MVLV 0 Postado Novembro 23, 2010 às 12:22 Compartilhar Postado Novembro 23, 2010 às 12:22 Idade: 18 anos Altura: 1,77 Peso: 90kg BF: Em torno de 12% Dois anos e meio de treino (na verdade de academia, de treino mesmo um ano e meio ~ 2 anos) Objetivo do treino: Hipertrofia (dieta com saldo calorico positivo em aprox. 1000kcal) Treino ABCDE 5 exercícios para musculo grande 4 exercícios para musculo pequeno O treino de perna realmente é fraco, tive uma lesão parcial andando de moto no ligamento cruzado anterior (LCA), e um medico recomento que meu treino fosse bem leve (seria até bom para mim) e outro recomendou que eu nem treinasse perna. Ficha A - Peito e Abdomem Supino Reto 3x8 (Aquecimento de 12 repeticoes com 50% do peso executado normalmente com 8 reps) Supino 45º Barra Guiada 3x8 Supino Canadense 3x8 Cross Over 3x10 Cruxifixo 3x8 Abdominal na Prancha - com peso na nuca - 3x12 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 12 reps) Elevação de Pernas - com peso - 3x10 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 10 reps) Ficha B - Costas e Ante Braço Pulley Anilhas 3x8 Remada Pronada na maquina 3x8 Remada Curvada supinada 3x8~10 Remada unilateral com halter no banco 3x12 Puxada no pulley (puxada fechada) 3x8~10 Bi-set: Flexao de punho com barra reta - 3x até a exaustão Extensão de punho com barra reta - 3x até a exaustão Ficha C - Pernas e Abdomem Agachamento livre 4x8~10 Leg 45 - 3x8 Cadeira extensora isometrica - 3x10 Mesa Flexora - 3x8 Panturilha no leg horizontal - 3x15 (aprox.) Elevação de Pernas - com peso - 3x12 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 10 reps) Abdominal na Prancha - com peso na nuca - 3x10 (Faço até a exaustão, mas fica ai por volta de 12 reps) Ficha D - Ombros e Trapezio Desenvolvimento com halteres 3x8~10 Elevação lateral com halter 3x8~10 Elevação frontal com halter 3x8 Remada alta (pegada aberta) 3x8 Bi set: Encolhimento com barra reta (na frente do corpo) - 3x15 Encolhimento com halteres - 3x15 Ficha D - Biceps, triceps e ante braço - 4 para biceps, 4 para triceps e 2 para ante braço Rosca direta barra W - 3x8 Triceps paralela - com peso na canela - 3x10 Rosca alternada com halteres - 3x8 Triceps no supino fechado - 3x8 Rosca direta barra reta - 3x8 Triceps testa barra W - 3x8 Rosca Scott - 3x8 (Bi set) Triceps no cross barra W - 3x8~10 (Bi set) Antebraço Rosca inversa - 3x15 Antebraço Flexão de punho com barra reta nas costas - 3x15 O que acharam do treino? Sujestões são sempre bem vindas! Não sei muito minhas medidas, não custumo medir. Sei que de braço quente tenho 42cm, frio eu chuto uns 40. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hickmorais 2 Postado Novembro 23, 2010 às 12:25 Compartilhar Postado Novembro 23, 2010 às 12:25 volumoso demais... foca mais na intensidade, deixa 4 pra grandes e 3-2 pra pequenos... e faça bi-sets e drops. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MVLV 0 Postado Novembro 23, 2010 às 22:19 Autor Compartilhar Postado Novembro 23, 2010 às 22:19 Galera, mais alguma opinião sobre o treino? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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