Treino Abcde

[MVLV 0]

Idade: 18 anos

Altura: 1,77

Peso: 90kg

BF: Em torno de 12%

Dois anos e meio de treino (na verdade de academia, de treino mesmo um ano e meio ~ 2 anos)

Objetivo do treino: Hipertrofia (dieta com saldo calorico positivo em aprox. 1000kcal)

Treino ABCDE

5 exercícios para musculo grande

4 exercícios para musculo pequeno

O treino de perna realmente é fraco, tive uma lesão parcial andando de moto no ligamento cruzado anterior (LCA), e um medico recomento que meu treino fosse bem leve (seria até bom para mim) e outro recomendou que eu nem treinasse perna.

Ficha A - Peito e Abdomem

Supino Reto 3x8 (Aquecimento de 12 repeticoes com 50% do peso executado normalmente com 8 reps)

Supino 45º Barra Guiada 3x8

Supino Canadense 3x8

Cross Over 3x10

Cruxifixo 3x8

Abdominal na Prancha - com peso na nuca - 3x12 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 12 reps)

Elevação de Pernas - com peso - 3x10 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 10 reps)

Ficha B - Costas e Ante Braço

Pulley Anilhas 3x8

Remada Pronada na maquina 3x8

Remada Curvada supinada 3x8~10

Remada unilateral com halter no banco 3x12

Puxada no pulley (puxada fechada) 3x8~10

Bi-set:

Flexao de punho com barra reta - 3x até a exaustão

Extensão de punho com barra reta - 3x até a exaustão

Ficha C - Pernas e Abdomem

Agachamento livre 4x8~10

Leg 45 - 3x8

Cadeira extensora isometrica - 3x10

Mesa Flexora - 3x8

Panturilha no leg horizontal - 3x15 (aprox.)

Elevação de Pernas - com peso - 3x12 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 10 reps)

Abdominal na Prancha - com peso na nuca - 3x10 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 12 reps)

Ficha D - Ombros e Trapezio

Desenvolvimento com halteres 3x8~10

Elevação lateral com halter 3x8~10

Elevação frontal com halter 3x8

Remada alta (pegada aberta) 3x8

Bi set:

Encolhimento com barra reta (na frente do corpo) - 3x15

Encolhimento com halteres - 3x15

Ficha D - Biceps, triceps e ante braço - 4 para biceps, 4 para triceps e 2 para ante braço

Rosca direta barra W - 3x8

Triceps paralela - com peso na canela - 3x10

Rosca alternada com halteres - 3x8

Triceps no supino fechado - 3x8

Rosca direta barra reta - 3x8

Triceps testa barra W - 3x8

Rosca Scott - 3x8 (Bi set)

Triceps no cross barra W - 3x8~10 (Bi set)

Antebraço Rosca inversa - 3x15

Antebraço Flexão de punho com barra reta nas costas - 3x15

O que acharam do treino? Sujestões são sempre bem vindas!

Não sei muito minhas medidas, não custumo medir. Sei que de braço quente tenho 42cm, frio eu chuto uns 40.

[hickmorais 2]

volumoso demais...

foca mais na intensidade, deixa 4 pra grandes e 3-2 pra pequenos...

e faça bi-sets e drops.

[MVLV 0]

Galera, mais alguma opinião sobre o treino?