Idade: 17 anos

Altura: 178 cm

Peso: 66,5 kg

BF: 13,4

Objetivo do treino: hipertrofia

Divisão: A-off-B-off-C

Reps: 15

Séries: 3

A- Peito, ombros e tríceps

PEITO

-Supino em declive 3x15

-Supino inclinado 3x15

-Supino reto 3x15

-Crossover pulley 3x15 (bí-set)

OMBRO

-Desenvolvimento com barra 3x15

-Elevação alternada para frente 3x15

-Elevação lateral no pulley 3x15 (bí-set)

TRÍCEPS

-Rosca testa 3x15

-Rosca francesa 3x15

-Coice 3x15 (bí-set)

B- Coxas, panturrilhas

COXA

-Flexora 3x15

-Extensora 3x15

-Legpress 3x10 (bí-set)

-Agachamento 3x15

PANTURRILHA

-Aquele variante do legpress 3x15 (não sei se tem nome certo)

-Extensão dos pés com peso 3x15

-PS: Não sei o que mais treinar.

C- Costas e bíceps

COSTAS

-Puxador frontal 3x15

-Remada unilateral 3x15

-Deadlift 3x15

-Elevação das escápulas 3x15 (com halteres)

BÍCEPS

-Rosca direta 3x15

-Rosca concentrada 3x15

-Rosca Scott 3x15 (bí-set)

Este é o 1° treino que eu monto, então deve ter muita coisa pra melhorar, por isso até estou postanto.

Quem quiser opinar, criticar(construtivamente), alterar algo, por favor sinta-se a vontade.

Obrigado

Bom dia, vai ficar pouco tempo de treino.

Pelo volume, e sua experiência de treino essa rotina está parecida com um ABC2X.

- Vamos analisar:

A - Peito - Joga supino reto na frente, eu recomendo começar com os presses( supinos) antes dos flyes ( crucifixo). O bi-set do crossover acho que não entendi. Não acha que seria melhor tirar o Bi-set e fazer bem concentrado? Mas tá ok a escolha de exercícios. Ficaria melhor: supino reto, sup inclinado,declinado e por fim crossover.

Ombro - Deixa elevação lateral em segundo, eu recomendaria adicionar um crucifixo inverso, mas acho que pelo volume total do treino, não vai ser possível.

Tríceps - Tira coice, joga um triceps polia ou corda. Dá pra dar uma " matada" legal no fim do treino.

B- Coxas - Escolha beleza de exercícios. Joga flexora no fim, deixa extensora na frente e segue com agachamento, leg e por fim flexora.

Panturrilha: Pantu vai no feijão com arroz, sentada e em pé mano.

C - costas e bíceps:

Costas- joga uma remada curvada depois do unilateral.

Bíceps: Tira concentrada e joga alternada. O scott já toma conta do pico do bíceps.

Abraço!

Falto o tempo de treino!

Você vai treinar um dia sim e outro não porque?

Levando em consideração o que você disse, sobre ser seu primeiro treino, deduzo que você tem menos de um ano de treino, você não tem porque treinar um dia sim e outro não,você tem que treinar todos os dias e folgar no máximo quarta e domingo ou sábado e domingo!

O treino está bem light, gostei,trocaria a ordem e alguns exercícios o resto está legal!

Abraço!

Fazer uma divisão ABCDE então?

Bom dia, vai ficar pouco tempo de treino.

Pelo volume, e sua experiência de treino essa rotina está parecida com um ABC2X.

- Vamos analisar:

A - Peito - Joga supino reto na frente, eu recomendo começar com os presses( supinos) antes dos flyes ( crucifixo). O bi-set do crossover acho que não entendi. Não acha que seria melhor tirar o Bi-set e fazer bem concentrado? Mas tá ok a escolha de exercícios. Ficaria melhor: supino reto, sup inclinado,declinado e por fim crossover.

Ombro - Deixa elevação lateral em segundo, eu recomendaria adicionar um crucifixo inverso, mas acho que pelo volume total do treino, não vai ser possível.

Tríceps - Tira coice, joga um triceps polia ou corda. Dá pra dar uma " matada" legal no fim do treino.

B- Coxas - Escolha beleza de exercícios. Joga flexora no fim, deixa extensora na frente e segue com agachamento, leg e por fim flexora.

Panturrilha: Pantu vai no feijão com arroz, sentada e em pé mano.

