Diário Do Fabiuh'

[fabiuh 8]

Décimo dia de treino:overview

braço hoje,mais as flexoes do desafio

Vamos ao treino!

aquecimento o mesmo de sempre.

flexoes- terceiro dia da terceira semana do desafio das 100 flexoes consecutivas, fiz 22 depois 25, 20 e 20,depois o máximo que conseguisse(min 28), fiz 29 quando fui completar a 30 caí de cara.sahushusahusahusah

rosca direta- 13kgs cada lado mais a barra de 8kgs,4 series de 10, a ultima deu trabalho para completar, deveria ter aumentado somente 2kgs cada lado da carga da semana passada, aumentei demais xD

rosca martelo- 4 series de 10 hoje, halter de 10kgs, mudei um pouco meu treino de braço porque o banco do scott estava ocupado.

rosca scott- 4 series de 10, na primeira serie coloquei 15kgs cada lado mais a barra de 8kgs, fiz mais roubei um pouco, então abaixei o peso para 13kgs cada lado, e fiz as outras series sem mais problemas.

rosca concentrada unilateral- pra terminar 3 series de 12 com halter de 10kgs, braço estava em pump total, deu até orgulho agsyusauhasuhsauhsauhsauhsahsahsahsa

triceps banco- 3 series de 12 para começar o treino.

triceps corda- 4 series de 10, com 40kgs, sempre sinto bastante fazendo esse exercicio entao resolvi incluir hoje.

triceps testa- 4 series de 10, com 10kgs cada lado, pra minha surpresa completei todas as series,mais deu trampo viu

ashusahsauhsauhusahusahs

rosca punho- 4 series de 10 com 15kgs com pegada normal, depois 3 series de 10 com pegada invertida 10kgs.antebraço super inchado depois desse xD

Adução do punho com barra curta- 2 series de 12 com pegada normal e com 3kgs e 2 series de 12 com pegada invertida com 2kgs.

rotação do tronco segurando peso na altura do peito- 3 series de 25 com 5kgs.

rotação do tronco com barra nas costas- por 1 minuto.

fiz 30 minutos de bike,alongamentos como sempre, treino foi bom, agora descançar porque segunda o bicho pega,aumentar todas as cargas novamente.

[fabiuh 8]

Vamos aos numeros

Avaliação feita em 18/01/11

Altura:178,5

Peso:94,100(massa magra 76,100-massa gorda 18,000)

Bf:19,11%(melhorou mais eu sinceramente achei que iria estar menor,lembrando que este bf é tirado baseado em dobras cutâneas)

Medidas:

ombro-126

tórax-101

cintura-83

quadril-105

braçoD-35

antebD-29

peitoral-102

coxaD-65

pantuD-39

braçoE-35

antebE-29

Abdomen-99

coxaE-65

pantuE-39

objetivos continuam os mesmos,eu gostei dessa avaliação, minhas medidas deram uma boa diferença, principalente no abdomen e cintura o que é sinal que isso tudo foi gordura perdida, 2% de bf perdidos mesmo com as férias nao é nada mal, eu so nao entendo a medida que os fisioterapeutas tiram do braço, eles nao pegam nada da circunferência do triceps ao fazer a medida, eu sempre meço na parte com maior circunferência do braço(na parte mais alta do biceps,pegando tambem o triceps) desse modo meu braço sai de 35 para 39(são 4 cm de diferença!)

alguem sabe porque eles medem assim?

e alguem tem alguma opinião/critica a respeito da avaliação? o que acharam?

abraço e bons treinos!

