italobersek 0 Postado Outubro 3, 2010 às 20:48 Compartilhar Postado Outubro 3, 2010 às 20:48 (editado) Idade:16 anos Altura:1,74 Peso:79 kg BF:11% Objetivo:Definição estrutura de treino:ABC2X Número de repetições:entre 6 até 15 Reps Número de séries: de 3 a 4 series Bom estava treinando abcde, mais agora vou começar o cutting e achei interessante fazer o abc2x, pelo motivo de eu poder treinar mais. ai vai o treino: ABC 2x Segunda:Peito, Ombro e tricips .Supino Reto c/barra:4x 12, 10, 8 e 6 RM(piramide ) .Supino Inclinado c/halteres:3x 8 a 12 RM(Drop-set – 20% da carda maxima) .Cruxifixo inclinado c/halteres:3x 8 a 12 RM .Desenvolvimento c/barra:3x 12,10 e 8 RM(Piramide) .Elevação lateral c/halteres:3x 8 a 12 RM .Triceps no pulley: 3x 8 a 12 RM .Triceps testa:3x12, 10 e 8 RM(piramide) Terça:Quadricips , Posterior da coxa , panturilhas e abdominal .Aquecimento na bicicleta 10 minutos .Extensão de pernas:3x 12 a 15 RM .Leg press 45:4x 12 ,10 , 8 e 6 RM(piramide) .Agachamento no hack:3x 8 a 12 RM .Flexão de pernas deitado:3x 12 RM (drop-set -20% da carga) .Panturilhas em Pé na maquina:3x 12 a 15 RM(Rest paused 10 segundos) .Abdominal: Tri-serie Quarta:Costas, Ombro posterior, Trapezio,biceps e ante-braço: .Puxada pegada supinada:4x 12,10,8 e 6 RM (piramide) .Puxada na nuca:3x 8 a 12 RM .Remada unilateral na maquina:3x8 a 12 RM .Remada T:3x 8 a 12 RM (drop-set – 20% da carga maxima) .Ombro posterior no cabo:3x 12 RM .Encolhimento c/barra:3x12 a 15 RM .Rosca Direta:3x12,10 e 8 RM(Piramide) .Rosca Scoth:3x 8 a 12 RM .flexão de punho:3x12 RM Quinta: Peito, Ombro e triceps .Supino inclinado c/Barra:4x 12, 10 ,8 e 6 RM (piramide) .Supino reto c/halteres + Cruxifixo plano c/halteres: 3x 8 a 12 RM(super-serie) .Desenvolvimento c/halteres:3x12, 10, 8 e 6 RM(piramide) .Elevação lateral no cabo:3x12 a 15 RM .Triceps na corda:3x 12 a 15 RM .Mergulhos na paralela:4x até a falha Sexta: Quadriceps , Posterior da coxa , Panturilhas e abdominal: .Aquecimento na bicicleta: 10 minutos .Agachamento no smith: 4x12, 10 ,8 e 6 RM (piramide) . Leg press reto + Extensão de pernas:45:3x 8 a 12 RM(super serie) .Flexão de pernas no banco sentado:3x12 a 15 RM .Panturilhas Sentado:3x12 a 15 RM (Rest paused 10 segundos) .Abdominal: tri-serie Sabado: Costas, Ombro posterior, trapezio , biceps e ante-braço .Pullover + Puxada na frente:3x8 a 12 RM (super serie) .Remada na maquina :4x12, 10, 8 e 6 RM(piramide) . Remada unilateral c/halteres:3x 8 a 12 RM .Ombro posterior no cabo:3x12 RM .Encolhimento c/halteres:3x12 a 15 RM .Rosca alternada c/halteres:3x12, 10 e 8 RM(piramide) . Rosca 21:1 serie .Rosca inversa:3x8 a 12 RM OBS: Como voçes podem perceber, quando eu vou repetir o treino denovo eu mudo os exercicios e os metodos de treino, acho que seja vantajoso poder variar o treino. Se tiver algo errado falem ai, aguardando... Editado Outubro 3, 2010 às 20:50 por italobersek Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MuriloPSW4F 0 Postado Novembro 1, 2010 às 00:34 Compartilhar Postado Novembro 1, 2010 às 00:34 ombro posterior na quarta?? se ja treino na segunda... , com esse treino se ta treinando ombro posterior 4x na semana . . ., supino e desenvolvimento ja pega ja. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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