e ai gente beleza? queria que voces dessem uma olhada nessa dieta que eu montei baseada no programa de treinamento do fernando, peguei umas refeições e algumas dicas do forum e adaptei aos meus horarios, minha demanda de calorias diaria é 3523kcal

Altura: 1,77m

Peso: 72kg

BF: ultima vez estava com 10% mas agora acho que estou com uns 11%~12%

Medidas: braço 36 cada lado, panturra 39 cada e resto esqueci rs

Manhã 1

carboidrato ao acordar (8:00 horas): 59g

proteina ao acordar (8:00 horas): 59g

gordura ao acordar (8:00 horas): 15g

calorias ao acordar (8:00 horas) : 631kcal

Alimentos

Opcional 15 minutos antes de comer:

- 1 comprimido de multivitaminico

- Pao integral (Quantidade: 1 fatia) = 11g carb/ 2g prot/ 0g gordura, 59kl

- Leite (Quantidade: 250ml) = 12g carb/ 7g prot/ 10g gordura, 157kl

- Aveia (Quantidade: 54g) = 32g carb/ 8g prot/ 4g gordura, 201kl

- Whey protein (Quantidade: 36g ) = 3g carb/ 28g prot/ 2g gordura, 145kl

- Albumina(ovo) (Quantidade: 18g) = 1g carb/ 14g prot/ 0g gordura, 69kl

Manhã 2

carboidrato (10:00 horas): 96g

proteina (10:00 horas): 58g

gordura (10:00 horas): 16g

caloria (10:00 horas): 748kcal

Alimentos

- Leite (Quantidade: 250ml) = 12g carb/ 7g prot/ 10g gordura, 157kl

- Hipercalorico Real Gains: (Quantidade 150g) = 84g carb/ 51g prot/ 6g gordura, 591kl

- Salada (a vontade)

Almoço

Carboidrato (13:00 horas): 73g

Proteína (13:00 horas): 35g ~ 40g

Gordura (13:00 horas): 5g

Calorias (13:00 horas): 508kl ~ 516kcal

Alimentos

-Macarrão com ovo (Quantidade 100g) = 73g carb/ 11g prot/ 1g gordura, 350kl

Ou

-Arroz integral + batata doce (Quantidade: 150g e 130g respectivamente) = 37g e 36g carb/ 4g e 2g prot/ 1g e 1g gordura, 180kl e 162kl = 73g carb/ 6g prot/ 2g gordura, 342kl

- Peito de Frango/Galinha sem pele, cozido (Quantidade: 110g) = 0g carb/ 31g prot/ 3g gordura, 166kl

-1 comprimido de Complexo B

- Salada (a vontade)

Pré-treino

proteina pré-treino (15 a 30 minutos antes): 28g

carboidrato pré-treino (15 a 30 minutos antes): 3g

gordura pré-treino (15 a 30 minutos antes): 2g

calorias pré-treino (15 a 30 minutos antes): 145kcal

Alimentos

- Whey protein (Quantidade: 36g ) = 3g carb/ 28g prot/ 2g gordura, 145kl

- Glutamina (Quantidade: 5g)

Pós-Treino

Carboidrato pos-treino (imediato proximo 15:30 horas): 64g

Proteina pos-treino (imediato proximo 15:30 horas): 43g

Gordura pos-treino (imediato próximo 15:30 horas): 4g

Calorias pós-treino (imediato próximo 15:30 horas): 474kcal

Alimentos

- Dextrose: 64g = 64g carb/ 0g prot/ 0g gordura, 256kl

- Whey protein: 54g = 5g carb/ 43g prot/ 4g gordura, 218kl

- Glutamina: 5g

Pós-Solido

carboidrato pós-solido (16:30 horas) 33g

Proteína pós-solido (16:30 horas) 33g

Gordura pós-solido (16:30 horas) 6g

Caloria pós-solido (16:30 horas) 296kcal

Barra de proteína HIPROTEIN = 33g carb/ 33g prot/ 6g gordura, 296kl

Janta

Carboidrato (18:00 horas): 73g

Proteína (18:00 horas): 35g ~ 40g

Gordura (18:00 horas): 5g

Calorias (18:00 horas): 508kl ~ 516kcal

Alimentos

-Macarrão com ovo (Quantidade 100g) = 73g carb/ 11g prot/ 1g gordura, 350kl

Ou

-Arroz integral + batata doce (Quantidade: 150g e 130g respectivamente) = 37g e 36g carb/ 4g e 2g prot/ 1g e 1g gordura, 180kl e 162kl = 73g carb/ 6g prot/ 2g gordura, 342kl