[fabiuh 8]

Periodização

galera vou postar aqui uma periodização que venho montando, para avaliação da galera, estou aberto a sugestões, o foco aqui é um treino bem aerobico nas primeiras 6 semanas promover o máximo de gasto calórico possivel, depois entrar numa fase de força e so então um treinvo voltado para hipertrofia.

primeiro fase de adaptação/recuperação

duração de 15 treinos ou 3 semanas,com carga baixa(semana 1-50%rm,semana 2-55%rm,semana 3-60%rm)

3 séries de 20

descanço mínimo entre as séries de 30sec a 45sec(máx) afim de estimular o máximo o gasto calórico.

treinos de segunda a sexta com 30 minutos de aerobicos ao fim do treino com intensidade baixa/média.

fase de evolução

duração de 15 treinos ou 3 semanas,cargas médias(semana 1-65%rm,semana 2-70%rm,semana 3-70%rm)

3 séries de 15

descanço mínimo entre as séries de 30sec a 45sec(máx) afim de estimular o máximo o gasto calórico.

treinos de segunda a sexta com 30 minutos de aerobicos ao fim do treino com intensidade baixa/média.

fase de força máxima

duração de 15 treinos ou 3 semanas,cargas altas(semana 1-80%rm,semana 2-85%rm,semana 3-90%rm)

semana 1- 3 séries de 6

semana 2- 4 séries de 5

semana 3- 5 séries de 4

descanço grande entre as séries de 3min a 5min(máx) afim de deixar os musculos se recuperarem totalmente.

treinos de segunda,quarta,sexta,aerobicos na terça e quinta por 30-40minutos intensidade mais média/alta.

fase hipertrofia

duração de 15 treinos ou 3 semanas,cargas média/altas(semana 1-75%rm,semana 2-75%rm,semana 3-80%rm)

semana 1- 4 séries de 10

semana 2- 4 séries de 10

semana 3- 4 séries de 10

descanço médio entre as séries de 45sec a 1min(máx) afim de recrutar o máximo de fibras possiveis.

treinos de segunda a sexta com 30 minutos de aerobicos ao fim do treino com intensidade baixa/média.

tempo completo da periodização 3 meses.

Treinamento a ser usado nas duas primeiras fases:

A-superiores

barra fixa

flexão de braço

supino triplo

puxador frontal

remada baixa

desenvolvimento halteres

remada alta

rosca direta

rosca inversa

triceps banco

abdominal pedalando

abdominal infra

B-inferiores

agachamento

leg-press

stiff

afundo

adutor

abdutor

extensora

flexora

panturilha em pé

panturilha na cadeira

hiperextensão lombar

obliquos

o que acham dessa periodização?

alguma sugestão no treinamento?

[fabiuh 8]

Décimo primeiro dia de treino:overview

peito hoje segunda feira chata da porra, fisioterapia,dentista pra so depois conseguir treinar

Vamos ao treino!

aquecimento o mesmo de sempre

flexão de braço- o primeiro dia da quarta semana do desafio das 100 flexoes, fiz 21,25,21,21, depois o máx que eu conseguir(min 32) fiz exatamente 32 hehe, veremos se eu vou conseguir completar o desafio na quarta xD

supino reto- aumentei o peso para 27kgs cada lado mais a barra de 20kgs, 4 series de 10 as 3 primeiras foram tranquilas, na ultima eu sofri para completar!

supino inclinado- aumentei aqui tbm para 23kgs cada lado mais a barra, 4 series de 10, nesse eu consegui completar mais tranquilamente as 4 series,a carga esta relativamente baixa ainda

supino declinado- 4 series de 10 , a primeira serie fiz com 25kgs cada lado achei que estava muito pesado e reduzi o peso para 23kgs cada lado mais a barra, completei sem muitos problemas.

pull-over- fim de treino, 16kgs , 3 series de 12 reps.

abdominal pedalando- 4 series de 25.

terminei com 25 minutos de bike e 10 minutos de esteira caminhando, me alonguei como sempre e vim embora.treino foi bom consegui aumentar as cargas e treinei bem o peito, por isso deixei de fazer o voador que estava fazendo quando a carga nos supinos estava reduzida.

[fabiuh 8]

Décimo segundo dia de treino:overview

hoje foi dia de ae, cheguei em casa eram 8 e 35, esperei até 8 e 50 para fazer minha primeira refeição do dia, começei a me alongar para sair 8 horas da manhã e sai de casa para caminhar as 8 e 10, foram 25 minutos de caminhada, aumentei um pouco a intensidade com relação a semana passada, mais nao senti fraqueza, tomei uns 500 ml de agua antes de sair,1 cap de thermo fire,100ml de agua com pó de guarana antes de sair.

semana passada so fiz aej na terça essa semana pretendo fazer na quinta tambem.

