DudaSV 0 Postado Novembro 19, 2010 às 13:38 Compartilhar Postado Novembro 19, 2010 às 13:38 (editado) Olá a todos, Sou recem cadastrado no fórum, mas já venho acompanhando já a algum tempo. Este espaço é um excelente local para pesquisa. Treino a 1,5 ano como ABC. Há 1 semana montei um novo treinamento graças a colaboração de outros usuários, e peço que façam uma avaliação. Agora treino em ABCDE. Faço alongamento antes e pós treino e aquecimento de 10 minutos na esteira. Criticas e sugestões são muito bem vindas. grande abraço, Idade: 37 Altura: 1,83 Peso: 80Kg Biotipo: ectomorfo Objetivo do treino: aumento de massa Estrutura do treino: ABCDE Número de repetições: 10 Número de séries: 3 Programa de Treinamento – Hipertrofia ABCDE Treino A - Peito Supino Reto – 3 x 10/08/06 Supino Inclinado - 3 x 10/08/06 Supino declinado - 3 x 10/08/06 Peck-Deck – 3 x 10 Pullover – 3 x 10 Treino B - Costas / Abdominal Barra Fixa – 3 x 10 Levantamento Terra – 3 x 10 Remada Curvada – 3 x 10 Remada Horizontal na roldana baixa – 3 x 10 Pulley Frontal – 3 x 10 Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12 Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12 Treino C - Pernas Agachamento Livre – 3 x 10/08/06 Leg Press – 3 x 10 Mesa Flexora – 3 x 10 Cadeira Extensora – 3 x 10 Cadeira Adutora – 3 x 10 Gemeos sentado – 3 x 10 Treino D - Ombros / Trapézio / Abdominal Crucifixo Inverso (aquecimento c/ aparelho) – 2 x 10 Elevação Superior (aparelho) - 3 x 10 Elevação Lateral com halteres - 3 x 10 Elevação Frontal alternado com halteres– 3 x 10 Remada Alta - 3 x 10 Encolhimento frontal de ombros – 3 x 10 Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12 Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12 Treino E - Tríceps / Bíceps / Antebraço Tríceps Pulley Corda – 3 x 10 Tríceps Extensão no Puxador – 3 x 10 Tríceps Testa – 3 x 10 Rosca Direta – 3 x 10/08/06 Rosca Concentrada – 3 x 10 Rosca Martelo – 3 x 10 Rosca Inversa - 3 x 10 Flexão do Pulso – 3 x 10 Extensão do Pulso – 3 x 10 Edit1: Removi do treino "A" 2 exercicios de "crucifixo no cross-over". Edit2: Removi do treino "A" o exercicio "mergulho nas paralelas" por não conseguir fazer corretamente. Estava forçando mais os tríceps. No lugar coloquei o "supino inclinado". Editado Novembro 23, 2010 às 11:44 por DudaSV Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
F. Jr 0 Postado Novembro 19, 2010 às 14:46 Compartilhar Postado Novembro 19, 2010 às 14:46 PEito ta Volumoso demais ... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DudaSV 0 Postado Novembro 22, 2010 às 11:08 Autor Compartilhar Postado Novembro 22, 2010 às 11:08 F.Jr. Tava com mais duvida no peito tb. Acho que vou tirar os dois crucifixos. Vou editar o treino. obrigado, Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DudaSV 0 Postado Dezembro 3, 2010 às 14:04 Autor Compartilhar Postado Dezembro 3, 2010 às 14:04 (editado) Bom galera, estou sempre procurando melhorar o treino, e vi um comentario em um tópico do caiovasti, que é bom separar mais o dia do levantamento terra do dia das pernas. Achei a ideia interessante e alterei o dia do peito e costas. Segue o novo treinamento. Opiniões são bem vindas. Treino A - Costas Barra Fixa – 3 x 10 Levantamento Terra – 3 x 10 Remada Curvada – 3 x 10 Remada Horizontal na roldana baixa – 3 x 10 Pulley Frontal – 3 x 10 Treino B - Peito / Abdominal Supino Reto – 3 x 10/08/06 Supino Inclinado - 3 x 10/08/06 Supino declinado - 3 x 10/08/06 Peck-Deck – 3 x 10 Pullover – 3 x 10 Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12 Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12 Treino C - Ombros / Trapézio / Abdominal Crucifixo Inverso (aquecimento c/ aparelho) – 2 x 10 Elevação Superior (aparelho) - 3 x 10 Elevação Lateral com halteres - 3 x 10 Elevação Frontal alternado com halteres– 3 x 10 Remada Alta - 3 x 10 Encolhimento frontal de ombros – 3 x 10 Treino D - Pernas Agachamento Livre – 3 x 10/08/06 Leg Press – 3 x 10 Mesa Flexora – 3 x 10 Cadeira Extensora – 3 x 10 Cadeira Adutora – 3 x 10 Gemeos sentado – 3 x 10 Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12 Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12 Treino E - Tríceps / Bíceps / Antebraço Tríceps Pulley Corda – 3 x 10 Tríceps Extensão no Puxador – 3 x 10 Tríceps Testa – 3 x 10 Rosca Direta – 3 x 10/08/06 Rosca Concentrada – 3 x 10 Rosca Martelo – 3 x 10 Rosca Inversa - 3 x 10 Flexão do Pulso – 3 x 10 Extensão do Pulso – 3 x 10 Edit 1 - Inversão entre o dia de perna e ombro. Editado Dezembro 6, 2010 às 11:36 por DudaSV Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RedTide 2 Postado Dezembro 5, 2010 às 13:56 Compartilhar Postado Dezembro 5, 2010 às 13:56 não treina braço logo depois do treino de ombro não ... faz assim: A - peito B - costas C - ombro D - pernas E - braços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Boleia 1 Postado Dezembro 5, 2010 às 14:47 Compartilhar Postado Dezembro 5, 2010 às 14:47 Na minha opinião não é necessário 5 exercícios para as costas, tira um aí (deixa o Terra em rsrs) Abraços e bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DudaSV 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 11:33 Autor Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 11:33 Vlw pessoal. RedTide, Acho interessante inverter os dias de ombros e pernas, vou alterar, mas acho que manterei o peito na terça e costas na segunda. Por enquanto estou me sentindo bem. Boleia, Comecei com este tipo de treino a pouco tempo e por enquanto não estou sentido OT, apesar que no final do ultimo exercicio fico destruido. Vou mantendo assim, se sentir muito desgaste, ai retiro um. Vlw. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DudaSV 0 Postado Dezembro 7, 2010 às 11:37 Autor Compartilhar Postado Dezembro 7, 2010 às 11:37 Galera, No treino E, vou trocar o Pulley Corda pelas paralelas. Estou sentido dor no cotovelo esquerdo, e doi muito quando faço corda. Mesmo com uma semana de intervalo, a dor nao passa. Em outros exercicios a dor não aparece ou aparece muito pouco. Cheguei a reduzir carga, mas nao adiantou. Paralelas seria uma boa opção no lugar da corda? Ou seria melhor eliminar um exercicio de triceps? abraços, Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
quit 1 Postado Dezembro 7, 2010 às 12:35 Compartilhar Postado Dezembro 7, 2010 às 12:35 (editado) olha triceps no lugar do cordinha da pra colocar o 'coice', manja ql é? []s Editado Dezembro 7, 2010 às 12:35 por quit Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DudaSV 0 Postado Dezembro 7, 2010 às 12:49 Autor Compartilhar Postado Dezembro 7, 2010 às 12:49 olha triceps no lugar do cordinha da pra colocar o 'coice', manja ql é? []s Por um acaso é o exercicio feito em pé, inclinado pra frente e elevando o Halteres pra tras? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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