Eae Galera, agora dia 13/12 irei começar meu ciclo e realizei uma avaliaçao

fisica para obter medidas e uma serie nova para esse ciclo...

Pedi ao instrutor para da enfase no Deltoide para da uma definida no braço...

Algumas Informaçoes!

Tempo de Treino: 3 anos ( 1 ano serie e o resto daquele jeito )

Altura: 1,73

BF: 16% ( tava com 24% ai baixei pra o ciclo )

Cintura: 77

o resto das medidas nao me recordo!

Dorsal:

Puxador Trás - 4x12/10/8/8

Puxador 45° - 3x12

Remada Baixa - 3x12

Remada Unilateral - 3x10

Remada Articulada - 4x8

Peitoral:

Supino Inclinado - 4x8

Supino Plano - 4x8

Supini Declinado - 3x12

Pullover - 3x15

Cross-Over - 3x12

Membros Inferiores:

Agachamento - 4x8

Leg Press - 4x8

Cadeira Extensora - 3x10 ( 10s Isometria )

Mesa Flexora - 3x10

Stiff - 3x10

Aduçao - 4x15

Abducao - 4x15

Deltoides+Trapezio

Desen. Articulado - 4x8

Elev. Lateral - 3x12

Elev. Unilateral Banco - 3x12

Crucifixo Invertido - 3x12

Remada Alta - 3x15

Encolhimento Barra - 4x20

Biceps+Triceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x8

Rosca Concentrada - 3x10

Rosca Invertida - 3x12

Rosca Punho - 3x20

Testa - 4x8

Pulley - 4x12

Banco - 3x12

Triceps Supino - 4x15

Abdome: ( Seg, Quarta, Sexta )

Supra - 4x20

Infra - 3x30

Obliquo - 3x20

Oque acham? Devo mudar alguma coisa

abraço

Tiraria um exercicio em cada ai e focava bem nos pesos que iria utilizar.

Dorsal:

Puxador Trás - 4x12/10/8/8 Ok

Puxador 45° - 3x12 Tiraria

Remada Baixa - 3x12 Ok

Remada Unilateral - 3x10 Ok

Remada Articulada - 4x8 Tiraria e colocaria Levantamento Terra

Peitoral:

Supino Inclinado - 4x8 Ok

Supino Plano - 4x8 Ok

Supini Declinado - 3x12 Ok

Pullover - 3x15 Ok

Cross-Over - 3x12 Tiraria

Membros Inferiores:

Agachamento - 4x8 Ok

Leg Press - 4x8 Ok

Cadeira Extensora - 3x10 ( 10s Isometria ) Ok

Mesa Flexora - 3x10 Ok

Stiff - 3x10 Tiraria

Aduçao - 4x15 Ok

Abducao - 4x15 Ok

Deltoides+Trapezio

Desen. Articulado - 4x8 Ok

Elev. Lateral - 3x12 Ok

Elev. Unilateral Banco - 3x12 Ok

Crucifixo Invertido - 3x12 Tiraria

Remada Alta - 3x15 Ok

Encolhimento Barra - 4x20 Ok

Biceps+Triceps:

Rosca Direta - 3x10 Ok

Rosca Scott - 3x8 Ok

Rosca Concentrada - 3x10 Tiraria

Rosca Invertida - 3x12 Ok

Rosca Punho - 3x20 Ok

Testa - 4x8 Ok

Pulley - 4x12 Tiraria

Banco - 3x12 Trocaria por paralelas e sendo primeiro exericio

Triceps Supino - 4x15 Ok

Abdome: ( Seg, Quarta, Sexta )

Supra - 4x20 Ok

Infra - 3x30 Ok

Obliquo - 3x20 Ok

Faria um tri-set 3x com isso ai

Não pensa em colocar uns drop-set e bi-set nos exercicios ai não?

Editado 9/12/2010 às 13:35 12/9, 2010 por hickmorais (veja o histórico de edições)

Eae Galera, agora dia 13/12 irei começar meu ciclo e realizei uma avaliaçao

fisica para obter medidas e uma serie nova para esse ciclo...

Pedi ao instrutor para da enfase no Deltoide para da uma definida no braço...

Algumas Informaçoes!

Tempo de Treino: 3 anos ( 1 ano serie e o resto daquele jeito )

Altura: 1,73

BF: 16% ( tava com 24% ai baixei pra o ciclo )

Cintura: 77

o resto das medidas nao me recordo!

Dorsal:

Puxador Trás - 4x12/10/8/8 ok

Puxador 45° - 3x12 ok

Remada Baixa - 3x12 ok

Remada Unilateral - 3x10 ok

Remada Articulada - 4x8 colocaria Levantamento Terra

Peitoral: Colocaria o ultimo supino com halteres ou fly

Supino Inclinado - 4x8 Ok

Supino Plano - 4x8 Ok

Supino Plano Halteres/Fly - 3x12

Pullover - 3x15 Ok

Cross-Over - 3x12 Ok

Membros Inferiores: Vou dar minhas dicas, ok ? achei que tem muitos isoladores ..

Agachamento - 4x8 Ok

Leg Press - 4x8 Ok

Lunges 3x8 Acrescentaria

Stiff - 3x10 Mudaria de lugar

Cadeira Extensora - 3x10 ( 10s Isometria ) Ok

Mesa Flexora - 3x10 Ok

Deltoides+Trapezio Vou dar minha opinião aqui também! =)

Desen. Articulado - 4x8 Colocaria Militar

Remada Alta - 4x8

Elev. Lateral - 3x12

Crucifixo Invertido - 3x12

Encolhimento Barra - 4x20

Biceps+Triceps: Ok

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x8

Rosca Concentrada - 3x10

Rosca Invertida - 3x12

Rosca Punho - 3x20

Testa - 4x8

Pulley - 4x12

Banco - 3x12

Triceps Supino - 4x15

Abdome: ( Seg, Quarta, Sexta )

Supra - 4x20

Infra - 3x30

Obliquo - 3x20

Oque acham? Devo mudar alguma coisa Então cara, o treino ta bem intenso eu achei, mas dei minhas dicas considerando que você disse que iria ciclar, ou li errado ? espero ter ajudado! abraços (:

abraço

Editado 9/12/2010 às 14:10 12/9, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

Dorsal:

Barra fixa - 3x até a falha

Puxador Trás - 4x12/10/8/8

Remada cavalinho com a barra - 3x8

Remada Unilateral - 10-8-8

Voador inverso - 3x8

Peitoral:

Supino Inclinado - 4x8

Supino Plano - 4x8

Supini Declinado - 3x12

Cross-Over - 3x12

Pullover - 3x15

Membros Inferiores:

Agachamento - 4x8

Leg Press - 4x8

Cadeira Extensora - 3x10 ( 10s Isometria ) tenta variar com um 21, tipo uma semana IS e outra 21

Mesa Flexora - 3x10

Stiff - 3x10

Aduçao - 4x15

Abducao - 4x15

Deltoides+Trapezio

Desen. Articulado - 4x8

Elev. Lateral - 3x12

Elev. Unilateral Banco - 3x12

Crucifixo Invertido - 3x12

Remada Alta - 3x15

Encolhimento Barra - 4x20

Biceps+Triceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x8

Rosca Concentrada - 3x10

Testa - 4x8

Pulley - 4x12

Banco - até a falha

Rosca Invertida - 3x12

Rosca Punho - 3x20

Abdome: ( Seg, Quarta, Sexta )

Supra - até a falha

Infra - até a falha

Obliquo -até a falha

abraço

eae galera vlw pelas dica!

ate sabado ja arrumo os erros dessa serie

vlw