Vamos ao treino!

aquecimento mesmo de sempre,o dia mais querido da semana hoje, treino de costas!

barra fixa- primeiro do dia, resolvi mudar agora estou fazendo 4 series, hoje fiz 4 series de 4, semanaque vem vou fazer 4 series de 5 e assim por diante.

levantamento terra- resolvi testar meu joelho hoje, 4 series de 10, primeira serie fiz com 25kgs cada lado mais a barra de 12kgs, segunda serie 28kgs cada lado mais a barra, terceira 30kgs, a ultima abusei fiz com 35kgs cada lado, o peso que eu costumava fazer antes de lesionar o joelho, nao senti dor nenhuma no momento da execução, veremos amanhã,maaas para completar o exercicio foi tenso, após a ultima me deu até uma dor de cabeça, que após o treino passou, controlei mal a respiração(tenho esse mal quando faço exercicios que exigem muito esforço,vide terra e agachamento,mas vou melhorar)

remada curvada- fiz com 21kgs cada lado hoje por causa da dor de cabeça, mais a barra de 8kgs, completei a serie de boa,já que era pra eu ter aumentado a carga mais nao aumentei.

puxador frontal- dor de cabeça menor aqui, fiz com 55kgs, 4 series de 10.

remada baixa- 35kgs, 4 series de 10, esse eu nao quis aumentar o peso,devido a brincandeira no terra ^^

serrote- já que nao aumentei os pesos em alguns exercicios fiz esse para complementar o treino, com 18kgs, 3 series de 12, bem leve so para completar o treino mesmo

puxada roldana- 3 series de 12, com 10kgs no pulley para terminar o treino.

hiperextensão da lombar- 4 series de 20, 2 series segurando carga de 5kgs e duas sem.

completei o treino com 30 minutos de bike, fiz alongamentos.

treino hoje foi bom, apesar da dor de cabeça que eu mesmo provoquei por bobeira,fiquei feliz em ver que meu joelho nao doeu enquanto realizava meu amado terra. 100% com certeza!

xD

Dieta

furei a dieta hoje, uns amigos vieram aqui em casa, chamamos umas amigas, tá feito o churrasco, sorvete de sobremesa e tal,a grande vitoria do dia foi nao beber nada de alcool,faz 4 meses que eu nao bebo nada, passei o fim de ano tranquilo, espero continuar assim o resto do ano ! xD

fazia tempo que fazia um churras e nao bebia nada mesmo só no tererê a noite toda, é bom que pude aproveitar a "compania" das amigas melhor né.

por hoje é so vou dormir que amanhã é outro dia.

abraços e bons treinos!

Editado Janeiro 26, 2011 às 00:47 por fabiuh

[Saintgraal 3456]

Boa cara!

parabens pelo terra... é assim que se consegue manin

seu treino de costas ta massa também eim!, falando em barra livre, preciso inclui-la no meu treino logo como primeiro exercício.

agora bora pro agachamento man!!!

vai fazendo no ritmo do seu joelho cara, mais num deixa de fazer o maior exercício que existe

abração acompanhando!

[fabiuh 8]

Décimo terceiro dia de treino:Overview

ontem fui dormir meia noite e hoje acordei 11 e meia da manhã

dormi muuuito, hoje vou ter trabalho pra ir dormir cedo!

