Treino Abcd

[ulisseslol 34]

Idade:17

Altura:179cm

Peso:86kg

BF: 14,41%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Cutting

5 exercicios para musculo grande e 4 para pequeno.

treino - ABCD

segunda - peito, ombro e abdomem

terça - costas, trapeziu e ante-braço

quarta - off(cardio e abdomem)

quinta - pernas e panturrilha

sexta - biceps, triceps e abdomem

tempo de intervalo entre as séries - 30 a 50segundos

Peito

supino reto - 3x12 a 15rep

supino inclinado com halter - 3x10

cross over - 3x 12

crussifixo com halter banco reto - 3x11

pullover -3x14

Ante-braço

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

Costas

Puxada vertical frente - 3x15

puxador articulado - 3x12

remada baixa - 3x12

puxada vertical frente pegada curta mãos em pronação - 3x15 12 10

voador inverso - 3x10

Trapeziu

remada alta 3x12

encolhimento 3x15

Ombros

Elevação lateral 3x 15 12 10

Elevação Alternada para a frente com Halteres 3x12

Elevação posterior dos braços de pé - 3x12

desenvolvimento 3x10

Perna

agachamento livre - 3x20

leg 45º 3x 15 12 10

cadeira extensora 3x 20 17 15

cadeira flexora 3x 15

cadeira adutora 3x15

Panturrilhas

Panturrilhas no leg press 3x 30

cadeira panturrilha - 3x15

panturrilha em pé - 3x15 12 10

Biceps

rosca direta pegada aberta entre 8 a 12 repetiçoes.

rosca scott barra w 10 a 12 repetiçoes

rosca alternada 8 a 12 repetiçoes

rosca concentrada 12 a 15 repetiçoes.

Triceps

frances 3x12

puley pegada invertida 3x15

triceps testa 3x12 12 10

triceps corda 3x12

Abdomem

circuito do André no começo do treino

Ta ai galera, se puderem opinar vou ficar muito grato ^^

abraçoo

Editado Novembro 1, 2010 às 15:56 por ulisseslol

[ulisseslol 34]

up solidário, ngm ajudou :X

[xChesterx 2]

Man, deixa Peito e Ombro - Costas e Trapézio - Pernas e Panturrilhas e Biceps/Triceps e Antebraço.

Acho que fica bem melhor. Pois como Costas recruta muito o antebraço, o mesmo não estaria recuperado do teino A para o dia seguinte. E peito recruta muito ombro, logo aconteceria o mesmo problema do antebraço. Conseguiu entender?

E quanto aos exercicios, eu deixaria 4ex pra grandes, e 3ex pra pequenos, e adcionaria o terra no dia de costas(+ os 4ex de costas). =)

[ulisseslol 34]

Man, deixa Peito e Ombro - Costas e Trapézio - Pernas e Panturrilhas e Biceps/Triceps e Antebraço.

Acho que fica bem melhor. Pois como Costas recruta muito o antebraço, o mesmo não estaria recuperado do teino A para o dia seguinte. E peito recruta muito ombro, logo aconteceria o mesmo problema do antebraço. Conseguiu entender?

E quanto aos exercicios, eu deixaria 4ex pra grandes, e 3ex pra pequenos, e adcionaria o terra no dia de costas(+ os 4ex de costas). =)

sim, entendi mano, vo pensar ainda se mudo ou deixo assim, minha duvida é mais sobre o volume do treino mesmo.

abraço e obrigado.

[ancient2011 3]

Eu acho muito exercício, digo, muitas reps no total e acredito por ter MUITA repetição, você usa pouca carga.

Ja que faz tantos exercícios/ musculo, eu preferiria diminuir essas repetições ai pra casa dos 5 6 e usar muita carga. Só deixar mais reps nos isoladores.

[ulisseslol 34]

Eu acho muito exercício, digo, muitas reps no total e acredito por ter MUITA repetição, você usa pouca carga.

Ja que faz tantos exercícios/ musculo, eu preferiria diminuir essas repetições ai pra casa dos 5 6 e usar muita carga. Só deixar mais reps nos isoladores.

sim(tinha pensado nisso tambem brother), mais como é meu primeiro cutting, pensei em deixar bombear mais sangue pro musculo e manter a frequência cardiaca alta, mais vo pensa como eu deixo o treino ainda, tenho que montar minha dieta ainda. obrigado por opinar, abraço.

[ancient2011 3]

sim(tinha pensado nisso tambem brother), mais como é meu primeiro cutting, pensei em deixar bombear mais sangue pro musculo e manter a frequência cardiaca alta, mais vo pensa como eu deixo o treino ainda, tenho que montar minha dieta ainda. obrigado por opinar, abraço.

Cara, não sou expert no assunto, mas se não me engano seu conceito esta errado. Em cut o melhor é treinar pesado pro corpo entender que ele precisa deixar aquelas fibras (musculos) ali, intactos e não catabolizar. "Bombear mais sangue" teria sentido se vc tivesse numa dieta hiper/bastante carbos.

Se eu estiver errado me corrijam por favor.

[junk3r 4]

cara não seria melhor ainda mais pra cutting só pra manutenção reduzir quantidade de exercicios tipo,

3 pra muculos pequenos, 4 pra musculos grandes porém uma intensidade maior tipo...10 segundos de descanso?

não seria melhor ?

[Gargagolf 0]

Concordo com o junk3r, só discordo com os 10 segundos. Faça exercícios simples e, de intervalo, reduza ao máximo que conseguir. Abraço