- Peito de Frango/Galinha sem pele, cozido (Quantidade: 110g) = 0g carb/ 31g prot/ 3g gordura, 166kl

- Salada (a vontade)

Ceia

carboidrato (21:00 horas): 5g

proteina (21:00 horas): 34g

Gordura (21:00 horas): 30g

Calorias (21:00 horas): 464kcal

Alimentos

- Albumina(ovo) (Quantidade: 36g)=2g carb/ 28prot/ 0g gordura, 138kl

- Castanha do Pará (Quantidade: 50g) = 5g carb/ 5g prot/ 30g gordura, 326kl

Total: 406g carboidrato, 292g proteína ~ 302g proteina, 79g gordura, 3.308 kcal ~ 3.324kcal

ps: estava em duvida quanto a manhã 2 e o pós-treino solido, no manhã 2 não sinto fome e não sei o que posso comer e no pós-treino solido não aguento comer nada tambem

analisem ai e obrigado desde já

e ai gente beleza? queria que voces dessem uma olhada nessa dieta que eu montei baseada no programa de treinamento do fernando, peguei umas refeições e algumas dicas do forum e adaptei aos meus horarios, minha demanda de calorias diaria é 3523kcal

Altura: 1,77m

Peso: 72kg

BF: ultima vez estava com 10% mas agora acho que estou com uns 11%~12%

Medidas: braço 36 cada lado, panturra 39 cada e resto esqueci rs

Manhã 1

carboidrato ao acordar (8:00 horas): 59g

proteina ao acordar (8:00 horas): 59g

gordura ao acordar (8:00 horas): 15g

calorias ao acordar (8:00 horas) : 631kcal

Alimentos

Opcional 15 minutos antes de comer:

- 1 comprimido de multivitaminico

- Pao integral (Quantidade: 1 fatia) = 11g carb/ 2g prot/ 0g gordura, 59kl

- Leite (Quantidade: 250ml) = 12g carb/ 7g prot/ 10g gordura, 157kl

- Aveia (Quantidade: 54g) = 32g carb/ 8g prot/ 4g gordura, 201kl

- Whey protein (Quantidade: 36g ) = 3g carb/ 28g prot/ 2g gordura, 145kl

- Albumina(ovo) (Quantidade: 18g) = 1g carb/ 14g prot/ 0g gordura, 69kl

Manhã 2

carboidrato (10:00 horas): 96g

proteina (10:00 horas): 58g

gordura (10:00 horas): 16g

caloria (10:00 horas): 748kcal

Alimentos

- Leite (Quantidade: 250ml) = 12g carb/ 7g prot/ 10g gordura, 157kl

- Hipercalorico Real Gains: (Quantidade 150g) = 84g carb/ 51g prot/ 6g gordura, 591kl

- Salada (a vontade)

Almoço

Carboidrato (13:00 horas): 73g

Proteína (13:00 horas): 35g ~ 40g

Gordura (13:00 horas): 5g

Calorias (13:00 horas): 508kl ~ 516kcal

Alimentos

-Macarrão com ovo (Quantidade 100g) = 73g carb/ 11g prot/ 1g gordura, 350kl

Ou

-Arroz integral + batata doce (Quantidade: 150g e 130g respectivamente) = 37g e 36g carb/ 4g e 2g prot/ 1g e 1g gordura, 180kl e 162kl = 73g carb/ 6g prot/ 2g gordura, 342kl

- Peito de Frango/Galinha sem pele, cozido (Quantidade: 110g) = 0g carb/ 31g prot/ 3g gordura, 166kl

-1 comprimido de Complexo B

- Salada (a vontade)