C - costas e bíceps:

Costas- joga uma remada curvada depois do unilateral.

Bíceps: Tira concentrada e joga alternada. O scott já toma conta do pico do bíceps.

Abraço!

A-

PEITO: Comecei com o declinado pela dificuldade, não sei se tem algo a ver...

Vou tirar o bí-set então.

OMBRO: Elevação lateral no pulley mesmo? Ou com halteres?

TRÍCEPS:O tríceps pulley eu sinto que não força bem, mas eu poderia aumentar as reps ou carga então.

B-

Coxa e pantu: Vou seguir seus conselhos.

C-

COSTAS: Com a remada curvada não vai ficar muito volumoso o treino?

Bíceps: vou trocar pela alternada então.

Bom dia, fale ae mano.

- Recomendo você começar com o supino reto porque ele é a mãe, é um excelente exercício pra tu começar porque pega uma boa área do peito logo de entrada, diferindo do declinado que vai isolar teu peitoral inferior e gastar uma força dos teus tríceps e ombros que tu podia tá usando pra fazer um supino reto bem feito.

- Pra ombro, o elevação lateral recomendo fazer com halteres mesmo, acho que as máquinas para isso seriam boas mais para rotinas fst7 por exemplo.

A tensão causada pelo exercício livre vai ser muito boa se feita corretamente. Ou seja, escolhe um carga decente e tenta não deixar os braços curvarem pra frente, quanto mais lateral você conseguir, mais você isola os delts laterais, que causam a melhor impressão dos ombros.

- O segredo do tríceps pulley é o jeito como tu usa o cotovelo: experimenta grudar teu cotovelo como tu faz no rosca direta e na hora de subir faz bem devagar e concentrado, é dor! hehe

- Quanto à costas eu não sei, depende de você. Você se imagina fazendo e imagina que tá volumoso? Eu costumo usar o terra em dia de pernas e fazer uma remada cavalinho.

Abraço!

Bom dia, fale ae mano.

- Recomendo você começar com o supino reto porque ele é a mãe, é um excelente exercício pra tu começar porque pega uma boa área do peito logo de entrada, diferindo do declinado que vai isolar teu peitoral inferior e gastar uma força dos teus tríceps e ombros que tu podia tá usando pra fazer um supino reto bem feito.

- Pra ombro, o elevação lateral recomendo fazer com halteres mesmo, acho que as máquinas para isso seriam boas mais para rotinas fst7 por exemplo.

A tensão causada pelo exercício livre vai ser muito boa se feita corretamente. Ou seja, escolhe um carga decente e tenta não deixar os braços curvarem pra frente, quanto mais lateral você conseguir, mais você isola os delts laterais, que causam a melhor impressão dos ombros.

- O segredo do tríceps pulley é o jeito como tu usa o cotovelo: experimenta grudar teu cotovelo como tu faz no rosca direta e na hora de subir faz bem devagar e concentrado, é dor! hehe

- Quanto à costas eu não sei, depende de você. Você se imagina fazendo e imagina que tá volumoso? Eu costumo usar o terra em dia de pernas e fazer uma remada cavalinho.

Abraço!

Blz, entendi o treino de peito agora. vlw

Elevação lateral vou fazer com halteres então.

No pulley confesso que eles ficam um pouco abertos sim.

Costas vou tentar com a remada curvada, antes errar por excesso do que por falta não é? Se eu ver que esta prejudicial tiro ele.

vlw

Boa tarde, nem sempre por excesso é bom cara, especialmente no treino hehe. Com a alimentação eu já penso outra coisa. Se é pra fazer um bulk bem feito, eu como muito( e certo xD ).

Então, o teu corpo tem tuas particularidades, então só você pra ver como tá trabalhando. Se não curtiu o pulley você troca, de acordo como teu corpo responder. A dica é: nunca entre na zona de conforto: aumente a carga da maneira correta, se você não aumenta as cargas não tem razão pro seu corpo aumentar.

Abraço e boa sorte!

Falei do excesso pra apenas pra um treino(teste), não quero entrar em over ou me machucar.

Pois é, vou tentar o pulley de maneira correta, com os cotovelos bem fechados e subindo devagar.

PS: Só tenho duvidas quanto as abdominais, todos os dias? todos os dias de treino?Treinar como qualquer músculo?

Não seria o caso eu fazer um ABC2x?

Editado 2/01/2011 às 23:34 01/2, 2011 por DMARTINS (veja o histórico de edições)