Vamos ao treino!

aquecimento mesmo de sempre.treino de pernas hoje como sempre carga baixa devido a lesão, mais hoje eu treinei mais exercicios com peso seguindo a recomendação do fisioterapeuta.

agachamento livre- 4 series de 10, com 10kgs cada lado mais a barra de 12kgs.

afundo com halter- 3 series de 10, com halteres de 10kgs cada lado, feito sem problemas.

sustentação do corpo unilateral na cama elástica- 2 series de 30 segundos, o fisioterapeuta disse para eu continuar com esse e o proximo exercicio até eu estar completamente recuperado.

semi agachemento com sustentação do corpo na cama elástica- 2 series de 30 segundos tambem, o lado bom de fazer esses exercicios é fadigar um pouco mais o quadriceps.

leg-press- 3 series de 20, somente com 60kgs cada lado, eu costumava fazer este exercicio com 100-120kgs cada lado, a carga esta bem baixa, fazer leg-press com pouca carga nao tem graça nenhuma ;x

adutor/abdutor- 4 series de 10 cada um com 35kgs na maquina especifica.

sessão de exercicios na polia- mesmos dos dois ultimos treinos.

panturilha na cadeira- 4 series de 10, com 20kgs cada lado.

panturilha em pé unilateral- 2 series de 20, segurando o halter de 10kgs, pouca carga mais com o alto numero de reps senti bastante a panturilha.

completei o treino com 30 minutos de bike como sempre, intensidade baixa/media, e alongamentos é claro.treino foi bom, treinar pernas com carga depois de tanto tempo é legal 100%, maas é claro que eu gostaria de estar treinando como sempre treinei, faz parte né algumas coisas agente nao consegue controlar.

[fabiuh 8]

Décimo quarto dia de treino:overview

hoje foi dia de aej tambem, caminhei por 30 minutos , tomei po de guarana e uma cap de thermo fire antes de ir, sai de casa 10 prás 8 da manhã e cheguei as 8 e 25. nao senti nada enquanto caminhava, veremos se terei resultados com aej's

Vamos ao treino!

ombro hoje, aquecimento mesmo de sempre.

barra fixa- fiz somente para aquecer 4 series de 4

desenvolvimento militar- aqueci somente com a barra 30 reps, depois coloquei 13kgs cada lado mais a barra de 8kgs, 4 series de 10.

desenvolvimento com halteres- 4 series de 10 com 15kgs cada lado.

elevação lateral- 4 series de 10, com halteres de 10kgs, a ultima foi tenso para completar xD

remada alta- 4 series de 10, com 16kgs cada lado mais a barra de 8kgs, foi dificil para completar a ultima serie tambem.

elevação posterior apoiado no banco inclinado- ultimo do dia para ombro, 3 series de 12 com halteres de 10kgs.

encolhimento por trás no smith- com 25kgs cada lado, 4 series de 10 para trapézio já que nao tinha feito no dia de costas e quero dar uma enfase maior no trapezio.

abdominais crunch- a básica, faço 2 series com o maior numero de repetições que eu conseguir, na primeira fiz 120 seguidas na segunda foram 80. gosto de fazer isso uma vez por semana sinto bastante os abs trabalhar com exaustão assim.

termineio treino com 30 minutos de aerobicos dividos entre bike e caminhando na esteira, me alonguei.

mudança na suplementação

fiz as contas estou tomando cerca de 200mg de cafeina por dia,120mg do thermo fire e possivelmente até mais do que 80mg do pó de guarana(nao sei quantas mg tem,tomo entre 3-5g de manhã(uma colher de chá), fora chá mate que devo tomar uns 500 ml por dia, chá preto tomo uma chicara,tomo chá verde tambem.

Iniciarei efedrina(franol), inicialmente com 15mg pois nunca tomei quero ver como vou me adaptar aos colaterais,vou tomar 15on e 15off, nos dias off cortarei a cafeina tambem, eu tenho uma boa tolerância para estimulantes, essa quantidade de cafeina eu nao sinto nenhum efeito colateral, eu tomo o po de guarana de manhã e se eu me deitar 40 minutos depois eu durmo sem problemas! hehe

vou começar com a efedrina e postareis aqui os resultados.

se eu achar necessário começarei a tomar 5-10g de po de guarana de manhã(2 colheres de chá)

se alguem souber quantas mg de cafeina tem uma colher de chá de po de guarana por favor me digam,vou pesquisar aqui agora ver se encontro sobre o pó e quanta cafeina tem no chá mate tambem.

off topic

nao estou fazendo review da dieta nem review geral porque nao estou motivado a continuar escrevendo isso no diário aqui, continuarei colocando somente o treinamento e as cargas usadas, para eu tentar sempre evoluir de uma semana para outra nos treino, é isso aí, amanhã treino braço,semana que vem começarei a periodização que postei anteriormente.

abraços e bons treinos!

