Altura:1,68

INICIO:05/10/2010

Peso:63

BF:10 e 12%(nao tenh certeza fiz pela net msmo)

Medidas:

braço contraido:D-33,8 E-34

Antebraço:26,6 e 27

Torax: 89,5

Cintura:72 73,5

coxa:51 51,5

pantu:36

igual a todo ectomorfo tenho uma certa definiçao mas nao consigo crescer..

Objetivo da dieta: ....por isso quero fazer esse meu 1º bulking pra ve se cresce claro com gordura e massa

pra depos fazer um cut.

DIETA:

Proteína/Carboidratos/Gordura/Kcal

Refeição 1-desjejum(6:30 ou 7:00

250ml de suco de acerola(bem forte): 0/0/0/82,5

100g 2 bananas-maça: 1/22/0/89

5 colheres de sopa neston: 5,1/27/0/138,2

4 colheres de aveia: 8,6/34/4,4/212

2 colhers de farinh lactea: 1,6/11/0,3/59,5

1 colher de mel karo: 0/16/0/64

1 copo de leite desnatado: 6/10/0,5/73

amasso as bananas e como junto com o neston,aveia,farinh lactea,mel.

depos tomo copo de leite.

TOTAL:22,3/120/5,2/718

Refeição 2-(10:00)

1 barra de cereal:1,3/19/0/148

2 colh de aveia:4,3/17/2,2/111

2 colhe de albumina(DNA):13,3/10,6/0/96

1 colh de azeite(10 ml):0/0/9,2//83

250 ml de agua bato aveia com albumina no liquidif

TOTAL:18,9/46,6/11,4/438

Refeiçao 3-(pre-treino)(12:30 ou 1:00)

12 colheres de sopa de arroz integral: 7,2/60/2,4/288

4 colheres de feijão mulatinho CRU(nao consegui achar cozido):19,2/24,8/1,6/280

100g peito:31/0/4/165

2 rodelas de tomate

TOTAL:57,4/84,8/8/733

Refeiçao 4-(pos-liquido)(04:00 ou 4:30)

1 scoop de whey concentrado nacional(wedy nutrition)(30g):24/3/2,25/121,5

maltodextrina(70g):0/63/0/252

TOTAL:24/66/2,25/373,5

Refeição 5-(pos-solido)(05:00)

problema aqui galera

nao queria colocar batata doce e frango pq preciso de algo mais rapido por causa da facul

ai coloquei:

250 ml leite:6/10/0,5/73

2 colheres de aveia:4,3/17/2,2/111

1 colher de mel:0/16/0/64

2 claras cozidas8,8/0/0/30

TOTAL:19,1/43/2,7/401,6

Refeiçao 6-(07:00)

8 colheres de arroz integral:4,8/40/1,6/192

80g frango:24,8/0/3,2/132

3 colh feijao:13,8/37,2/1,2/211,2

2 rodelas de tomate

TOTAL:43,4/77,2/6/535,2

Refeiçao 7-(10:00)

30g albumina(luz do wedy):24,6/1,35/0/112,8

1 colher cheia de azeite(13ml):0/0/12/108

TOTAL:24,6/1,35/12/220,8

Minha TMB é de 2541 acrescentando 500kcal ficaria 3.042

os carboidratos multiplicado por 7kg/g daria 441

as proteinas multiplicadas por 2kg/g daria 126

gordura daria 50,4 multiplicado por 0,8

mas minha dieta ficou com excendentes achei ate bom pq é melhor ter em excesso do que faltar queria a opiniao

de vcs quanto a isso tbem:

kcal:3,420

Carbo:439

protein:209,7

gordura(aqui faltou um pouco):47,5

tento comer de 3 em 3hs

queria q a galera avaliasse minha dieta com seriedade pq foi muitu dificil faze-la

critica e elogios seram bem vindos....

OBS:vou tomar crea da prolab

e whey da arla foods

so to esperando chegar.

DIETA:

Proteína/Carboidratos/Gordura/Kcal

Refeição 1-desjejum(6:30 ou 7:00

250ml de suco de acerola(bem forte): 0/0/0/82,5

100g 2 bananas-maça: 1/22/0/89

5 colheres de sopa neston: 5,1/27/0/138,2

4 colheres de aveia: 8,6/34/4,4/212

2 colhers de farinh lactea: 1,6/11/0,3/59,5

1 colher de mel karo: 0/16/0/64

1 copo de leite desnatado: 6/10/0,5/73

amasso as bananas e como junto com o neston,aveia,farinh lactea,mel.

depos tomo copo de leite.

