Segunda:

Supino Reto halteres 4x

Crucifixo Reto 4x

Supino Inclinado halteres 4x (alongamento no final)

Peck Deck(voador) ou Cross Over 4x várias repetições

Supino Reto Barra 4x

Elevação Frontal 4 x

Desenvolvimento Máquina 4x

(coloquei ombro aqui pq como sinto muito ombro no treino de peito aproveito pra dar uma "polida" nos ombros)

Terça:

Barra fixa (pegada neutra, pronada ou supinada) 3 x quantas repetições possíveis

Serrote 4x

Pulley Frente Pegada Invertida 4x

Remada T 3x pegada pronada 3 x Pegada Neutra

Pullover 4 x

Remada Máquina Invertida (drop-set)4x

Quarta:

Leg Press 4x

Extensora 4x

Flexora 4x

Panturrilhas em pé 4x

Não faço agacho por orientação médica, joelho detonado, os demais exercícios são feitos bem leves apenas pra não ficar sem fazer perna afinal o médico proibiu de fazer qualquer exercício pra perna.

Quinta:

Militar em pé 4 x (nuca)

Elevação Lateral Halter (drop-set duplo pesado) s/s Elevação Frontal 4x

Desenvolvimento Halteres 4x

Remada Alta Pegada Aberta 4x

Elevação Ombros Barra Supino 4x

Remada Alta Barra W 4x

Sexta:

Rosca Direta s/s Rosca Martelo3x

Rosca Alternada Inclinada Drop set 3x

Rosca Scott W 3 x (pouco peso várias repetições)

*No intervalo de cada série de bíceps fazer tríceps polia barra V leve várias repetições

Tríceps polia Pegada Aberta 3x

Tríceps Extensão Halter Nuca 3x

Tríceps Corda 3x (pouco peso várias repetições)

*No intervalo de cada série de tríceps fazer rosca direta leve várias repetições

Regras

Abraços

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