Editado Janeiro 27, 2011 às 23:59 por fabiuh

[fabiuh 8]

cafeina nas bebidas que eu consumo

bom galera pesquisei e vi que uma chicara de chá(todos feitos com saquinhos) contem cafeina mais é bem pouco:

chá verde e chá preto(sao feitos da mesma planta): 10mg de cafeina por saquinhos feitos com 250ml de agua.

chá mate: 7mg de cafeina por saquinho feitos com 250ml de agua.

então dei uma olhada por cima e vi que em geral o po de guarana tem entre 2 e 4% de cafeina.

pó de guarana

3g

se tiver 2%- 60mg de cafeina

se tiver 3%- 90mg de cafeina

se tiver 4%- 120mg de cafeina

5g

se tiver 2%- 100mg de cafeina

se tiver 3%- 150mg de cafeina

se tiver 4%- 200mg de cafeina

chá mate

tomo 500ml logo 14mg de cafeina

chá preto e chá verde

tomo uns 500 ml por dia tambem logo 20mg de cafeina.

tomo alguns chás mistos tambem(sim sou viciado em chá),mais nenhum deve ter quantidade significativa de cafeina.

eeentão meu consumo diário está entre 214mg e 354mg de cafeina, se eu for considerar os valores minimos e maximos respectivamente do pó de guarana, nao tem como eu saber exatamente sem mandar o pó para analise, mais nao deve ser muito nao porque nao estou sentindo nenhum colateral.

quando eu for interromper o uso eu irei interromper somente o pó de guarana a quantidade dos chás nao é significante, café eu nao tomo.

é isso aí fica ai a referencia de cafeina nas bebidas para galera que tem curiosidade.

valeu!

Editado Janeiro 28, 2011 às 00:24 por fabiuh

[Saintgraal 3456]

cafeina nas bebidas que eu consumo

bom galera pesquisei e vi que uma chicara de chá(todos feitos com saquinhos) contem cafeina mais é bem pouco:

chá verde e chá preto(sao feitos da mesma planta): 10mg de cafeina por saquinhos feitos com 250ml de agua.

chá mate: 7mg de cafeina por saquinho feitos com 250ml de agua.

então dei uma olhada por cima e vi que em geral o po de guarana tem entre 2 e 4% de cafeina.

pó de guarana

3g

se tiver 2%- 60mg de cafeina

se tiver 3%- 90mg de cafeina

se tiver 4%- 120mg de cafeina

5g

se tiver 2%- 100mg de cafeina

se tiver 3%- 150mg de cafeina

se tiver 4%- 200mg de cafeina

chá mate

tomo 500ml logo 14mg de cafeina

chá preto e chá verde

tomo uns 500 ml por dia tambem logo 20mg de cafeina.

tomo alguns chás mistos tambem(sim sou viciado em chá),mais nenhum deve ter quantidade significativa de cafeina.

eeentão meu consumo diário está entre 214mg e 354mg de cafeina, se eu for considerar os valores minimos e maximos respectivamente do pó de guarana, nao tem como eu saber exatamente sem mandar o pó para analise, mais nao deve ser muito nao porque nao estou sentindo nenhum colateral.

quando eu for interromper o uso eu irei interromper somente o pó de guarana a quantidade dos chás nao é significante, café eu nao tomo.

é isso aí fica ai a referencia de cafeina nas bebidas para galera que tem curiosidade.

valeu!

opa, to acompanhando....

eu adoro tomar café cara, principalmente no meu under... café, agua e chá mando tudo sem açucar, mais o café vou ter que cortar daqui umas 2 semanas, quando começar a usar creatina e glutamina.

nos dias que eu exagero no café da um suador do kct , mesmo assim meu dia sem ele num vai, preciso me adaptar a ir cortando ele.

abração cara, bons treinos e Stay Strong!