Pré-treino

proteina pré-treino (15 a 30 minutos antes): 28g

carboidrato pré-treino (15 a 30 minutos antes): 3g

gordura pré-treino (15 a 30 minutos antes): 2g

calorias pré-treino (15 a 30 minutos antes): 145kcal

Alimentos

- Whey protein (Quantidade: 36g ) = 3g carb/ 28g prot/ 2g gordura, 145kl

- Glutamina (Quantidade: 5g)

Pós-Treino

Carboidrato pos-treino (imediato proximo 15:30 horas): 64g

Proteina pos-treino (imediato proximo 15:30 horas): 43g

Gordura pos-treino (imediato próximo 15:30 horas): 4g

Calorias pós-treino (imediato próximo 15:30 horas): 474kcal

Alimentos

- Dextrose: 64g = 64g carb/ 0g prot/ 0g gordura, 256kl

- Whey protein: 54g = 5g carb/ 43g prot/ 4g gordura, 218kl

- Glutamina: 5g

Pós-Solido

carboidrato pós-solido (16:30 horas) 33g

Proteína pós-solido (16:30 horas) 33g

Gordura pós-solido (16:30 horas) 6g

Caloria pós-solido (16:30 horas) 296kcal

Barra de proteína HIPROTEIN = 33g carb/ 33g prot/ 6g gordura, 296kl

Janta

Carboidrato (18:00 horas): 73g

Proteína (18:00 horas): 35g ~ 40g

Gordura (18:00 horas): 5g

Calorias (18:00 horas): 508kl ~ 516kcal

Alimentos

-Macarrão com ovo (Quantidade 100g) = 73g carb/ 11g prot/ 1g gordura, 350kl

Ou

-Arroz integral + batata doce (Quantidade: 150g e 130g respectivamente) = 37g e 36g carb/ 4g e 2g prot/ 1g e 1g gordura, 180kl e 162kl = 73g carb/ 6g prot/ 2g gordura, 342kl

- Peito de Frango/Galinha sem pele, cozido (Quantidade: 110g) = 0g carb/ 31g prot/ 3g gordura, 166kl

- Salada (a vontade)

Ceia

carboidrato (21:00 horas): 5g

proteina (21:00 horas): 34g

Gordura (21:00 horas): 30g

Calorias (21:00 horas): 464kcal

Alimentos

- Albumina(ovo) (Quantidade: 36g)=2g carb/ 28prot/ 0g gordura, 138kl

- Castanha do Pará (Quantidade: 50g) = 5g carb/ 5g prot/ 30g gordura, 326kl

Total: 406g carboidrato, 292g proteína ~ 302g proteina, 79g gordura, 3.308 kcal ~ 3.324kcal

ps: estava em duvida quanto a manhã 2 e o pós-treino solido, no manhã 2 não sinto fome e não sei o que posso comer e no pós-treino solido não aguento comer nada tambem

analisem ai e obrigado desde já

cara no pos treino e importante comer algo mais concistente, e a meio da manha esta muito calorico, 748 calorias para que??? Fassa antes ao contrario masnde a barra a meio da manha e essa refeiçao no pos treino solido. e na janta fassa gorduras com proteina apenas.

Abraços

cara no pos treino e importante comer algo mais concistente, e a meio da manha esta muito calorico, 748 calorias para que??? Fassa antes ao contrario masnde a barra a meio da manha e essa refeiçao no pos treino solido. e na janta fassa gorduras com proteina apenas.

Abraços

ja coloquei a barrinha pro meio da manhã mas sera que posso colocar o hipercalorico no lugar de um pós-solido? se puder pra mim é bem mais facil porque não sinto fome. Na janta ja vou comer frango, nozes e castanha do pará, obrigado

ja coloquei a barrinha pro meio da manhã mas sera que posso colocar o hipercalorico no lugar de um pós-solido? se puder pra mim é bem mais facil porque não sinto fome. Na janta ja vou comer frango, nozes e castanha do pará, obrigado

Assim fica bom, o seu hipercalorico tem muita proteina, nao vai absorver por isso mande a quantidade de hipercalorico ate as 30 gramas de proteina e junte aveia para completar as calorias.