Opa, tudo bom galera? Então, como muitos me ajudaram no tópico da minha dieta, resolvi pedir opniões, sugestões, e críticas no meu treino, estava cansado do treino da minha academia, ridículo o que o cara me passou.

Então resolvi fazer o meu, eu mesmo, se tiver algo errado ou que possa melhorar, por favor me diga para que eu possa mudar até segunda, que será quando colocarei o treino em prática.

Idade: 19 anos

Altura: 183cm

Peso: 70kg

BF: 10%

Medidas: Braço - 33cm

Peitoral - 98cm

O resto não lembro

Objetivo do treino: Hipertrofia

Segunda Costas e Trapézio

1 Barra fixa - 3 x 15

2 Levantamento Terra - 4 x 8 a 6

3 Remada aberta (Drop-set) - 3 x 8 + ?

4 Remada fechada - 3 x 8

5 Encolhimento na barra - 3 x 10

6 Encolhimento no halter - 3 x 8

7 Oblíquo - 3 x 15

Terça Peito e Ombro

1~1 Voador (Pré Exaustor) - 3 x 8

1~2 Supino Reto - 3 x 6 a 8

2 Supino Inclinado na máq. (Drop-set) - 3 x 8 + ?

3 Supino Declinado c/ rotação - 3 x 6

4 Desenvolvimento na barra - 3 x 6 a 8

5 Elevação diagonal no pulley - 3 x 8

6 Elevação lateral unilat. - 3 x 8 a 6

7 Lombar - 3 x 15

Quarta OFF

Quinta Perna e Abdomen

1 Agachamento - 4 x 8 a 6

2 Leg Press - 2 x 6

3 Cadeira Extensora (Drop Set) - 3 x 8 + ?

4 Cadeira Flexora - 3 x 8

5 Panturrilha em pé - 3 x 10

6 Panturrilha sentado - 3 x 15

7 Abdomen - 4 x 15

Sexta Tríceps, Bíceps e Ante braço

1 Tríceps na testa - 3 x 6 a 8

2 Tríceps francês - 2 x 8

3 Tríceps na corda - 2 x 8

4 Bíceps direto na barra - 3 x 6 a 8

5 Bíceps alternado em pé (Drop-set) - 3 x 8 + ?

6 Bíceps pronado em pé - 2 x 10

7 Flexão e extensão do punho - 3 x 10

DÚVIDAS: Ainda não me acostumei com essa de não treinar todo dia, lembrando sou Ectomorfo, é melhor mesmo ficar em OFF na Quinta?

A Dieta continua normal nos dias de OFF?

Gostaria de incluir uns Drop-sets no treino, mas como tenho medo de entrar em Overtrainning, não inclui no treino pois não sei ao certo a quantidade e em quais execícios colocar.

Avaliem e deem opniões...

Mais uma vez obrigado a todos e aguardo ajuda. =)

Editado 9/12/2010 às 12:49 12/9, 2010 por Patrick RsR (veja o histórico de edições)

cara eu prefiro deixar um dia na semana livre, tipo quarta ae fica mais tranquilo entende ?

mas cada um cada um né !?

tríceps:

coloca a mais no tríceps testa 10-8-8

intermediário ae por último o unilateral;

bíceps:

mesma coisa coloca uma rosca scott intermediária em 12-8-10-6

claro que alternando os pesos !

manda no final manda tipo um grupo grande em seguida em grupo pequeno com umas 15 repetições. Como barra bixa e 21 entende ?

eu particularmente faço as vezes só !

abraço espero ter ajudado !

Entendi, mas não vai ficar muito volumoso não?

eu acho que não !

deixa no máx 1min de intervalo entre as séries que com 45~50min termina !!

abraço

Cromost, fiz como você falou, dei apenas um dia de descanso, tem como você agora dar uma olhada na divisão, exercícios e nas repetições? Ver se está tudo okay...

Valeu um abraço!

Ninguém?

Ninguém pode dar uma opnião?