oi pessoal, depois de muito ler e algumas tentativas e erro acho que encontrei a divisao ideal agora preciso muito ajuda para escolher os melhores exercicios, n de series e repeticoes para ela.
a divisao seria a seguinte

segunda costas e trapezio
terca off
quarta peito e ombro
quinta off
sexta perna
sabado braco
domingo cardio

terca e quinta off porque normalmente tenho curso de mergulho entao nao tenho como trocar os dias.

por favor se alguem puder me ajudar a escolher os melhores exercicios para esta serie (ou se achar melhor mudar algo) eu ficaria muito agradecido, normalmente fico 1:30 na academia entao tempo nao vai ser o problema o ideal e cobrir tudo.
meu maior objetivo e entrar em forma, crescer um pouco os musculos e definir.

desde ja agradeco,

Icaro

segunda:
PUXADOR COSTAS
PUXADOR FRENTE
REMADA SENTADO PEGADA FEXADA
REMADA UNILATERAL

REMADA ALTA
ENCOLHIMENTO

quarta:
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
FLY DECLINADO
PECK DECK

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL

sexta:
AGACHAMENTO
LEGPRESS 45º
FLEXORA
ADUTOR
ABDUTOR
PANTURRILHA

sabado:
ROSCA DIRETA
ROSCA ALTERNADA GIRANDO PUNHO
ROSCA CONCENTRADA

PULLEY EM PÉ
ROSCA TESTA
FRANCESA

seria legal se vc fizesse o treino de braço inteiro com superseries

cara não tem receita de bolo... os exercícios são o de menos... atenha-se aos básicos...

o mais importante é a intensidade que voce vai realizar esse treino...

ai vai um sugestão:

A
lev. terra
remada curvado
remada unilateral hbc

encolhimento

B
crucifixo hbc ou pec-deck
supino inclinado (hbc ou barra)
paralelas

desenvolvimento hbc ou barra pela frente
elevação lateral hbc ou cabos

C
agachamento fundo ou leg press/hack machine (extensão completa do movimento)
cadeira extensora
mesa flexora

panturrilha de pé ou no leg press

D
rosca direta
rosca alternada hbc ou concentrada hbc ou scott hbc (pode ir alternando durante as semanas)

rosca punho ou rosca invertida

triceps na testa barra ou no pulley
outro exercício de tríceps (preferencia p/ exercício unilateral visando simetria)