior...

4º O abdomem é um musculo q como a panturrilha tem a capacidade de se recuperar mt mais rapida do q os outros musculos, por isso penso q 3 treinos de abdomem por semana não causaria overtrainning.

Não é que causariam... causam mesmo!

Entendi q vc acha q eu poderia entrar em overtraining mais facil com um treino desse, mas acredito q minha recuperação seja boa e q não traria overtraining por eu ser endomesomorfo.

Você é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?? não existe endomesomorfo....

[dougprx128]

Agora sim entendi seus pontos, apesar de não concordar com td eu entendi. Obrigado pela opinião

E alias, existe endomesomorfo sim. Mas para ser mais basicão então sou endomorfo.

Editado Janeiro 5, 2011 às 18:34 por dougprx128