Idade:16 anos

Altura:1,74

Peso:79 kg

BF:11%

Objetivo:Definição

estrutura de treino:ABC2X

Número de repetições:entre 6 até 15 Reps

Número de séries: de 3 a 4 series

Bom estava treinando abcde, mais agora vou começar o cutting e achei interessante fazer o abc2x, pelo motivo de eu poder treinar mais. ai vai o treino:

ABC 2x

Segunda:Peito, Ombro e tricips

.Supino Reto c/barra:4x 12, 10, 8 e 6 RM(piramide )

.Supino Inclinado c/halteres:3x 8 a 12 RM(Drop-set – 20% da carda maxima)

.Cruxifixo inclinado c/halteres:3x 8 a 12 RM

.Desenvolvimento c/barra:3x 12,10 e 8 RM(Piramide)

.Elevação lateral c/halteres:3x 8 a 12 RM

.Triceps no pulley: 3x 8 a 12 RM

.Triceps testa:3x12, 10 e 8 RM(piramide)

Terça:Quadricips , Posterior da coxa , panturilhas e abdominal

.Aquecimento na bicicleta 10 minutos

.Extensão de pernas:3x 12 a 15 RM

.Leg press 45:4x 12 ,10 , 8 e 6 RM(piramide)

.Agachamento no hack:3x 8 a 12 RM

.Flexão de pernas deitado:3x 12 RM (drop-set -20% da carga)

.Panturilhas em Pé na maquina:3x 12 a 15 RM(Rest paused 10 segundos)

.Abdominal: Tri-serie

Quarta:Costas, Ombro posterior, Trapezio,biceps e ante-braço:

.Puxada pegada supinada:4x 12,10,8 e 6 RM (piramide)

.Puxada na nuca:3x 8 a 12 RM

.Remada unilateral na maquina:3x8 a 12 RM

.Remada T:3x 8 a 12 RM (drop-set – 20% da carga maxima)

.Ombro posterior no cabo:3x 12 RM

.Encolhimento c/barra:3x12 a 15 RM

.Rosca Direta:3x12,10 e 8 RM(Piramide)

.Rosca Scoth:3x 8 a 12 RM

.flexão de punho:3x12 RM

Quinta: Peito, Ombro e triceps

.Supino inclinado c/Barra:4x 12, 10 ,8 e 6 RM (piramide)

.Supino reto c/halteres + Cruxifixo plano c/halteres: 3x 8 a 12 RM(super-serie)

.Desenvolvimento c/halteres:3x12, 10, 8 e 6 RM(piramide)

.Elevação lateral no cabo:3x12 a 15 RM

.Triceps na corda:3x 12 a 15 RM

.Mergulhos na paralela:4x até a falha

Sexta: Quadriceps , Posterior da coxa , Panturilhas e abdominal:

.Aquecimento na bicicleta: 10 minutos

.Agachamento no smith: 4x12, 10 ,8 e 6 RM (piramide)

. Leg press reto + Extensão de pernas:45:3x 8 a 12 RM(super serie)

.Flexão de pernas no banco sentado:3x12 a 15 RM

.Panturilhas Sentado:3x12 a 15 RM (Rest paused 10 segundos)

.Abdominal: tri-serie

Sabado: Costas, Ombro posterior, trapezio , biceps e ante-braço

.Pullover + Puxada na frente:3x8 a 12 RM (super serie)

.Remada na maquina :4x12, 10, 8 e 6 RM(piramide)

. Remada unilateral c/halteres:3x 8 a 12 RM

.Ombro posterior no cabo:3x12 RM

.Encolhimento c/halteres:3x12 a 15 RM

.Rosca alternada c/halteres:3x12, 10 e 8 RM(piramide)

. Rosca 21:1 serie

.Rosca inversa:3x8 a 12 RM

OBS: Como voçes podem perceber, quando eu vou repetir o treino denovo eu mudo os exercicios e os metodos de treino, acho que seja vantajoso poder variar o treino. Se tiver algo errado falem ai, aguardando...

Editado 3/10/2010 às 20:50 10/3, 2010 por italobersek

ombro posterior na quarta?? se ja treino na segunda... , com esse treino se ta treinando ombro posterior 4x na semana . . ., supino e desenvolvimento ja pega ja.