TOTAL:22,3/120/5,2/718falto prot de alto valor biologico, se não sabe o q é olha o ptimeiro tópico da minha assinatura.

Refeição 2-(10:00)

1 barra de cereal:1,3/19/0/148

2 colh de aveia:4,3/17/2,2/111

2 colhe de albumina(DNA):13,3/10,6/0/96

1 colh de azeite(10 ml):0/0/9,2//83

250 ml de agua bato aveia com albumina no liquidif

TOTAL:18,9/46,6/11,4/438Mta gord e pouca prot

Refeiçao 3-(pre-treino)(12:30 ou 1:00)

12 colheres de sopa de arroz integral: 7,2/60/2,4/288

4 colheres de feijão mulatinho CRU(nao consegui achar cozido):19,2/24,8/1,6/280

100g peito:31/0/4/165

2 rodelas de tomate

TOTAL:57,4/84,8/8/733Mta prot e como é o pré treino pode usar mais carb.

Refeiçao 4-(pos-liquido)(04:00 ou 4:30)

1 scoop de whey concentrado nacional(wedy nutrition)(30g):24/3/2,25/121,5

maltodextrina(70g):0/63/0/252

TOTAL:24/66/2,25/373,5

Refeição 5-(pos-solido)(05:00)

problema aqui galera

nao queria colocar batata doce e frango pq preciso de algo mais rapido por causa da facul

ai coloquei:

250 ml leite:6/10/0,5/73

2 colheres de aveia:4,3/17/2,2/111

1 colher de mel:0/16/0/64

2 claras cozidas8,8/0/0/30

TOTAL:19,1/43/2,7/401,6 dica: 30g de albumina luz com 100g de farinha de aveia, depois só jogar agua!

Refeiçao 6-(07:00)

8 colheres de arroz integral:4,8/40/1,6/192

80g frango:24,8/0/3,2/132

3 colh feijao:13,8/37,2/1,2/211,2

2 rodelas de tomate

TOTAL:43,4/77,2/6/535,2Faria com 100g de frango e 2col de azeite

Refeiçao 7-(10:00)

30g albumina(luz do wedy):24,6/1,35/0/112,8

1 colher cheia de azeite(13ml):0/0/12/1082-3 col

TOTAL:24,6/1,35/12/220,8

Minha TMB é de 2541 acrescentando 500kcal ficaria 3.042

os carboidratos multiplicado por 7kg/g daria 441

as proteinas multiplicadas por 2kg/g daria 126

gordura daria 50,4 multiplicado por 0,8

mas minha dieta ficou com excendentes achei ate bom pq é melhor ter em excesso do que faltar queria a opiniao

de vcs quanto a isso tbem:

kcal:3,420

Carbo:439

protein:209,7

gordura(aqui faltou um pouco):47,5

tento comer de 3 em 3hs

queria q a galera avaliasse minha dieta com seriedade pq foi muitu dificil faze-la

critica e elogios seram bem vindos....

OBS:vou tomar crea da prolab

e whey da arla foods

so to esperando chegar.

Abraço.

Abraço.

NA refeiçao 1 um posso colocar um ovo inteiro?

na refeiçao 2 vo diminuir o azeite e colocar outra colher de albumina belê?

na refeiçao 3 vou colocar mais 3 colheres de arroz

e diminuir pra 80 g de peito

na ref 5 vo faze u q tu disse

na ref 6 eu tva pensando em manter os carbos pq axava q naum tinha problema por eu ser ectomorfo?=/

e tbem eu iria ficar com muita fome..

e aii q tu axa ta de boua??

Editado 6/10/2010 às 17:03 10/6, 2010 por retlav (veja o histórico de edições)

NA refeiçao 1 um posso colocar um ovo inteiro? Acho melhor albumina luz, evitar misturar gord e carb.

na refeiçao 2 vo diminuir o azeite e colocar outra colher de albumina belê? Sim, mais tire o azeite.

e aii q tu axa ta de boua?? acho q deve então colocar mais azeite na ceia, pelo menos 1g de gord por Kg tem q ter na dieta toda.

Abraço